Ejercicio en ayunas

 Desde hace décadas se ha venido hablando de las bondades del ejercicio en ayunas, para aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos y, secundariamente, reducir la masa grasa corporal. ¿Tiene esto alguna base científica?

Antes de  continuar, es necesario saber que en un régimen de entrenamiento considerado  normal,  sólo un máximo de un 25% de las kilocalorías totales quemadas en un día son a través de la actividad física, y que hasta un 75% de estas kilocalorías son gastadas a través del metabolismo basal, por lo que parece mucho más interesante acometer la pérdida de peso graso a través de la elevación de la tasa metabólica que a través de la combustión de ácidos grasos durante el esfuerzo. Aún así el tema que nos ocupa hoy es este último. 

En los últimos años se ha avanzado mucho en el entendimiento de la regulación del metabolismo de los carbohidratos y de las grasas durante el ejercicio. La regulación de la oxidación de los ácidos grasos es muy compleja y está determinada por varios factores, entre los que destacan:

• La tasa de lipolisis, o conversión de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol
• La concentración plasmática de ácidos grasos
• El transporte de ácidos grasos al interior de la célula muscular
• La captación y transporte de ácidos grasos dentro de citoplasma
• El ratio síntesis / lisis de triglicéridos intramusculares
• El transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria

Spriet (2014)

Existen determinantes genéticos, de tipo de entrenamiento o de intensidad de ejercicio, que influyen enormemente sobre la oxidación  de los ácidos grasos, pero ocuparnos de eso va más allá de los objetivos de este escrito. De los factores relatados, los 4 últimos están muy condicionados por la disponibilidad de hidratos de carbono en forma de glucosa sanguínea o glucógeno muscular, de forma que a mayor disponibilidad de carbohidratos, se produce una inhibición de esos 4 episodios ligados a la  oxidación final de las grasas. Particularmente, la disponibilidad de glucógeno muscular parece ser un estímulo muy intenso que determina en gran parte el tipo de substrato mayormente utilizado durante el ejercicio: grasas o hidratos de carbono. 

Así, parece lógico suponer que un período de ayuno prolongado (como es la noche) va a disminuir la disponibilidad de hidratos de carbono en plasma, y por lo tanto, aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos. Pero como hemos dicho, esto no es suficiente, sino que hace falta también que la disponibilidad de glucógeno muscular también esté comprometida. Y para esto hace falta algo más que no desayunar. Para conseguir este efecto es necesario haber producido un vaciamiento de glucógeno en los músculos que entrenaré al día siguiente por la mañana y no permitir esa reposición, por lo que necesitamos intervenir también en la dieta post-entrenamiento del día previo, además del ayuno.  No serviría de mucho ayunar si la cena de la noche anterior ha sido rica en carbohidratos, que ayudados por su amiga la insulina han llenado hasta los topes los depósitos de glucógeno muscular. 

Es decir, que la clave para conseguir una mayor oxidación de ácidos grasos DURANTE el esfuerzo no es hacer ejercicio por la mañana en ayunas, sino hacer ejercicio de unas características determinadas en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, lo cual puede ser muy fácilmente regulable a través del entrenamiento y la dieta, y hacerlo a cualquier hora del día, no sólo por las mañanas en ayunas.

¿Y por qué planteamos esta cuestión? Porque sabemos que el ejercicio a primera hora de la mañana conlleva otro tipo de consecuencias, como por ejemplo, un entorno anabólico menos propicio por ser el momento en el que el ratio testosterona / cortisol es más bajo.  Pero sobre todo hay 2 poderosas razones para reconsiderar la idoneidad de este tipo de estrategias

1. Activación neuromuscular

Tanto la frecuencia de impulsos nerviosa, como la capacidad de sincronización fibrilar, como el tono muscular están comprometidos durante, al menos, las dos horas siguientes a levantarse. Esto conlleva las siguientes limitaciones durante ese período de tiempo:

• Menor producción de fuerza máxima
• Menor IMF, fuerza explosiva y potencia
• Menor capacidad para procesar la información propioceptiva y enviar la información eferente consecuente.
• En definitiva, parece probable que durante las dos horas siguientes a levantarse de la cama, además de estar comprometida la capacidad de producción de tensión muscular, el riesgo de lesión es más elevado, por lo que cualquier esfuerzo máximo o de cierto riesgo lesional debería evitarse.

2. Estructura vertebral

El dormir en posición horizontal, en descarga y con un menor rango de movimientos en relación a la vigilia conlleva un cambio en la longitud de la cadena vertebral, pudiendo verse aumentada en hasta 19 mm durante la noche, como registraron Reilly, Tynell y Troup (1984). Además, el dormir en decúbito conduce a que la presión osmótica supere a la presión hidrostática discal. Todo esto provoca una alteración estructural tal que, ante una flexión frontal, lateral o rotación, ya Adams, en uno de sus conocidos trabajos en Bristol, en 1987, documentó aumentos del estrés discal de hasta un 300% y aumentos del estrés ligamentoso de hasta un 80%. La reestructuración ligamentosa y la normalización de la presión hidrostática discal lleva, como mínimo, entre 90 y 120 minutos, por lo que, nuevamente, deberíamos restringir los movimientos de flexión, flexión lateral o rotación de columna, así como impactos repetidos en el eje vertical durante las 2 horas siguientes a levantarse de la cama. Incluso se ha demostrado mecánicamente, que por esta razón, la costumbre extendida de comenzar el día con unos estiramientos no es una buena idea si se incluyen movimientos de flexión  profunda de columna, pues puede poner en riesgo la integridad discal durante este lapso de tiempo.

Visto esto, desde el punto de vista de la prevención de problemas discales, si se desea realizar un ejercicio de larga duración y media-baja intensidad para promover la oxidación de ácidos grasos a esta hora del día, hay dos tipos de ejercicio que deberíamos evitar o restringir: la carrera (por sus impactos repetidos  en el eje vertical a nivel vertebral) y el remo (por su continua solicitación de la flexión de columna).

En resumen

1. Para conseguir una pérdida de peso graso continuada y estable, la mejor estrategia es aumentar la tasa metabólica, más que el consumo de grasas durante el ejercicio.
2. Hay muchos factores que determinan la relación entre el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono durante el ejercicio
3. El factor más importante parece ser la disponibilidad de, en primer lugar, glucógeno intramuscular, y en segundo lugar, glucosa sanguínea.
4. Hay varias formas de manipular la dieta y el entrenamiento para conseguir modificar la disponibilidad de glucógeno muscular y glucosa sanguínea.
5. El ejercicio en ayunas puede ser una forma de realizar ejercicio en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, por lo que puede promover el consumo de grasas
6. No obstante, existen razones derivadas de una menor activación neuromuscular y de un cambio en la estructura vertebro - discal durante las primeras horas del día, para considerar que determinados tipos de ejercicio (de máxima intensidad, de alta velocidad, o aquellos que impliquen flexión, de columna, rotación de la misma o impactos sobre ella) deberían realizarse en otro momento del día.

De las Paleomodas y otros demonios

Hace mucho que no me pasaba por aqui, y esta vez será para una entrada menos densa que en otras ocasiones. Pero probablemente más pertinente. Vamos allá. 

 

Escuchaba hoy en la radio a un médico hablar de las bondades de la paleodieta y el paleoejercicio. Y digo bien, no era un licenciado universitario en Dietética y Nutrición o Ciencias de la Actividad Física. Era un médico. Había encontrado la panacea. Es de suponer que él, en su consulta, tratará a sus pacientes con hierbas, raíces y cataplasmas, como hacían nuestros ancestros del paleolítico. ¿Para qué fiarse de la medicina moderna, con sus antibióticos, sus vacunas, sus analgésicos y esas paparruchas y modernidades?

Afortunadamente, el conocimiento científico en el ámbito del entrenamiento deportivo va mucho más lejos de las modas pasajeras, y no existe el café para todos. Así como una aspirina puede quitar el dolor de cabeza, pero no soldar un fémur roto, no existe ningún método de entrenamiento que sirva para todo. Cada uno de ellos es válido para lograr unas adaptaciones determinadas, e inútil, contraproducente, y hasta peligroso,  cuando se buscan otro tipo de adaptaciones.

Sabemos, a través de la ciencia y de los grandes científicos que legan su vida a crear y transmitir conocimiento, manipular la dinámica de la adaptación biológica. Combinando contenidos y metodologías y periodizando científicamente, estamos en condiciones de provocar adaptaciones neurales, musculares, metabólicas, hormonales, cardiorrespiratorias, vasculares y esqueléticas muy diferentes en función de dichos contenidos y metodologías. Esta elección dependerá del objetivo perseguido,  del estado de forma del individuo, de condicionantes previos de salud, de la edad... por no hablar de la preparación deportiva, que será radicalmente diferente en función del tipo de deporte, del momento de la temporada, del día de la semana, de la edad... 

¿Deben entrenar igual la fuerza un remero, un jugador de baloncesto, un jugador de rugby y un boxeador?

O más allá, ¿Deben entrenar igual un hombre de 50 años con resistencia a la insulina y una mujer con un problema de osteopenia que desea estar en forma?

ROTUNDAMENTE, NO.

Especificidad de la adaptación: ambos entrenan 7 dias a la semana, 3 horas al dia, pero consiguen adaptaciones muy diferentes

Y es que, en ocasiones guiándonos por referencias exclusivamente estéticas y por evaluaciones inespecíficas, provocamos adaptaciones neuromusculares y metabólicas contraproducentes que son muy difíciles de revertir. 

Como anécdota, no hace demasiados meses, me consultaba un deportista de alto nivel sobre qué podía estarle ocurriendo para, según sus palabras, "perder toda la chispa y  la  explosividad". Tras analizar su programación de entrenamiento, efectivamente, se había dejado llevar por una de estas corrientes universales en boga actualmente, que precisamente, tiene como una característica principal, la disminución del índice de manifestación de la fuerza, la reducción de la frecuencia de impulsos nerviosa e incluso la transformación enzimática y molecular de fibras IIx a IIa. Tras eliminar ese tipo de contenidos, alejarlo de las modas y programar en función de las adaptaciones deseadas, vuelve a ser el de siempre.

No existen los ejercicios mágicos. No existen los sistemas de entrenamiento universales. Es absolutamente imposible generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico. Entrenar es sencillo. Entrenar bien es complicadísimo.

Sólamente un análisis pormenorizado de las adaptaciones a conseguir y un diseño consecuente del tipo de ejercicio a programar puede llevarnos a optimizar la respuesta biológica adaptativa. 

Valga el título de esta entrada para homenajear humildemente a uno de los seres humanos que más me ha hecho sonreir y soñar trasladado a sus mundos oníricos. Gracias Gabo.