¿Cómo evitar los calambres?

Los calambres son un problema común en los deportistas, consistente en una contracción o espasmo muscular súbito, involuntario, incontrolado y muy intenso, generalmente acompañado de dolor y de impotencia funcional. 

Cómo evitar los calambres es algo que se preguntan muchos de estos deportistas que los sufren y para lo cual no existe una respuesta concluyente aún. Si es tu caso, puede que las siguientes líneas te ayuden a conocer más este fenómeno.

Antes de continuar, tienes que saber que es importante diferenciar un calambre de una contractura. Las contracturas son también acortamientos involuntarios y dolorosos de un músculo, pero la diferencia con los calambres es que las primeras son más duraderas, pero sobre todo de menor magnitud y menos dolorosas. Las contracturas suelen, normalmente, ser debidas a una deficiente planificación, a una mala gestión de la relación entrenamiento - descanso, a situaciones de estrés o a problemas posturales mantenidos en el tiempo. No responden de manera inmediata al estiramiento, mientras que un calambre, en cuyas causas bucearemos a continuación, se alivia casi inmediatamente ante un estiramiento progresivo y controlado.

¿Cuáles son las causas de los calambres?

Actualmente son varios los factores que se proponen como desencadenantes de calambres musculares. Algunos de ellos están relacionados con algunas patologías,  como los desajustes tiroideos, renales, la diabetes... o compromisos neurales como la ciática,  que afectan a la conducción nerviosa. Las causas de los calambres relacionadas con diferentes patologías, no es algo que vayamos a tratar en este post, en el que nos centraremos en los fenómenos que pueden provocar calambres en una persona sana.  

1. Deshidratación y pérdida de electrolitos

Esta ha sido la teoría que más peso ha tenido siempre en relación a la aparición de calambres. La conducción nerviosa, la contracción muscular y la posterior relajación están reguladas por diferentes potenciales de acción que tienen su origen en un fino control de la concentración de agua y sales minerales. La diferente concentración de estas sustancias, a un lado y a otro de la membrana, en el sistema nervioso y muscular hace que estos elementos fluyan de una manera controlada y generen el estímulo necesario para que se produzca una adecuada alternancia entre contracción y relajación. Si, a consecuencia de realizar ejercicio, y la consiguiente sudoración se ve alterada la concentración de algunos electrolitos como el magnesio, el potasio, el sodio, el cloro o el calcio, esto puede desencadenar trastornos en la conducción nerviosa y como consecuencia, en la capacidad de contracción y relajación muscular y provocar calambres musculares.

Lamentablemente, las últimas revisiones sobre este asunto, dejan bastante claro que esta teoría, propuesta inicialmente hace ya más de un siglo, no parece ser cierta. En una par de estudios muy bien diseñados del prestigioso investigador Martin Schwellnus, se ha comparado el nivel de hidratación y de electrolitos entre sujetos que han sufrido calambres en pruebas de ultraresistencia y sujetos que no presentan calambres y, la conclusión es no hay ninguna diferencia ni relación entre la aparición de calambres, el estado de hidratación y la concentración de electrolitos.

Además del mecanismo de alteración de la concentración de electrolitos, también se ha sugerido durante mucho tiempo que la deshidratación comprime el espacio entre células y esta sobreexcitación por compresión produce calambres. También esta teoría se ha desechado. En concreto, hay un estudio de K. Miller en el que se provocan calambres en varios sujetos mediante excitación eléctrica y se repite el mismo proceso después de deshidratar a los mismos sujos. El estado de hidratación no afectó a la frecuencia de estímulo necesaria para provocar calambres.

Así, puede decirse que la teoría de la deshidratación y pérdida de electrolitos como causa de calambres, no se sustenta desde la evidencia científica. Entonces, ¿qué puede provocar este fenómeno? Hay otras razones que pueden explicarlo.

2. Genética

Normalmente los sujetos que experimentan problemas de calambres suelen experimentarlos de forma recurrente, y es más, en muchas ocasiones hay un historial de problemas similares en la familia. Actualmente se está investigando la posibilidad de que haya un factor de componente genético que predisponga a los calambres, y parece ser que puede existir una determinada codificación que afecte a la arquitectura de los tendones e inhiba parcialmente el Reflejo Tendinoso de Golgi (GTO), que es un reflejo tendinoso que provoca  una relajación muscular antes grandes aumentos de tensión.

3. Alteraciones neurales

Probablemente esta sea la clave, y puede ser tanto a nivel eferente (señales nerviosas que generan la contracción), como por una capacidad comprometida de relajación, por alteraciones en el GTO. Esto explicaría el por qué los estiramientos estáticos funcionan ante un calambre, pues está demostrado que disminuyen la activación neural, mientras que la teoría de la deshidratación no explicaría este fenómeno.

Estas alteraciones neurales pueden darse en varias situaciones:

Dificultades para el control neuromuscular. Existen mecanismos de inhibición que nos ayudan a controlar la magnitud de la contracción muscular y ajustarla a diferentes situaciones.  Algunas personas tienen estos mecanismos de inhibición alterados y tienen dificultades para controlar la magnitud de la excitación neural ante situaciones de máxima tensión, de forma que producen mayores niveles de tensión muscular de los soportables, promoviendo los calambres.

Desentrenamiento. Los calambres son más frecuentes cuando, personas entrenadas, tras  abandonar su entrenamiento habitual (estudios, lesión...), retornan otra vez a la actividad de entrenamiento normal. La teoría del descontrol neural podría explicar este fenómeno.

La fatiga se da a diferentes niveles, y también, por supuesto, a nivel neural. Esto puede contribuir a alteraciones en el control neuromuscular, tanto por dificultades para controlar la magnitud de la activación, como para regular la actividad inhibitoria GTO. Es por esto que es más habitual que aparezcan calambres hacia el final de tus entrenamiento o competiciones, lo cual, seguramente, ha sido el motivo de relacionar a los calambres con estados de deshidratación o alteraciones electrolíticas.  

Entrenamiento: Dejamos para el final lo más interesante. Sabemos que mediante el entrenamiento de alta intensidad es posible producir adaptaciones a nivel neural. Algunas adaptaciones como el aumento de la frecuencia de estímulo, la mejora del reclutamiento  motor y el ajuste de la sincronización neural, pueden provocar que un mismo sujeto aumente mucho su capacidad neural de excitación muscular. Y de la misma forma, mediante el entrenamiento podemos retrasar el umbral de activación del reflejo inhibitorio  de relajación GTO. A efectos prácticos esto quiere decir que a veces, la aparición de calambres, nos está diciendo que la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo está mejorando. Si esto es así, estos calambres se producirán después de ciclos de entrenamiento muy intensos y centrados en el desarrollo de la fuerza explosiva, y desaparecerán en pocos días. Por esto, los entrenadores sabemos que, en ocasiones, los calambres, aunque suene raro, son una señal de que el entrenamiento está provocando las mejoras deseadas a nivel neural.

¿Cómo prevenir los calambres?

Una vez se han producido,  el estiramiento estático pasivo ayudará, mediante una inhibición excitatoria, a recuperar el tono muscular de reposo. Esto disminuirá la producción de fuerza y potencia, pero ayudará a disipar el dolor y el disconfort.

Algunas sustancias,  como la quinina o los betabloqueantes han mostrado efecto en la prevención de calambres. Será decisión médica la opción de utilizarlos o no en función de cada caso.

En relación a esto último, los betabloqueantes no son una buena opción cuando se trate de competir o entrenar en deportes que requieran de esfuerzos intensos, además de resultar positivos en el contol antidoping.

Sobre la quinina, Cochrane concluye que hay pruebas de que la quinina reduce significativamente la frecuencia del calambre, la intensidad y los días con calambres en dosificaciones de 200 mg/día, aunque dosis menores parecen también funcionar (una tónica contiene aproximadamente 80 mg/l de esta substancia). También refiere que con el uso de hasta 60 días, la incidencia de eventos adversos graves no es significativamente mayor que para el placebo en los ensayos identificados. Se necesita investigación adicional sobre la dosis óptima y la duración del uso, y también sobre los tratamientos alternativos

Aunque la evidencia parezca apuntar en esta dirección, abandonar completamente la teoría de la hidratación parece prematuro, así que permanecer bien hidratado sigue siendo una buena idea, no sólo por evitar los calambres, sino porque contribuye a un mejor estado de salud y rendimiento.

Buena planificación de esfuerzos. Para esto la labor del entrenador es fundamental. Controlar la fatiga, mediante una adecuada periodización del entrenamiento, te ayudará a evitar que aparezcan los calambres.

Control del tono muscular. Una adecuada planificación y distribución de esfuerzos ayudará a prevenir los trastornos del tono muscular.  

Utilizar medios de entrenamiento que te ayuden a controlar la actividad y excitación muscular. Particularmente, la pliometría "enseña" a tu organismo a contraer bruscamente y relajar rápidamente tu musculatura, mejoran el control neuromuscular y dándote armas para evitar los calambres.