La cuestión de si es
recomendable el ejercicio para prevenir y tratar la osteoporosis y la osteopenia, ha sido muy estudiada en la
comunidad científica durante los últimos años. Hasta hace poco se pensaba que
un programa de ejercicio frenaba la pérdida de densidad ósea, pero ahora
sabemos que no sólo eso, sino que con un adecuado entrenamiento, se puede
aumentar la densidad ósea en cualquier momento de la vida de una persona.
La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos,
debido a una pérdida de masa ósea y un cambio en la estructura ósea. La
consecuencia de salud más grave de la osteoporosis son las fracturas, que a
veces se producen tras una caída, y en los casos más graves, espontáneamente. Las fracturas más comunes ocurren en la
columna, muñeca y cadera, y las fracturas de columna y cadera, especialmente,
pueden provocar mucho dolor crónico e incapacidad a largo plazo. El principal
objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas, y esto
pasa por un aumento de la densidad ósea. En la imagen se puede ver una
representación esquemática de lo que es a osteoporosis.
Ya en 2008, las
guías de Las Guías de la International
Osteoporosis Foundation, de la National
Osteoporosis Guideline Group, y de la European
Society on Clinical and Economic aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis,
recomendaban el ejercicio físico como una parte fundamental del tratamiento de
la osteoporosis.
Ahora bien, es
evidente que igual que una aspirina no solventa una apendicitis, el ejercicio
indicado para la osteoporosis tiene que ser muy específico. El café para todos
aquí no funciona y los tiempos en los que caminar o nadar parecía la receta
mágica para cualquier problema, afortunadamente quedaron atrás. Parece claro
que no podemos recomendar las mismas pautas a un niño con problemas
cardiovasculares, que a un adulto con diabetes, o que a una mujer postmenopáusica problemas de
densidad ósea. Los problemas son diferentes, las adaptaciones que buscaremos
mediante el entrenamiento son muy diferentes, y por lo tanto, los contenidos y
métodos de entrenamiento también deben serlo. Lo que es válido en un caso, en
otro puede no serlo, y lo que es peor, a veces perjudicial.
Como punto de
partida, debes saber que el hueso es un tejido en constante reabsorción y
formación. Continuamente tu organismo está destruyendo y formando hueso. Si en
algún momento, la tendencia es que se destruya más hueso del que se forma, es
cuando tus huesos comenzarán a ser cada vez más frágiles y menos densos.
Hoy no vamos a
hablar de cómo se desencadena este proceso a nivel fisiológico, pero sí debes
saber algo muy importante. Como cualquier tejido vivo, el hueso ve alterada su
estructura cuando no se estimula con la debida frecuencia e intensidad. Tienes
huesos para que soporten el peso de tu cuerpo en un medio grávido. Si fueras un
pez no tendrías huesos, si fueras un pájaro, tus huesos serían muy poco densos.
Y sabemos que cuando no estimulas a tu esqueleto debidamente, tus huesos
pierden densidad. Son conocidos los problemas de densidad ósea con los que
regresan los astronautas tras largas estancias en el espacio, o la osteoporosis
del nadador, que es la reducción de la densidad ósea de algunos nadadores de
élite que pasan muchísimas horas al día en la piscina.
En resumen, si estimulas correctamente tu esqueleto, le obligarás a adaptarse y ser más fuerte, y por el contrario, si dejas de estimularlo, como es lógico, se desadaptará, como cualquier otro tejido. Los seres vivos no destinan energía a mantener muy fuertes estructuras que no se utilizan con intensidad. No tienes más que pensar en lo que ocurre, por ejemplo, con tu brazo, tras pasar un mes inmovilizado con una escayola. La ausencia de movimiento, de estímulo, es igual a desadaptación.
En resumen, si estimulas correctamente tu esqueleto, le obligarás a adaptarse y ser más fuerte, y por el contrario, si dejas de estimularlo, como es lógico, se desadaptará, como cualquier otro tejido. Los seres vivos no destinan energía a mantener muy fuertes estructuras que no se utilizan con intensidad. No tienes más que pensar en lo que ocurre, por ejemplo, con tu brazo, tras pasar un mes inmovilizado con una escayola. La ausencia de movimiento, de estímulo, es igual a desadaptación.
¿Cómo puedes
estimular a tus huesos para que aumenten su densidad? Tratamientos farmacológicos
al margen, vamos a ver cómo puedes lograrlo a través del ejercicio. Existe
abundante evidencia científica que refrenda que un adecuado programa de
ejercicio produce aumentos en la densidad ósea y disminuye el riesgo de
fracturas. Aquí, puedes ver, a modo representativo, dos gráficas de dos
estudios diferentes entre los cientos que se han publicado, en los que se ve el aumento de densidad ósea
consecuente al ejercicio.
La formación de hueso
depende principalmente de, por una parte, factores metabólicos, bioquímicos,
hormonales y vasculares. Y por otra, de los estímulos directos sobre el tejido,
que pueden ser de dos tipos.
- Tracción à La contracción muscular, "tira" de los huesos a través de
los tendones, y esto constituye un poderoso estímulo para la osteoblastia,
o formación de hueso, sobre todo a nivel cortical (externo).
- Compresión à Acción contra la gravedad. El hecho de soportar tu peso corporal,
es un estímulo poderoso para la formación de hueso a nivel travecular (más
interno).
Por ello, tenemos
dos principales armas para provocar el aumento de densidad ósea. El
entrenamiento de fuerza, que provoca niveles altos de estímulo, sobre todo de
tracción, y los microimpactos en el eje vertical, que provocan estímulos
adecuados de compresión. Lógicamente, debemos introducir estos contenidos de
forma muy progresiva, y evitar una fractura durante el proceso de intentar
hacer más densos tus huesos. La progresión es fundamental. Lo ideal es ponerte
en manos de profesionales que sepan diseñar un programa de estas
características, pero si no puedes hacerlo, desde aquí podemos darte algunas
pautas. A modo de resumen, debes incluir
siempre dos tipos de contenidos en tus entrenamientos:
- Entrenamiento de fuerza: Elige ejercicios multiarticulares para estimular correctamente tus huesos en tracción. Es imprescindible que elijas ejercicios tanto de piernas como de tronco y brazos: debes estimular todos tus huesos, no sólo los de las piernas. No es necesario que utilices cargas extras. Elige 6-8 ejercicios multiarticulares, que podrás encontrar en otros post de este blog, y realiza un circuito al que darás 2-3 vueltas, realizando entre 6 y 8 repeticiones por ejercicio. Comienza con intensidades muy bajas, y progresivamente podrás ir aumentando la exigencia.
- Entrenamiento cardiovascular: Aprovecha para incluir aquí pequeños microimpactos que generen
estímulos en compresión. La carrera está contraindicada al principio del
proceso si tienes problemas de densidad ósea, pues puede producir
fracturas en huesos muy debilitados. Pero algo que funciona muy bien es el
runningpool o carrera en piscina, la cual permite correr con un peso
corporal muy reducido por la acción del agua. Metete en el agua hasta que
te cubra por encima del ombligo, y corre. De esta manera lograrás introducir
microimpactos muy controlados en tu día a día, que, sin riesgo,
representarán un estímulo correcto de compresión para tus huesos. En
cuanto al resto de ejercicio cardiovascular, comienza con la bicicleta,
para poco a poco introducir microimpactos muy poco agresivos. La secuencia
correcta, es, según vayas evolucionando: caminar, elíptica, step, carrera
inclinada y carrera llana. Introduce sólo la carrera cuando tu médico o
entrenador lo permita, y siempre comienza por correr cuesta arriba. Aunque
te suene raro, la carrera cuesta arriba representa mucho menor impacto en
el eje vertical que la carrera llana, y es menos traumática para tus
huesos. Las palabras claves en tu entrenamiento de compresión son:
progresión y control.
Para terminar,
hablar de otros dos tipos de ejercicio muy recomendables si tienes problemas de
densidad ósea:
- Plataformas vibratorias: Las plataformas vibratorias tienen efectos positivos o negativos en la salud, en función de cómo se utilicen. En concreto, son un excelente medio para mejorar la densidad de tus huesos si la utilizas correctamente. Deberás programas amplitudes siempre bajas, de no más de 2,1 mm, y frecuencias de entre 30 y 40 Hz. Bajo estas pautas, se han observado excelentes resultados en el aumento de la densidad osea. Elige algún ejercicio multiarticular sin peso extra y realízalo encima de la plataforma (por ejemplo, una sentadilla). Alterna 30 segundos de ejercicio con 30 de recuperación durante 5 minutos y será suficiente. Incluir dos o tres veces por semana un ejercicio de este tipo hará mucho por tus huesos.
- Entrenamiento propioceptivo: Es un entrenamiento que te ayudará a mejorar el control y el
equilibrio, básicos, lógicamente, para prevenir caídas. Es tan sencillo
como, estando descalzo, adoptar diferentes posturas y permanecer en dichas
posturas con los ojos cerrados. Comienza progresivamente, y siempre con un
apoyo a mano para evitar desequilibrios fuertes que te lleven a la caída.
En pocos días verás que habrás mejorado muchísimo tu control corporal propioceptivo,
y por lo tanto, tu capacidad de evitar caídas.
En posteriores
entradas, volveremos a hablar de aspectos relacionados con la osteoporosis,
tanto a nivel de ejercicio como nutricional, aspecto clave en la evolución de
esta dolencia, y que merecerá un post dedicado.
Por último, decir
que, para evitar problemas de densidad ósea en la edad adulta, es
imprescindible construir huesos densos y fuertes durante la infancia y la
adolescencia. Y esto está directamente relacionado con la calidad y la cantidad
de estímulos mecánicos durante los primeros 15 años de nuestra vida. Deja a tus hijos jugar, saltar, correr, e
incluso caerse alguna vez, y estarás protegiendo su integridad ósea a largo
plazo mientras ellos se divierten. Estimula tus huesos. Merece la
pena.