El colesterol es un
lípido que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre. La primera
noticia sorprendente es que su presencia es fundamental para tu salud,
tanto que la ausencia de colesterol en el ser humano es incompatible con la
vida. Sin colesterol, no estarías vivo: Las membranas de todas las células
están formadas principalmente por colesterol. Además, muchas hormonas (todas las
sexuales) y algunas vitaminas, como la
vitamina D, se forman a partir del colesterol. El colesterol es esencial para
el desarrollo cerebral y también resguarda la estructura del sistema nervioso.
Ningún animal vertebrado podría vivir en este planeta sin la presencia del
colesterol en sus cuerpos. De hecho, la dificultad para sintetizar colesterol
es una severa patología congénita (conocida como Síndrome de Smith-Lemi-Opitz), y tiene como probables
resultados retraso mental, problemas musculares, autismo… Queda claro, pues que
el colesterol, lejos de ser un enemigo, es un aliado fundamental para el ser
humano. Sigamos.
Contrariamente a lo que piensas no existe el colesterol
bueno y el colesterol malo. El colesterol es uno, siempre el mismo. Es un
lípido esteroide que no tiene gemelos. Sólo existe un tipo de colesterol.
Entonces, ¿qué es el HDL (llamado colesterol bueno) y el LDL (colesterol
malo)?. Pues son dos lipoproteínas transportadoras, o por decirlo de otra
manera, son los "camiones" que transportan el colesterol. El HDL
transporta el colesterol desde las arterias hasta el hígado, y el LDL
transporta el colesterol desde el hígado hasta las arterias para ser distribuido
por el resto del cuerpo, pues como hemos dicho, es una sustancia fundamental
para la vida. Como la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias
es un peligro para la salud cardiovascular, al colesterol unido al LDL se le ha
denominado "colesterol malo".
Te preguntarás por qué este lípido imprescindible para la
vida puede tornarse en un problema. A veces, estos transportadores colisionan
contra las paredes arteriales, infiltrándose en dichas arterias y causando una
gran reacción inflamatoria. Esta inflamación, unida a la respuesta inmunitaria
en cascada que provoca, es el verdadero
origen de la aterosclerosis. Aún no sabemos a ciencia cierta por qué, a veces,
algunos transportadores colisionan contra las paredes arteriales y forman esa placa,
pero si sabemos que hay dos grandes sospechosos de desencadenar este proceso:
uno es el colesterol oxidado, que no es más que un colesterol alterado como
resultado de la gran manipulación industrial que sufren algunos alimentos. Y otro,
son las moléculas de LDL más pequeñas. EL
LDL puede tener varios tamaños, y ahora sabemos que son los
"camiones" más pequeños los que con más facilidad pueden infiltrarse
bajo las arterias y producir esa inflamación.
Después de esta introducción vamos a hablar de un par de mitos
relativos al colesterol
1. Ingerir colesterol
aumenta los niveles de colesterol
El
colesterol que se encuentra en la sangre proviene de 2 fuentes: el colesterol
encontrado en los alimentos y el colesterol que el hígado produce a partir de
algunos nutrientes. La cantidad de colesterol que el hígado produce varía de
acuerdo a la cantidad que se consume. Si se consume mucho colesterol, el hígado
produce menos, y si se consume poco colesterol el hígado produce más. Por este motivo, los estudios realizados no encuentran
relación entre el consumo de colesterol y el nivel de colesterol en sangre,
dándose en muchos casos una mejora del estado de salud general reflejado en la
relación HDL / LDL y un reducción en los triglicéridos.
De hecho, hay poblaciones como los masai, con una dieta
basada en carne, sangre y leche, con un consumo de colesterol más de 6 veces
superior al recomendable, cuyo nivel de enfermedad cardiovascular es
prácticamente inexistente. En este enlace
puedes ver, por ejemplo, como se derrumba con datos científicos, el mito sobre
el consumo de huevos huevos y el
colesterol.
Podemos decir que no hay relación concluyente entre el
colesterol ingerido y el nivel de colesterol en sangre.
2. Ingerir grasas
aumenta el colesterol
Sabemos desde hace tiempo, que hay un tipo de grasas, que
son las insaturadas y las poliinsaturadas, que no sólo no empeoran la salud
cardiovascular, sino que la mejoran y son indispensables para un buen
funcionamiento de tu cuerpo. Estas grasas se encuentran en el pescado azul,
aceite de oliva, aguacate...
Y el malo de la película son las grasas saturadas,
demonizadas hasta la extenuación. Pero la realidad es que existe evidencia cada
vez más potente en relación a las grasas saturadas y su potencial efecto
negativo .De hecho, volviendo al ejemplo anterior, muchas tribus africanas, que
se atiborran a grasa saturada, no sólo no tienen problemas de colesterol y
viven hasta edades avanzadas, sino que prácticamente enfermedades como el
cáncer, la diabetes o las enfermedades coronarias no existen entre sus
habitantes.
De hecho, la leche materna es muy abundante en grasas
saturadas, y no es sospechosa de ser un alimento nocivo.
La realidad es que no existe evidencia entre un alto consumo
de grasas saturadas y un aumento del colesterol, y tampoco entre el alto
consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Y ahora viene lo mejor. El factor que mejor relación tiene
con la enfermedad cardiovascular es... la ingesta de azúcares (carbohidratos
simples). Los carbohidratos simples, presentes en el azúcar de mesa, los
refrescos, los dulces, la bollería... tienen una alta correlación con el
desarrollo de enfermedad cardiovascular, además de la ya conocida influencia en
el desarrollo de la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la
hipertensión... Y es que el desajuste insulínico que produce la ingesta de este
tipo de alimentos, acarrea una serie de trastornos metabólicos en cadena, que
explican mejor que cualquier otra causa, la enfermedad cardiovascular. Además,
las grasas provocan un aumento del LDL de gran tamaño, mientras que los
azúcares provocan un aumento del LDL de pequeño tamaño. que es el transportador
que más relación tiene con el daño arterial.
Por otro lado, estos hidratos de carbono tienen gran
importancia en la respuesta inflamatoria, además de que su aumento, provoca un
aumento secundario de triglicéridos, los cuales a su vez, inducen a la
producción de LDL de pequeño tamaño.
Dicho sea de otro modo, la más reciente evidencia científica
apunta a que la teoría de las grasas saturadas asesinas, debería ir
sustituyéndose por la teoría de los azúcares asesinos. En posteriores post de
este blog abundaremos sobre ello.
3. Niveles altos de colesterol provocan enfermedad
cardiovascular
Este mito hay que cogerlo aún con pinzas, pero la verdad es
que no existe evidencia científica concluyente para sustentar que esto sea
cierto. Por ejemplo, en este enlace
puedes encontrar uno de tantos estudios que no encuentran relación entre el
nivel de colesterol y enfermedad coronaria. De hecho, en este reportaje,
un grupo de prestigiosos cardiólogos argumentan por qué los indicadores de
colesterol tradicionales no son un buen predictor de enfermedad coronaria. Lo
que sí parece tener cierta relación con el daño arterial es el número de
moléculas LDL de pequeño tamaño (ni siquiera el LDL total). Y el número de
moléculas LDL depende de más cosas que del colesterol. También influyen, y más
poderosamente, en él, los triglicéridos y los hidratos de carbono, como ya
hemos comentado. A modo de reflexión y curiosidad sobre este último mito,
dejamos un gráfico en el que no se ve ningún tipo de relación entre el nivel de
colesterol de diferentes poblaciones y las muertes por enfermedad
cardiovascular.
Así que, después de este pequeño revolcón conceptual, vamos
a citar algunas recomendaciones que funcionan para reducir tu riesgo de
enfermedad cardiovascular. En posteriores post desarrollaremos esto con más
detalle:
1. Haz ejercicio
El ejercicio es el medio más eficaz para mejorar todos los
parámetros que inciden en una mejor salud cardiovascular, incluido el nivel de
LDL tanto en número total, como en partículas de tamaño pequeño.
Se han encontrado reducciones en el nivel de colesterol
durante 48 horas después de una sola sesión de ejercicio, y la buena noticia es
que ejercicio de muy bajan intensidad, como el caminar, también funciona.
De hecho, gran parte de estas enfermedades se desencadenaron
cuando, con la revolución industrial, dejamos de movernos como nuestros
antepasados.
2. No fumes
Existe relación directa inversa entre la salud arterial y el
consumo de tabaco
3. Evita el alcohol en la medida de lo posible.
El alcohol en exceso provocará un estrés oxidativo muy
perjudicial para tu salud cardiovascular, así como un aporte de azúcares simples, que alterarán
mucho la acción de la insulina, lo cual es un problema.
No obstante, es cierto que existen dudas acerca de si un poco de vino tinto con
moderación y con las comidas puede mejorar tu salud cardiovascular por su alto
contenido en polifenoles y otros antioxidantes. Y que este punto ha sido defendido por algunos sectores de la comunidad médica.
Actualmente, ante la falta de evidencia al respecto, todo apunta a que la recomendación más acertada es evitar cualquier cantidad de alcohol.
Actualmente, ante la falta de evidencia al respecto, todo apunta a que la recomendación más acertada es evitar cualquier cantidad de alcohol.
4. Di adiós a los carbohidratos simples
Este tipo de ¿alimentos? es un precursor fortísimo de
deterioro cardiovascular, aumento del LDL, desajustes con la insulina... Si
puedes destierra estos alimentos de tu dieta, y tu salud lo agradecerá
5. Aumenta el consumo de grasa monoinsaturada
Aceite de oliva, aguacate, pescado de agua fría. Su efecto
sobre el aumento de HDL, reducción de LDL y poder antiinflamatorio, convierten
a este tipo de grasa en tu mejor aliado alimenticio contra los problemas
cardiovasculares.
6. Reduce tu consumo de grasas hidrogenadas o grasas trans
Este tipo de grasas, cuya estructura ha cambiado tras
someterlas a altísimas temperaturas, son un auténtico veneno para tu salud.
Evítalas o reduce su consumo todo lo que puedas. Suelen estar presentes en la
bollería, algunas galletas, margarinas o en las frituras mal realizadas ( a más
de 180º o con aceite utilizado más de 3 veces). Consulta las etiquetas de los
productos, pues los fabricantes deben especificar si han utilizado grasas
hidrogenadas.
7. Controla tu estrés
El estrés es un fenómeno multifactorial que te prepara para
la batalla, la huída. Nos ha permitido sobrevivir como especie durante muchos
años, pues vuelca a la sangre multitud de elementos que nos permiten mejorar
nuestro rendimiento y agresividad (corticoides, grasas, azúcares...). Ocurre
que si está reacción de huida se da sin actividad física, toda esta revolución
que se ha dado en nuestras arterias se vuelve contra nosotros. En resumen,
estrés si, si a continuación vas a entrenar. Si no... relájate y tu corazón te
lo agradecerá.
Para terminar, te recordamos que estamos en un momento en el
que se está produciendo una auténtica revolución sobre el papel de las grasas
saturadas sobre tu salud, por lo que es posible que el paradigma que las
demonizaba, se vea drásticamente alterado y dejen de ser las malas de la
película. Permaneceremos a la espera. Mientras tanto... ¡salud!
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