Si te rompes el cruzado anterior
con 15 años, o sufres una hernia con 20, o una lumbalgia con 25, no hay
problema, es normal, esas cosas pasan. Pero… ¡Ay si te lo haces con 40! En ese
caso, la razón de tus problemas es que “ya no tienes 20 años”. Esta frase está
por derecho propio en la lista de las expresiones más perniciosas, a la altura
de “Esto siempre se ha hecho así”.
De nada sirve apelar a la
ciencia, ni argumentar que, precisamente gracias al ejercicio, tus valores de
fuerza son los mejores que hayas tenido nunca, o que tu respuesta
cardiovascular al ejercicio es excelente, o que tus marcadores hematológicos y
bioquímicos son impecables. La sabiduría popular está muy por encima de la ciencia
en las discusiones caseras.
Sirva esta introducción, mitad
broma, mitad seria, para ser conscientes de lo lejos que estamos aun de
entender la importancia de la actividad física en todas las etapas de la vida,
y especialmente, a partir de cierta edad. Y para corroborar lo necesario que es
que los profesionales del ejercicio y la salud divulguemos el papel fundamental
del ejercicio físico a todas las edades, y más aún, a partir de los 40. Para
poner años a la vida, y, sobre todo, vida a los años.
“No dejas de moverte porque
envejeces, sino que envejeces porque dejas de moverte”
Esta frase, muy ilustrativa, no
es cierta, evidentemente. Hay procesos de envejecimiento que son inherentes al
transcurso de la vida, e inevitables. Pero la idea que se desprende de ella, sí
nos debe hacer pensar.
Y es que el ejercicio físico
tiene infinidad de beneficios para todos los rangos de edad, pero es
particularmente beneficioso cuando, con el paso del tiempo, algunas capacidades
funcionales y estructurales se pueden ver comprometidas si no se estimulan
correctamente.
Podemos decir con contundencia
que el ejercicio físico es la intervención más segura y barata para mejorar la
salud a lo largo de toda la vida, pero es a partir de cierta edad, cuando se
torna fundamental, pues mejora la calidad de vida y combate muchos de los
efectos negativos que el paso del tiempo tiene sobre nuestra salud, que son
particularmente agresivos cuando no alcanzamos un nivel de actividad física
adecuado.
¿Por qué el ejercicio físico
es necesario y beneficioso en la edad adulta? ¿Qué beneficios aporta?
Los beneficios que el ejercicio
físico proporciona, y que particularmente son más protectores a partir de los
40 años, son los siguientes:
- Reducción de la incidencia de enfermedades
cardiovasculares.
- Regulación del metabolismo de las grasas y de los
lípidos en sangre
- Regulación del metabolismo de los hidratos de
carbono.
- Mejora de la tolerancia a la insulina.
- Estimulación de la síntesis y funcionalidad
mitocondrial.
- Reducción de obesidad, sobrepeso y resistencia a la
insulina, que pueden considerarse los grandes asesinos silenciosos de
nuestra sociedad.
- Reducción de la pérdida mineral ósea, gracias a una
mayor actividad hormonal osteoblástica. Mejora de la densidad ósea.
- Relacionado con el punto anterior, menor riesgo de
sufrir fracturas.
- Mejora de la fuerza muscular, factor que
estadísticamente está directamente relacionado con la mortalidad de
cualquier tipo y la morbilidad.
- Menor riesgo de sarcopenia, dinapenia y osteopenia.
- Menor riesgo de caídas, gracias a la respuesta
muscular, propioceptiva y a la mejora de la agilidad y el equilibrio.
- Refuerzo del sistema inmunológico, aumentando la
capacidad de prevenir y combatir enfermedades
- Menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como
el de mama, colon o páncreas.
- Reducción de los dolores musculoesqueléticos
propios del paso del tiempo.
- Protección frente a la osteoartritis.
- Mejora de la función cognitiva, potenciando la
neurogénesis y mejorando la memoria.
- Protección frente al riesgo de demencia o alzhéimer
y otras alteraciones neurodegenerativas.
Parece bastante evidente que
plantearse incluir un poco de ejercicio en nuestro modo de vida es una buena
inversión.
La siguiente pregunta es:
¿Cuál es el tipo y la dosis de
ejercicio recomendados en personas adultas?
El ejercicio físico es un claro
ejemplo de Hormesis, o de, como dice mi amigo Zigor Madaria, de la necesidad de
envenenarse en su justa medida. El ejercicio genera un estrés en nuestro
organismo, que estimula los procesos de adaptación biológica, de forma que este
estrés provoca una mejora funcional y estructural. Para que esto se dé de una
forma particularmente beneficiosa, es esencial conocer el tipo y la cantidad de
ejercicio que más beneficios nos puede otorgar.
La OMS establece que la DOSIS
MÍNIMA deben ser, al menos, 150 minutos semanales de resistencia de intensidad
moderada, o bien 75 minutos de resistencia de intensidad vigorosa, aunque
recomienda que esta dosis se eleve hasta los 300 minutos semanales. Además,
establece que, un mínimo de dos días por semana, deberían realizarse ejercicios
de fuerza, equilibrio y propiocepción.
Si bien, las evidencias existentes actualmente sugieren que probablemente estas recomendaciones deberían ajustarse al alza, puede decirse que representan un buen comienzo.
Ahora, ¿cómo llevamos esto a
la práctica?
Todas las recomendaciones de
ejercicio están dirigidas a personas aptas desde el punto de vista médico.
Siempre es buena idea someterse a un reconocimiento médico para confirmar que
no hay ninguna contraindicación para la práctica de ejercicio físico. En este
punto, es importante recordar que no hablamos de hacer una Prueba de Esfuerzo,
sino un reconocimiento por parte de un especialista (con o sin Prueba de
Esfuerzo, según criterio médico), bajo las premisas que el facultativo estime
oportunas.
Tenemos el apto por parte del
médico. Ahora ya podemos ponernos manos a la obra. ¿Cómo lo hacemos? Aunque
estés harto de escucharlo, caminar no es el mejor ejercicio. Tampoco nadar. Tampoco
correr. Son actividades muy saludables, pero no estimulan debidamente
estructuras clave para nuestro bienestar, y necesitan ser complementadas con
otro tipo de estímulos que mejorarán mucho nuestro estado de salud. Actividades
como la carrera, la natación o la caminata, aun siendo muy beneficiosas, no
constituyen estímulos suficientes en lo referente a tu musculatura, tus huesos,
regular tu metabolismo y tu sistema inmune o estimular tu sistema nervioso. Si
hubiese que decantarse por alguna opción, el entrenamiento de fuerza es, según
la evidencia actual, el que más beneficios aporta a nivel general. No obstante,
como veremos, la mejor intervención para tu salud es combinar ambos tipos de
entrenamiento: resistencia y fuerza.
Y es que, a partir de los 40,
tenemos la capacidad (y necesidad) de realizar ejercicio mucho más intenso y
variado de lo que creemos. Hace años se pensaba que a partir de cierta edad el
organismo perdía su capacidad de adaptación, y sólo podía “empeorar más
despacio”. Hoy sabemos que esto no es así, y que, hasta edades muy avanzadas tenemos
capacidad de mejorar nuestro estado funcional y estructural, tanto a nivel
físico como cognitivo.
Obviamente, igual que ocurre a
cualquier edad, al practicar ejercicio siempre va a existir, estadísticamente, un
cierto riesgo de molestia o lesión. Pero los beneficios compensan con creces.
Si te quedas tirado en el sofá es muy probable que no te lesiones nunca, pero
el sedentarismo es nuestro peor enemigo, y la principal causa de patologías
como obesidad, diabetes, hipertensión arterial y una larga lista de problemas
de salud. Nuestros órganos y tejidos necesitan ser estimulados para mantener
y/o mejorar su funcionalidad. Solamente tienes que pensar lo que le ocurre a un
brazo o a una pierna después de haber estado unas semanas escayolado: pierde
muchísima fuerza, volumen, elasticidad, coordinación… En definitiva, como no lo
utilizamos ni estimulamos, nuestro organismo lo considera prescindible, no
deriva recursos para mantener funcional esa zona, y se convierte en un tejido
mucho más débil. Pues esto mismo ocurre, a todos los niveles, sin el estímulo
adecuado. La falta de ejercicio provoca, como la inmovilidad en ese brazo
escayolado, desadaptación a nivel cardiovascular, respiratorio, neurológico,
esquelético, muscular… Los tejidos que no se estimulan, se desadaptan. Y por el
contrario, los tejidos que se estimulan, se adaptan, y mejoran su función.
Esta es una pequeña guía con las
recomendaciones actuales de ejercicio, divididas en estímulos de Resistencia y
de Fuerza.
RESISTENCIA
1. Resistencia
de baja intensidad.
Esta es una
parte fundamental y que no puede faltar en tu entrenamiento. Las actividades
continuas de baja intensidad son un estímulo muy poderoso para mejorar la salud
cardiovascular y metabólica. En este tipo de actividad, aunque te resulte
extraño, vas a obtener más beneficios si la intensidad es baja que si es alta.
En este caso,
menos (intensidad) es más. Se trata de realizar una actividad de baja
intensidad, como un paseo a paso rápido, correr despacio, montar en bici,
remar… Una forma sencilla de saber si la intensidad es adecuada, es que durante
la misma debes poder hablar. Si el ritmo no te permite hablar, es que vas
demasiado rápido. Intensidades demasiado altas no van a producir las
adaptaciones que se pretenden con esta actividad.
Este tipo de
ejercicio a baja intensidad es fundamental para mejorar muchos aspectos de tu
salud cardiovascular y metabólica, mejorando tu población y función
mitocondrial, tu capacidad de oxidar grasas e hidratos de carbono, aumentando
la capilarización, el diámetro vascular o aumentando el volumen de tus
cavidades cardíacas.
La frecuencia
mínima para esto es de 3 días por semana. Corre, monta en bici, rema… pero recuerda:
hazlo despacio.
Resistencia de alta intensidad.
El ejercicio de resistencia de alta intensidad, realizado puntualmente, también nos otorga importantes beneficios. En relación a esto, la mala interpretación popular del HIIT ha sido un problema que no hemos sabido abordar y corregir. El Entrenamiento de Alta Intensidad ha demostrado múltiples beneficios, pero el problema es que se confunde alta intensidad con máxima intensidad. La máxima intensidad descontrolada no es recomendable, pero la alta intensidad es una buena aliada. Los esfuerzos de alta intensidad, cortos e intercalados con recuperaciones incompletas, provocan adaptaciones muy interesantes, y diferentes a las que nos dan los ritmos mantenidos, en el control metabólico de las grasas y los azúcares, en el funcionamiento cardiovascular, en la tensión arterial, en el sistema inmunológico…. La literatura científica es profusa en el estudio del HIIT sobre tu salud.
¿Cómo hacerlo? Simplemente, alterna diferentes ritmos a intervalos más o menos regulares. Esta alternancia de intensidades, esta aceleración y deceleración metabólica y cardiorrespiratoria, constituyen un estímulo muy interesante para nuestro organismo. Simplemente, alterna tramos corriendo con tramos andando. Una pauta correcta puede ser 20” corriendo y 40” andando, durante unos 20 minutos. Pero tampoco tiene por qué ser tan estricto, simplemente, un día a la semana, cuando salgas a correr, caminar, montar en bicicleta o cualquier actividad similar, alternar tramos de baja intensidad, con tramos cortos a intensidad más alta.
Vemos que la idea de la polarización de intensidades
está muy presente en estas recomendaciones. Los ritmos medio – altos mantenidos
deben dejarse, como idea general, de lado, pues sus efectos sobre la salud no
son tan beneficiosos como los resultantes de esta polarización: o muy despacio,
o intervalos muy rápidos. Corre despacio como norma general, e introduce, de
vez en cuando, intervalos de alta (no
máxima, recuerda) intensidad.
FUERZA
1. Fuerza
Máxima
El nivel de
fuerza, y más cuanto más mayores somos, es fundamental para vivir más y vivir
mejor. Existe relación estadística entre el nivel de fuerza y la mortalidad por
todas las causas. La fuerza nos ayuda a mejorar nuestra capacidad funcional, a
regular nuestro metabolismo, nuestro sistema inmune, nuestro equilibrio, y es
un estímulo para mejorar la calidad ósea. Además, la masa muscular es un gran
regulador metabólico. El músculo, a través de la secreción de unas sustancias
“mensajeras” llamadas mioquinas, es nuestro principal órgano regulador
endocrino. Estas mioquinas liberadas, producen respuestas en otras estructuras
que fortalecen nuestro sistema inmunológico, regulan las grasas y el azúcar en
sangre y otros tejidos, regulan nuestro metabolismo, mantienen la presión
arterial…
Evidentemente, no se trata de realizar cualquier entrenamiento de fuerza descontrolado. Mikel Izquierdo, uno de los máximos expertos mundiales en entrenamiento de fuerza en edad avanzada, propone el concepto de Potencia en adultos mayores y en ancianos como adaptación clave. La capacidad de generar fuerza en poco tiempo es lo que marca la diferencia. Para evitar una caída, para subir escaleras, para sentarte y levantarte, para saltar, para levantar un peso, para correr… para vivir más cómodamente. De nada sirve ser muy fuerte si necesitas mucho tiempo para aplicar esa fuerza. La capacidad de aplicar fuerza rápidamente es la adaptación clave para mejorar tu salud y tu día a día.
Esto se consigue
con ejercicios multiarticulares realizados a la máxima velocidad posible. Sentadillas,
preses (horizontales y verticales), remos, pulls, lunges, pesos muertos… en todas sus variantes
constituyen la mejor de las elecciones. Teclea en cualquier buscador estos
nombres y te aparecerán infinidad de ejercicios que se ajustan a estos
estándares.
La clave es mover un peso que podamos manejar con una correcta técnica, a la mayor velocidad que podamos. Ese es el factor diferencial. No el peso, sino la velocidad a la que lo mueves.
Podemos utilizar mancuernas, barras, gomas… En otro post de este blog hablamos sobre cómo elegir el material de entrenamiento adecuado.
Es recomendable
realizar este tipo de ejercicio al menos 2 veces por semana. Para cada sesión,
elige 4-5 ejercicios y realiza 2-3 series de 6-8 repeticiones a alta velocidad.
Eso será un estímulo adecuado y suficiente.
2. Core
y Equilibrio.
Este es el último grupo de ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina. Se trata de ejercicios que estimulan y mejoran nuestra capacidad de fijar y estabilizar nuestra pelvis, vértebras lumbares y centro de masas, lo cual nos evitará lesiones y dolores de espalda. Por otra parte, estimular nuestro equilibrio y coordinación, nos ayudará a evitar caídas y a realizar movimientos con menor esfuerzo.
Por una parte, están, como entrenamiento fijador y estabilizador básico, todas las variantes de plank, side plank y bridges. En estático, en dinámico, apoyando las dos piernas, apoyando sólo una pierna… Existen muchas más formas de estimular esta musculatura, pero este puede ser un buen comienzo, por su sencillez y utilidad. Hay infinidad de ejemplos que puedes buscar en la red, que te ayudarán.
Y por otra parte, ejercicios que estimulen tu equilibrio, en los cuales, por supuesto, tu musculatura fijadora y estabilizadora jugará un papel importante, pero también entrarán en juego aspectos como el equilibrio, el esquema corporal y la coordinación. Para esto, la mejor opción, son los ejercicios de fuerza, pero realizados sobre una pierna, o utilizando sólo un brazo, o sobre superficies inestables (bosu, fitball…), pequeños saltos, ejercicios con los ojos cerrados… cualquier ejercicio que represente un reto sobre tu estabilidad mientras realizas un movimiento o intentas mantener la posición. Sentadillas, pesos muertos, lunges, cleans o cualquier otro ejercicio similar, pero sobre 1 pierna. Press o pull , tumbado, sentado o de pie, pero a 1 mano, Jumping Jacks, Burpees, salto de comba, incluso algún ejercicio con ojos cerrados… Todo tipo de ejercicios que supongan un pequeño desafío a tu equilibrio, tanto estático como dinámico
Incluye una sesión semanal o
quincenal con ejercicios de este tipo. 2-3 ejercicios de core + 2-3 ejercicios
de equilibrio son una buena combinación.
Estos son los
grupos de ejercicios que no deberían faltar. Obviamente, no tienes que hacer
todos cada semana. Habrá semanas en las que te apetezca hacer más un tipo de
ejercicios y otros. No es un problema. Lo importante, es que, en un periodo de
tiempo largo, digamos un mes, hayas incluido ejercicios de todos los tipos.
Resistencia de baja intensidad, cambios de ritmo (HIIT), fuerza – potencia, y
fuerza – equilibrio.
Aparte de esto, es fundamental
para tu salud la actividad física diaria ajena a tu entrenamiento. No sólo
debes ser activo la hora diaria que dediques al ejercicio. El factor
diferencial es tu modo de vida. Camina, sube escaleras, ve andando al trabajo,
haz la compra en bici… cualquier cosa que aumente tu actividad vital. Aunque esta
referencia es discutible y discutida, realizar un mínimo de 10.000 pasos
diarios puede ser un marcador válido para saber si somos lo suficientemente
activos o no.
Por último, aunque el ejercicio
físico ya constituye por sí mismo un poderoso estimulante de la capacidad
mental y cognitiva, no dejes de plantearte retos en este sentido según vas
cumpliendo años. Como cualquier otro tejido, tus neuronas, tu cerebro y tu
sistema nervioso responden en función de cómo los estimules. Si no lo haces,
perderán capacidad, pero si los sigues “poniendo en aprietos” responderán
eficazmente. Nunca es tarde para intentar aprender un idioma, proponerte
aprender a tocar un instrumento, escribir historias…. Nuestro cerebro necesita
estímulos, retos, desafíos… Ofréceselos y te lo agradecerá.
El estímulo es adaptación, el no
estímulo es desadaptación.
Come para vivir, no vivas para
comer
Solamente hay una intervención
que ha mostrado, con evidencia científica clara y firme, más relación con la
esperanza de vida que el nivel de actividad física, y es la restricción
calórica, o dicho de otra manera, comer menos.
Desde
mediados del pasado siglo se sabe que cuando los animales de experimentación,
concretamente ratas y ratones, son sometidos a un proceso de ayuno controlado o
restricción calórica se incrementa su longevidad comparada con otros compañeros
a los cuales se les permite alimentarse ad libitum, es
decir que pueden comer cuanto quieran. Los ratones que comen menos viven más. Siempre.
Desde hace tiempo se sabe que una
disminución sostenida en el tiempo en la ingesta de alimentos conduce a un
incremento en la longitud de los telómeros en ratones de edad adulta, lo que
ejerce un efecto protector sobre el ADN y el material genético. En palabras de María
Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), la
restricción calórica provoca en ratones un aumento del 20% en la esperanza de
vida y una reducción del 40% en la incidencia de cáncer.
Pero no sólo en ratones. También
sabemos que la restricción calórica produce efectos similares en humanos. Dos efectos muy importantes de la restricción calórica
sobre nuestros organismos, son la mejora de la actividad inmune, reduciendo los
niveles de inflamación celular y la reducción de la producción de radicales
libres de oxígeno. Todo esto conlleva una mejora en la actividad metabólica
celular. Ambos procesos están afectados en el envejecimiento, de tal manera,
que la restricción calórica pudiera inducir a nuestras células a iniciar un
proceso de reprogramación “saludable” que determinaría, como consecuencia de
sus efectos beneficiosos para la salud, un incremento en la longevidad.
Si
comprobamos el mapa mundial de la longevidad, vemos que en los lugares donde la
longevidad es mayor, las personas longevas han realizado una restricción
calórica mantenida (han comido poco) y han realizado ejercicio físico (han
trabajado de forma manual). Estos dos factores, sabemos en la actualidad que
son dos determinantes fundamentales, para incrementar la longevidad y reducir
los efectos negativos que el envejecimiento pudiera ejercer sobre nuestras
células.
La
restricción calórica, o comer menos, es una potente herramienta, con amplio
respaldo científico, para mejorar tu salud y potenciar la longevidad. Y los
beneficios de esta restricción se multiplican cuando los acompañamos de una
actividad física regular.
Así que
la próxima vez que alguien te diga que a tu edad ya no hay que hacer tanto
ejercicio, o que debes comer más, simplemente sonríe y sigue tu camino.
¿Quieres
vivir más y mejor?
HAZ MÁS
EJERCICIO Y COME MENOS
¡Salud!
