Diabetes tipo II y ejercicio

La diabetes Mellitus es una enfermedad crónica caracterizada por altos niveles de glucosa en sangre. En condiciones normales los niveles altos de glucosa sanguínea están regulados por la acción de una hormona llamada insulina, que permite extraer de la sangre el exceso de glucosa. Existen dos tipos principales de Diabetes. La Tipo I está causada por la destrucción de las células beta pancreáticas, lo que provoca una incapacidad para producir insulina en cantidad suficiente. La Diabetes Tipo II, en cambio, se caracteriza por una Resistencia a la Insulina, es decir, el organismo no reacciona adecuadamente ante la presencia de insulina, y pese a la existencia de la hormona, la concentración de glucosa en sangre no baja.  Como resultado, en ambos tipos de diabetes se produce una concentración demasiado elevada de glucosa en sangre, lo que conlleva una serie de problemas.

En esta ocasión vamos a hablar sobre la Diabetes Tipo II, que representa más del 90% de todos los casos y que es uno de los principales problemas de salud en las sociedades industrializadas. La razón es que el exceso no controlado de azúcar en sangre está asociado con daño a largo plazo en varios órganos, como ojos, riñones, cerebro, corazón y vasos sanguíneos. La buena noticia es que diversos estudios confirman que el control estricto sobre el nivel de glucosa en sangre reduce significativamente el riesgo de complicaciones. Y una de las formas más efectivas de controlar el nivel de glucosa es mediante el ejercicio.

Hay investigadores que defienden que es probable que la resistencia a la insulina fuera una adaptación desarrollada por nuestros antepasados para sobrevivir durante las épocas de escasez alimentaria y altas demandas de actividad física: una forma de ahorrar energía. Ocurre que, actualmente, esta adaptación, en una época de sobrealimentación y escasez de actividad física, se torna en un enemigo peligroso. Puedes abundar en esta teoría en el siguiente enlace.

¿Cómo el ejercicio mejora la resistencia a la insulina?

La glucosa pasa de la sangre a los tejidos, principalmente a través de unas proteínas transportadoras llamadas GLUT, de las que existen varios tipos (GLUT1, 2, 3, 4, y 5).  El músculo es el tejido que más glucosa necesita y el  transportador GLUT4 es el único que permite que la glucosa pase de la sangre al músculo. Debes saber que el GLUT4  es el único transportador que es dependiente de la insulina. La glucosa puede pasar al cerebro, hígado, riñón o intestino, por poner algunos ejemplos, sin mediación de la insulina a través del resto de transportadores. Pero para que la glucosa pase de la sangre al músculo, es necesaria la presencia de insulina. Ante la insulina, el transportador GLUT4 reacciona permitiendo que la glucosa sanguínea penetre en el músculo y pueda ser utilizada. En los pacientes con Diabetes II, el transportador GLUT4 no reacciona ante la presencia de la insulina, y por lo tanto, la glucosa no pasa de la sangre al músculo, acumulándose de forma excesiva y originando diversos problemas. De hecho, las personas que tienen Diabetes II poseen el mismo número de GLUT4 que los individuos sanos. La única diferencia es que esos transportadores de glucosa no reaccionan ante la presencia de insulina.

Pero existe una buena noticia al respecto.  Y es que hay otro poderoso estímulo que hace que los receptores GLUT4 se movilicen: la contracción muscular. Desde hace no demasiado, sabemos que la contracción muscular es un estímulo igual de poderoso que la insulina para que los receptores GLUT4 permitan el paso de glucosa desde la sangre al músculo. En esta imagen  de la Doctora Daniela A. Rubin, puedes ver un esquema de cómo estos transportadores se desplazan a la membrana muscular para permitir el paso de glucosa, a partir de la acción de la insulina y a partir de la contracción muscular.

De hecho, la actividad de estos receptores aumenta lo mismo  (alrededor de un 75%) con el ejercicio en individuos diabéticos que en individuos sanos.  Es por esto que el ejercicio es una magnífica herramienta para el control de la Diabetes II, y un programa adecuado de entrenamiento, unido a algunos cambios nutricionales -de los que hablaremos en otra ocasión- puede hacer que tu glucemia permanezca controlada, a la vez que te pones en forma y mejora tu salud.

¿Qué tipo de ejercicio me conviene?

Lo primero que debes de saber es que una sesión de entrenamiento aislada no produce efectos sobre la actividad GLUT4. Debes de comenzar un programa regular de ejercicio para conseguir resultados. Hay dos tipos de ejercicio que deben estar presentes en tu rutina para que te sea más sencillo mantener tus niveles de glucosa estables en valores normales.

1. Ejercicio de fuerza

La actividad de los transportadores GLUT4 es más acusada cuanto más potente es la contracción muscular. Es por esto que, en este caso, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para regularizar tu glucemia. En la siguiente imagen del Doctor Edmun Cauza, puedes ver la evolución que sufre la glucosa sanguínea después de 4 meses de entrenamiento de fuerza (columnas negras) o resistencia (columnas blancas). Paralelamente, se ve la mejora en otros parámetros como el colesterol, la glucohemoglobina o los trigliceridos, como consecuencia de un mejor control glucémico. Como puedes ver, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para la activación de los GLUT4 y para el control de tu nivel de glucosa en sangre.

Por ello, deberías realizar al menos 2 o 3 días por semana, y de manera regular, un entrenamiento de fuerza para conseguir tus objetivos. Escoge 4-5 ejercicios cada uno de estos días, y realiza 3 series de entre 6 y 14 repeticiones de cada uno de ellos con un peso que no te sea demasiado fácil movilizar. En otros posts de este blog puedes ver algunos ejercicios multiarticulares, que son los más recomendados para este objetivo. Recuerda que cuanto más potente sea la contracción muscular, mayor será el estímulo para el paso de glucosa desde la sangre a tus músculos. Es importante que cada serie sea de al menos 6-7 repeticiones para asegurarte de que el combustible utilizado por tus músculos es la glucosa. Con menos repeticiones es probable que el  consumo de glucosa se viera muy disminuido.

2. Ejercicio de resistencia

Aunque el ejercicio de fuerza parezca tener más incidencia sobre la actividad GLUT4, el entrenamiento de resistencia es fundamental para las personas diabéticas, pues además de mejorar también en gran medida la entrada de glucosa al músculo, ayuda a mejorar muchos otros aspectos, como son el número de mitocondrias ("centrales" donde se oxida la glucosa), mejora de la función cardíaca, del número de capilares... y como consecuencia, además de la mejora en la capacidad de utilización de la glucosa y de los ácidos grasos, el ejercicio de resistencia tiene un efecto positivo en la mejora de complicaciones asociadas a la diabetes II, como la hipertensión, la circulación sanguinea, el exceso de triglicéridos o la salud cardiovascular.

Las recomendaciones de la ACSM son, realizar al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular a una intensidad comprendida entre el 40 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, o al menos 90 minutos a una intensidad de entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

En resumen, las recomendaciones son dedicar al menos 2 días por semana de entrenamiento de fuerza y al menos 3 días por semana al entrenamiento de resistencia, en la forma descrita anteriormente, aunque lo ideal es realizar a diario al menos 30 minutos de ejercicio.

Algunos aspectos a considerar

• Es importante que conozcas tu respuesta individual al ejercicio. Es recomendable que midas tu glucosa en sangre  antes y después algunas sesiones de entrenamiento, para que puedas ajustar la intensidad y duración de tus entrenamientos a la respuesta de tu organismo
• Si tus niveles de glucosa previos al ejercicio son menores de 100 mg/dl, ingiere una solución de carbohidratos antes de entrenar. Unos 20 gr de maltodextrina de acción lenta es la opción más recomendable.
• Si tu sesión de entrenamiento es de más de 50 minutos, vuelve a monitorizar tu glucemia, y si es menor a 100 mg/dl, repite el proceso descrito en el punto anterior
• Ten siempre una dosis de este tipo dispuesta durante tus entrenamientos
• Evita entrenar y consulta a tu médicosi la glucosa sanguínea en ayunas es > 250 mg/dl y hay cetosis presente, o si los niveles de glucosa son > 300 mg/dl, sin importar si hay o no hay cetosis.
• En otra ocasión hablaremos de diabetes y hábitos nutricionales. No obstante, a modo de curiosidad, se ha demostrado que la ingesta de proteína de Whey  (suero de leche) antes de una comida, mejora el paso de carbohidratos de la sangre a los tejidos.
• Por último, antes de comenzar un programa de ejercicio, consulta a tu médico, quien determinará si existe alguna complicación que desaconseje la práctica de deporte. Si tienes más de 35 años o llevas más de 10 años con Diabetes II diagnosticada, debes repetir esta consulta anualmente. 

La ¿tendinitis? rotuliana

Si eres practicante de algún tipo de actividad física, seguro que alguna vez has sufrido, o has escuchado a alguien quejarse del dolor que le produce su Tendinitis Rotuliana. Las tendinopatías  son un problema cada vez más frecuente entre la población, principalmente por el aumento de la participación de la población en actividades deportivas. Dentro de este grupo, una de las lesiones más comunes es la Tendinitis Rotuliana, conocida también como "Rodilla del saltador", como la bautizó el Doctor Blazina en 1973. La tendinopatía rotuliana se caracteriza por un dolor que puede aparecer en el polo inferior de la rótula (1), en el polo superior de la rótula (2) o en la tuberosidad tibial (3), siendo la más frecuente, representando el 65% del total, la tendinopatía que causa dolor en la inserción del polo inferior de la rótula.

¿TENDINITIS O TENDINOSIS?

Los tendones son los elementos encargados de transmitir la energía generada en los músculos a los huesos, generando así el movimiento articular, con una mínima pérdida de energía. Para ello, los tendones cuentan con características como una gran fuerza tensil, una muy buena elasticidad y una óptima capacidad de soportar fuerzas de estiramiento. Como ves en la imagen, los tendones pueden sufrir deformaciones de hasta un 4% o 5% de su longitud sin problemas , pero cuando el tendón sufre repetidas cargas mecánicas por encima de este límite de elasticidad, se generan microlesiones acumulativas que, con el tiempo,  debilitan las estructuras tendinosas, y afectan a la arquitectura del tendón, haciéndolo más blando, desoganizando sus fibras de colágeno y mostrando signos de degeneración y en ocasiones, microrupturas. Todo ello sin presencia de células inflamatorias.

Como consecuencia, no podemos decir que la tendinopatía rotuliana sea una tendinitis (que sería un proceso inflamatorio), sino una Tendinosis, descrita por primera vez por Puddu en 1976 como "La enfermedad degenerativa del tendón, sin signos clínicos de inflamación y con cambios celulares que alteran las propiedades de este tejido". Esta degeneración provoca un dolor que es debido no a la inflamación, sino a la presencia de microlesiones, a la acumulación de sustancias como el glutamato o la sustancia P y a la hipervascularización.

En la siguiente imagen puedes ver la diferencia entre un tendón normal y un tendón que sufre de tendinosis, y podrás entender por qué duele tanto este proceso degenerativo. A la izquierda puedes observar un tendón sano y a la derecha un tendón con signos de degeneración propios de una tendinosis.

CUADRO CLÍNICO

·         Dolor en el polo inferior de la rótula, polo superior de la rótula o tuberosidad tibial

·         Incapacidad funcional parcial para realizar esfuerzos con esa pierna

·         En ocasiones, pérdida de masa muscular en cuádriceps y gemelos

ESTADÍOS SEGÚN LA GRAVEDAD DE LA LESIÓN

·         Estadio 1:  Dolor sólo después de la actividad, sin alteración funcional

·        Estadio 2: Dolor durante y después de la actividad, aunque todavía serás capaz de hacer ejercicio con normalidad

·         Estadio 3: Dolor prolongado y creciente durante y después de la actividad. Tu rendimiento se ve afectado por el dolor.

·         Estadio 4: Rotura total del tendón. Requiere cirugía

Después de saber lo que es una Tendinitis, que en realidad ahora sabes que se trata de una Tendinosis, viene la parte más importante. ¿Qué hacer para librarte de ella?

Hay diversas estrategias propuestas para el tratamiento de la tendinosis, pero la más importante es la paciencia, pues debes saber que el tendón tiene una actividad metabólica muy lenta, un escaso aporte de oxígeno (13% del aporte muscular) y una escasa vascularización, a lo que se añade que la aparición de los síntomas se da cuando ya se ha producido el daño. Por todo esto, lamentablemente, el proceso de reparación de un tendón afectado por tendinosis suele alargarse más de lo deseado.

ESTRATEGIAS PARA TRATAR LA TENDINOSIS ROTULIANA

1. Terapias con evidencia científica muy limitada en relación a su validez

La evidencia en este punto es muy limitada y no hay estudios concluyentes sobre la eficacia de estas técnicas, no obstante, estos son los posibles efectos de estas terapias:

Ultrasonido: Puede mejorar la síntesis de colágeno y la fuerza de los tendones en reparación

Cyriax: Masaje transversal profundo. Utilizado para liberar adherencias y aumentar el flujo sanguineo a la zona afectada. Sin evidencia científica clara que lo sustente.

Parches de Oxido Nítrico: Podría estimular la regeneración tendinosa y la disminución del dolor

Inyecciones de polidocanol, lidocaína, epinefrina... Parece que hay resultados prometedores, pero la evidencia aún no es suficiente

2. Terapias que funcionan. CRIOTERAPIA, REPOSO RELATIVO Y EJERCICIO TERAPÉUTICO

CRIOTERAPIA

Debes utilizarla después de ejercitarte, y ayuda al control del dolor. Nunca coloques el hielo directamente sobre la piel, pues podrías producirte graves quemaduras. 20 minutos de aplicación después del ejercicio parecen una estrategia suficiente

REPOSO RELATIVO

Mientras dure el dolor debes evitar aquellas actividades que causen dolor o disminuir la intensidad de las mismas. Está comprobado que reducir la actividad a cero retrasa el tiempo de incorporación a la actividad, pues esta actividad causa atrofia muscular y pérdida del estado de forma. En resumen, mientras dure el tratamiento, mantente todo lo activo que puedas, evitando las actividades que causen dolor.

EJERCICIO TERAPÉUTICO

El ejercicio terapéutico se basa en la Ley de Wolf y de la Mecanotransducción. "El tejido humano responde a la carga mecánica con un aumento en la actividad circulatoria y metabólica y con un aumento de la síntesis de matriz extracelular".

Por lo tanto la clave será saber qué tipo de ejercicio en especial promueve la reparación del tejido tendinoso. Desde que Curwin y Stanish hablaran de ello en 1984, infinidad de autores han encontrado que el EJERCICIO EXCÉNTRICO acelera la reparación y está asociado a la normalización de la estructura del tendón.

Vamos a ver cómo puedes estructurar la recuperación de tu tendón rotuliano

FASE 1

Durante esta fase deberás guardar reposo relativo y evitar aquellas actividades que produzcan dolor, intentando realizar actividades complementarias indoloras de baja intensidad y larga duración, para evitar la atrofia muscular.

Estos son algunos ejercicios que te ayudarán. Debes realizarlos todos los días, a razón de 4 series de 15 repeticiones de cada uno. Es normal que al principio experimentes un poco de dolor al hacerlos. Complemente estas actividades con estiramientos para, sobre todo, el cuadriceps, psoas,  isquiotibiales, gluteos,  gemelos y soleos.

1. Prensa excéntrica en plano inclinado: Deberás realizar la parte positiva (empujar el peso) con las dos piernas y la parte negativa (llevar el peso a la posición inicial) lentamente con la pierna. Comienza utilizando un peso muy liviano, para poco a poco ir aumentando el peso, siempre basándote en la no aparición del dolor. Idealmente, los mejores resultados se alcanzan con un plano inclinado de 25 grados colocado sobre la plataforma.

2. Ejercicios de fortalecimiento isométrico 

FASE 2

Podrás pasar a esta fase cuando los ejercicios de la Fase 1 no te produzcan nada de dolor. En esta fase verás que podrás incrementar poco a poco la intensidad de tus entrenamientos, pero siempre, por el momento, evitando aquellas situaciones que provoquen dolor.

Debes seguir realizando ejercicios de rehabilitación todos los días. Mismas series y repeticiones

1. Sentadilla sobre plano inclinado. Utilizando el plano inclinado de 25 grados. Al principio subir con dos piernas y bajar con la pierna lesionada, después, siempre en función del dolor, podrás realizar el ejercicio solo con la pierna lesionada, y finalmente podrás añadir peso adicional como por ejemplo, discos de halterofilia o una simple mochila. Cuando puedas realizar este ejercicio sin dolor, deberás aumentar progresivamente la velocidad de ejecución

2. Continua con los ejercicios de fortalecimiento isométrico, pero añadiendo resistencia extra con bandas elásticas o contrapesos en los tobillos. Deberás también continuar con los ejercicios de estiramiento.

FASE 3

Esta es la fase de readaptación a la actividad. Poco a poco podrás regresar a los entrenamientos que hacías antes de lesionarte. Como última fase del ejercicio terapéutico deberás incluir lo que se denomina "Entrenamiento excéntrico - explosivo".

Puedes afrontar esta última parte de ejercicios utilizando como base una superficie elevada, desde la que deberás dejarte caer  y "amortiguar" la caída lo más suavemente que puedas. 4 series de 8 repeticiones cada día son una buena pauta para comenzar. 

Añade cada 3 o 4 días una serie, poco a poco ve incrementando la altura de caída, atrévete al final del proceso a caer  sólo sobre tu pierna lesionada, que ya podrás bautizarla como ex-pierna lesionada .

Continua con el fortalecimiento isométrico y los estiramientos y verás que poco a poco podrás hacer cualquier actividad que te propongas sin dolor. Esta fase es la adecuada para introducir gestos explosivos como sprints, multisaltos, cambios de dirección...

Si todo transcurre con normalidad, en este proceso que deberá haber durado entre 4 y 6 semanas, habrás dicho adiós a lo que llamabas Tendinitis rotuliana, o, para ser rigurosos, a tu tendinosis rotuliana. 

¿Cómo evitar los calambres?

Los calambres son un problema común en los deportistas, consistente en una contracción o espasmo muscular súbito, involuntario, incontrolado y muy intenso, generalmente acompañado de dolor y de impotencia funcional. 

Cómo evitar los calambres es algo que se preguntan muchos de estos deportistas que los sufren y para lo cual no existe una respuesta concluyente aún. Si es tu caso, puede que las siguientes líneas te ayuden a conocer más este fenómeno.

Antes de continuar, tienes que saber que es importante diferenciar un calambre de una contractura. Las contracturas son también acortamientos involuntarios y dolorosos de un músculo, pero la diferencia con los calambres es que las primeras son más duraderas, pero sobre todo de menor magnitud y menos dolorosas. Las contracturas suelen, normalmente, ser debidas a una deficiente planificación, a una mala gestión de la relación entrenamiento - descanso, a situaciones de estrés o a problemas posturales mantenidos en el tiempo. No responden de manera inmediata al estiramiento, mientras que un calambre, en cuyas causas bucearemos a continuación, se alivia casi inmediatamente ante un estiramiento progresivo y controlado.

¿Cuáles son las causas de los calambres?

Actualmente son varios los factores que se proponen como desencadenantes de calambres musculares. Algunos de ellos están relacionados con algunas patologías,  como los desajustes tiroideos, renales, la diabetes... o compromisos neurales como la ciática,  que afectan a la conducción nerviosa. Las causas de los calambres relacionadas con diferentes patologías, no es algo que vayamos a tratar en este post, en el que nos centraremos en los fenómenos que pueden provocar calambres en una persona sana.  

1. Deshidratación y pérdida de electrolitos

Esta ha sido la teoría que más peso ha tenido siempre en relación a la aparición de calambres. La conducción nerviosa, la contracción muscular y la posterior relajación están reguladas por diferentes potenciales de acción que tienen su origen en un fino control de la concentración de agua y sales minerales. La diferente concentración de estas sustancias, a un lado y a otro de la membrana, en el sistema nervioso y muscular hace que estos elementos fluyan de una manera controlada y generen el estímulo necesario para que se produzca una adecuada alternancia entre contracción y relajación. Si, a consecuencia de realizar ejercicio, y la consiguiente sudoración se ve alterada la concentración de algunos electrolitos como el magnesio, el potasio, el sodio, el cloro o el calcio, esto puede desencadenar trastornos en la conducción nerviosa y como consecuencia, en la capacidad de contracción y relajación muscular y provocar calambres musculares.

Lamentablemente, las últimas revisiones sobre este asunto, dejan bastante claro que esta teoría, propuesta inicialmente hace ya más de un siglo, no parece ser cierta. En una par de estudios muy bien diseñados del prestigioso investigador Martin Schwellnus, se ha comparado el nivel de hidratación y de electrolitos entre sujetos que han sufrido calambres en pruebas de ultraresistencia y sujetos que no presentan calambres y, la conclusión es no hay ninguna diferencia ni relación entre la aparición de calambres, el estado de hidratación y la concentración de electrolitos.

Además del mecanismo de alteración de la concentración de electrolitos, también se ha sugerido durante mucho tiempo que la deshidratación comprime el espacio entre células y esta sobreexcitación por compresión produce calambres. También esta teoría se ha desechado. En concreto, hay un estudio de K. Miller en el que se provocan calambres en varios sujetos mediante excitación eléctrica y se repite el mismo proceso después de deshidratar a los mismos sujos. El estado de hidratación no afectó a la frecuencia de estímulo necesaria para provocar calambres.

Así, puede decirse que la teoría de la deshidratación y pérdida de electrolitos como causa de calambres, no se sustenta desde la evidencia científica. Entonces, ¿qué puede provocar este fenómeno? Hay otras razones que pueden explicarlo.

2. Genética

Normalmente los sujetos que experimentan problemas de calambres suelen experimentarlos de forma recurrente, y es más, en muchas ocasiones hay un historial de problemas similares en la familia. Actualmente se está investigando la posibilidad de que haya un factor de componente genético que predisponga a los calambres, y parece ser que puede existir una determinada codificación que afecte a la arquitectura de los tendones e inhiba parcialmente el Reflejo Tendinoso de Golgi (GTO), que es un reflejo tendinoso que provoca  una relajación muscular antes grandes aumentos de tensión.

3. Alteraciones neurales

Probablemente esta sea la clave, y puede ser tanto a nivel eferente (señales nerviosas que generan la contracción), como por una capacidad comprometida de relajación, por alteraciones en el GTO. Esto explicaría el por qué los estiramientos estáticos funcionan ante un calambre, pues está demostrado que disminuyen la activación neural, mientras que la teoría de la deshidratación no explicaría este fenómeno.

Estas alteraciones neurales pueden darse en varias situaciones:

Dificultades para el control neuromuscular. Existen mecanismos de inhibición que nos ayudan a controlar la magnitud de la contracción muscular y ajustarla a diferentes situaciones.  Algunas personas tienen estos mecanismos de inhibición alterados y tienen dificultades para controlar la magnitud de la excitación neural ante situaciones de máxima tensión, de forma que producen mayores niveles de tensión muscular de los soportables, promoviendo los calambres.

Desentrenamiento. Los calambres son más frecuentes cuando, personas entrenadas, tras  abandonar su entrenamiento habitual (estudios, lesión...), retornan otra vez a la actividad de entrenamiento normal. La teoría del descontrol neural podría explicar este fenómeno.

La fatiga se da a diferentes niveles, y también, por supuesto, a nivel neural. Esto puede contribuir a alteraciones en el control neuromuscular, tanto por dificultades para controlar la magnitud de la activación, como para regular la actividad inhibitoria GTO. Es por esto que es más habitual que aparezcan calambres hacia el final de tus entrenamiento o competiciones, lo cual, seguramente, ha sido el motivo de relacionar a los calambres con estados de deshidratación o alteraciones electrolíticas.  

Entrenamiento: Dejamos para el final lo más interesante. Sabemos que mediante el entrenamiento de alta intensidad es posible producir adaptaciones a nivel neural. Algunas adaptaciones como el aumento de la frecuencia de estímulo, la mejora del reclutamiento  motor y el ajuste de la sincronización neural, pueden provocar que un mismo sujeto aumente mucho su capacidad neural de excitación muscular. Y de la misma forma, mediante el entrenamiento podemos retrasar el umbral de activación del reflejo inhibitorio  de relajación GTO. A efectos prácticos esto quiere decir que a veces, la aparición de calambres, nos está diciendo que la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo está mejorando. Si esto es así, estos calambres se producirán después de ciclos de entrenamiento muy intensos y centrados en el desarrollo de la fuerza explosiva, y desaparecerán en pocos días. Por esto, los entrenadores sabemos que, en ocasiones, los calambres, aunque suene raro, son una señal de que el entrenamiento está provocando las mejoras deseadas a nivel neural.

¿Cómo prevenir los calambres?

Una vez se han producido,  el estiramiento estático pasivo ayudará, mediante una inhibición excitatoria, a recuperar el tono muscular de reposo. Esto disminuirá la producción de fuerza y potencia, pero ayudará a disipar el dolor y el disconfort.

Algunas sustancias,  como la quinina o los betabloqueantes han mostrado efecto en la prevención de calambres. Será decisión médica la opción de utilizarlos o no en función de cada caso.

En relación a esto último, los betabloqueantes no son una buena opción cuando se trate de competir o entrenar en deportes que requieran de esfuerzos intensos, además de resultar positivos en el contol antidoping.

Sobre la quinina, Cochrane concluye que hay pruebas de que la quinina reduce significativamente la frecuencia del calambre, la intensidad y los días con calambres en dosificaciones de 200 mg/día, aunque dosis menores parecen también funcionar (una tónica contiene aproximadamente 80 mg/l de esta substancia). También refiere que con el uso de hasta 60 días, la incidencia de eventos adversos graves no es significativamente mayor que para el placebo en los ensayos identificados. Se necesita investigación adicional sobre la dosis óptima y la duración del uso, y también sobre los tratamientos alternativos

Aunque la evidencia parezca apuntar en esta dirección, abandonar completamente la teoría de la hidratación parece prematuro, así que permanecer bien hidratado sigue siendo una buena idea, no sólo por evitar los calambres, sino porque contribuye a un mejor estado de salud y rendimiento.

Buena planificación de esfuerzos. Para esto la labor del entrenador es fundamental. Controlar la fatiga, mediante una adecuada periodización del entrenamiento, te ayudará a evitar que aparezcan los calambres.

Control del tono muscular. Una adecuada planificación y distribución de esfuerzos ayudará a prevenir los trastornos del tono muscular.  

Utilizar medios de entrenamiento que te ayuden a controlar la actividad y excitación muscular. Particularmente, la pliometría "enseña" a tu organismo a contraer bruscamente y relajar rápidamente tu musculatura, mejoran el control neuromuscular y dándote armas para evitar los calambres.