Entrenamiento Concurrente de fuerza y resistencia. ¿Cómo combinarlo?

La alternancia del entrenamiento de fuerza y resistencia, conocida como Entrenamiento Concurrente, está despertando desde hace unos años un creciente interés en la comunidad científica. La razón es doble: por una parte, hay evidencia de que un entrenamiento concurrente debidamente planificado ayuda a incrementar el rendimiento deportivo en determinadas especialidades. Y por otra parte, hasta no hace demasiado, las recomendaciones sobre actividad física y salud se centraban sobre todo en la idoneidad de practicar actividad física preferentemente de baja intensidad y larga duración, conocida como entrenamiento de resistencia, cardiovascular y, en un error conceptual, entrenamiento aeróbico. No obstante, hace ya un tiempo que diferentes organismos y expertos aconsejan combinar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza como el mejor medio para mantener una buena salud y estado funcional. El entrenamiento de fuerza y el de resistencia son, ambos dos, pilares fundamentales de las recomendaciones de actividad física para adultos por parte de organismos internacionales como la OMS o la ACSM.

Por otra parte, en la mayoría de especialidades deportivas es necesario entrenar tanto la resistencia como la fuerza en diferentes manifestaciones, para mejorar el rendimiento. Incluso, en deportes de resistencia y ultraresistencia, la ultima evidencia sugiere que un correcto entrenamiento de fuerza mejora diferentes aspectos del rendimiento de resistencia, como la economía de carrera o la velocidad en la última parte de la prueba, echando por tierra antiguos argumentos que decían que el entrenamiento de fuerza disminuía las adaptaciones de resistencia, y viceversa. Hoy en día sabemos que esto es así, si la estrategia de abordaje es equivocada, pero que si el entrenamiento de estas dos capacidades (entrenamiento concurrente) se diseña apropiadamente, tu nivel funcional y de rendimiento se verá afectado positivamente.

Ya hemos hablado en otros post de este blog por qué desde el punto de vista de la salud es interesante combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.

Desde el punto de vista del rendimiento, ya autores como Paavolainen y colaboradores mostraron mejoras en el tiempo en pruebas de resistencia cuando se sustituía una parte del entrenamiento de resistencia por sesiones de fuerza, mejorando la economía de carrera y la potencia sin afectaciones en el VO2max. Y en una magnífica revisión sobre entrenamiento concurrente, Wilson y colaboradores plasmaban en estos dos cuadros información clara, útil y resumida sobre el estado actual del conocimiento sobre el entrenamiento concurrente:

De una forma muy resumida podríamos decir que el entrenamiento concurrente ofrece muchas ventajas frente al entrenamiento unidireccional, siempre y cuando sea planteado correctamente . En resumen:

• El entrenamiento combinado (concurrente) de fuerza y resistencia está más indicado desde el punto de vista de la salud que el entrenamiento de resistencia únicamente.
• El entrenamiento concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia sólo, sin interferencias negativas en el rendimiento cardiorespiratorio. Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear este entrenamiento es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva
• El entrenamiento concurrente puede conducir a menores incrementos en la fuerza e hipertrofia que el entrenamiento de fuerza sólo, aunque por contra, produce mayores mejoras en la reducción de grasa corporal.
• Aunque según Wilson y colaboradores, esto no ocurre si el entrenamiento de resistencia es intervalado de alta intensidad, pudiéndose mantener las ganancias de fuerza e hipertrofia, acompañadas de un desarrollo de la resistencia y una mejora de la composición corporal.
• El entrenamiento concurrente en bicicleta mantiene mejor las adaptaciones de fuerza, potencia e hipertrofia que el entrenamiento concurrente de carrera.
• El entrenamiento concurrente de carrera logra mayores mejoras en pérdida de peso graso y aumentos del VO2Max que el entrenamiento concurrente en bicicleta

De modo que parece evidente que debemos desarrollar sistemáticas metodológicas específicas para combinar de la mejor forma el entrenamiento de estas dos capacidades.

¿Cómo planificar el entrenamiento concurrente?

Básicamente, existen tres principales formas de hacerlo, ordenadas de más adecuadas a menos:

1. La evidencia apunta a que la mejor manera de plantear el entrenamiento concurrente es separar los días dedicados a la resistencia y los días dedicados a la fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.

2. Otra opción es separar dentro de un mismo día ambas sesiones. Parece ser que un mínimo de seis horas entre sesiones es lo aconsejable. Siguiendo esta pauta, una vez más, se puede plantear el entrenamiento de diferentes formas. Diferentes autores, como Robineau o Baar defienden que la mejor forma de hacerlo es siguiendo este esquema:

• Realizar el entrenamiento de resistencia por la mañana
• Adecuada reposición de carbohidratos post entreno de cara al entrenamiento de la tarde
• Realizar el entrenamiento de fuerza al menos 3 horas después de concluir el de resistencia, aunque lo ideal para una óptima adaptación parece ser separarlos al menos 6 horas.
• Ingerir proteína rica en leucina (ideal whey) tras el entrenamiento de fuerza

3. Una tercera opción normalmente motivada por la falta de tiempo para hacerlo de otra manera, es plantear las sesiones de fuerza y resistencia de forma seguida. Si optas por esta opción, ten en cuenta los siguientes puntos:

• Como norma principal realiza primero la sesión que sea prioritaria para ti. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza. Y viceversa.
• Otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento. Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de fuerza máxima o explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que la sesión de fuerza sea provechosa. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario.
• Como curiosidad, realizar una sesión de fuerza después de una sesión muy suave de resistencia, mejora las adaptaciones de resistencia más que una sesión de resistencia aislada.
• Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer carbohidratos adecuadamente durante el entrenamiento, y optar por una bebida rica en proteína (preferentemente Whey) al finalizar el segundo entrenamiento.

De las Paleomodas y otros demonios

Hace mucho que no me pasaba por aqui, y esta vez será para una entrada menos densa que en otras ocasiones. Pero probablemente más pertinente. Vamos allá. 

 

Escuchaba hoy en la radio a un médico hablar de las bondades de la paleodieta y el paleoejercicio. Y digo bien, no era un licenciado universitario en Dietética y Nutrición o Ciencias de la Actividad Física. Era un médico. Había encontrado la panacea. Es de suponer que él, en su consulta, tratará a sus pacientes con hierbas, raíces y cataplasmas, como hacían nuestros ancestros del paleolítico. ¿Para qué fiarse de la medicina moderna, con sus antibióticos, sus vacunas, sus analgésicos y esas paparruchas y modernidades?

Afortunadamente, el conocimiento científico en el ámbito del entrenamiento deportivo va mucho más lejos de las modas pasajeras, y no existe el café para todos. Así como una aspirina puede quitar el dolor de cabeza, pero no soldar un fémur roto, no existe ningún método de entrenamiento que sirva para todo. Cada uno de ellos es válido para lograr unas adaptaciones determinadas, e inútil, contraproducente, y hasta peligroso,  cuando se buscan otro tipo de adaptaciones.

Sabemos, a través de la ciencia y de los grandes científicos que legan su vida a crear y transmitir conocimiento, manipular la dinámica de la adaptación biológica. Combinando contenidos y metodologías y periodizando científicamente, estamos en condiciones de provocar adaptaciones neurales, musculares, metabólicas, hormonales, cardiorrespiratorias, vasculares y esqueléticas muy diferentes en función de dichos contenidos y metodologías. Esta elección dependerá del objetivo perseguido,  del estado de forma del individuo, de condicionantes previos de salud, de la edad... por no hablar de la preparación deportiva, que será radicalmente diferente en función del tipo de deporte, del momento de la temporada, del día de la semana, de la edad... 

¿Deben entrenar igual la fuerza un remero, un jugador de baloncesto, un jugador de rugby y un boxeador?

O más allá, ¿Deben entrenar igual un hombre de 50 años con resistencia a la insulina y una mujer con un problema de osteopenia que desea estar en forma?

ROTUNDAMENTE, NO.

Especificidad de la adaptación: ambos entrenan 7 dias a la semana, 3 horas al dia, pero consiguen adaptaciones muy diferentes

Y es que, en ocasiones guiándonos por referencias exclusivamente estéticas y por evaluaciones inespecíficas, provocamos adaptaciones neuromusculares y metabólicas contraproducentes que son muy difíciles de revertir. 

Como anécdota, no hace demasiados meses, me consultaba un deportista de alto nivel sobre qué podía estarle ocurriendo para, según sus palabras, "perder toda la chispa y  la  explosividad". Tras analizar su programación de entrenamiento, efectivamente, se había dejado llevar por una de estas corrientes universales en boga actualmente, que precisamente, tiene como una característica principal, la disminución del índice de manifestación de la fuerza, la reducción de la frecuencia de impulsos nerviosa e incluso la transformación enzimática y molecular de fibras IIx a IIa. Tras eliminar ese tipo de contenidos, alejarlo de las modas y programar en función de las adaptaciones deseadas, vuelve a ser el de siempre.

No existen los ejercicios mágicos. No existen los sistemas de entrenamiento universales. Es absolutamente imposible generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico. Entrenar es sencillo. Entrenar bien es complicadísimo.

Sólamente un análisis pormenorizado de las adaptaciones a conseguir y un diseño consecuente del tipo de ejercicio a programar puede llevarnos a optimizar la respuesta biológica adaptativa. 

Valga el título de esta entrada para homenajear humildemente a uno de los seres humanos que más me ha hecho sonreir y soñar trasladado a sus mundos oníricos. Gracias Gabo.

CITIUS, ALTIUS, FORTIUS... ¿GRAVIUS?

“Es un buen jugador, pero no tiene físico para jugar a alto nivel”

¿Cuántas veces hemos escuchado, leído, o incluso pensado algo así sobre un jugador de baloncesto que cuenta con una masa muscular poco voluminosa?

¿En cuántas ocasiones hemos pensado que a alguien le faltan kilos de músculo para poder competir contra los mejores?

¿Qué nos lleva a afirmar algo así? ¿Por qué relacionamos estar físicamente bien con tener una musculatura hipertrofiada? Es más, ¿qué opinan sobre esto jugadores como Navarro, Rudy, el gran Drazen (que tendrá la llave del pabellón allí donde esté), Kukoc, Ricky, Fran Vazquez, Gasol, Kevin Durant, y tantos otros “flacos ilustres” que tenemos en mente ?

Probablemente lo primero sea definir que necesidades desde el punto de la vista de la condición física tiene un jugador de baloncesto, y a priori, esto parece sencillo, ya que estamos ante un juego caracterizado por acciones intermitentes de alta intensidad intercaladas con pausas incompletas y cuyo objetivo es introducir el balón por un aro situado a 305 cm. Las acciones que conducen al éxito son rápidos desplazamientos en diferentes direcciones y saltos de diferentes tipos, todo ello mientras se ejecutan fundamentos motrices complejos (técnica), se toman decisiones en función de la situación de juego (táctica) y se aplican planes de acción colectiva establecidos previamente (estrategia).

Así pues, el entrenamiento de la condición física en baloncesto parece que deba centrarse en ser capaz de ejecutar acciones técnico - tácticas más rápido y más alto que los rivales, retrasando la aparición de la fatiga para que esta no influya en la intensidad de dichas acciones, en la precisión de sus movimientos y en la capacidad de tomar decisiones correctas.

En función de esto, ¿de qué manera nos pueden ayudar esos kilos de músculo que tanto nos gustan?

Muchas veces pensamos que el mundo del entrenamiento deportivo transcurre por dimensiones desconocidas y ajenas a las leyes físicas que gobiernan nuestro planeta. Obviamente, no es así.

Analicemos primero los desplazamientos típicos del juego, los cuales deseamos que sean lo más rápidos posibles, para poder desbordar a un contrario en un 1x1, correr un contraataque más rápido que la defensa o poder llegar de manera solvente a una ayuda defensiva. Es decir, deseamos conseguir la mayor velocidad en el menor tiempo posible De esta manera, la principal capacidad a desarrollar en este sentido es (Vfinal – Vinicial) / (Tfinal – T inicial) = Aceleración.

Veamos qué ocurre con la capacidad de salto. Una vez más, la física nos dice que la altura del salto depende de la velocidad vertical alcanzada en el momento del despegue, es decir de la capacidad de alcanzar la mayor velocidad vertical en el menor tiempo posible, lo cual nos lleva otra vez a la misma magnitud (Vfinal – Vinicial) / (Tfinal – T inicial) = Aceleración.

Así, parece que para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de en determinados aspectos técnicos y coordinativos deberemos centrarnos en la mejora de la aceleración. La cual, según la ecuación fundamental de la dinámica derivada de la segunda ley de Newton está, para cuerpos de masa constante y que se mueven a menos del 10% de la velocidad de la luz (lo cual ocurre en todos los jugadores de baloncesto conocidos hasta la fecha, con la excepción Serge “el rayo” Zwikker), relacionada con la fuerza y la masa de la siguiente manera: F= m x a, o dicho de otra forma, a= F/m.

Por lo tanto – y aquí está la clave de todo este asunto -, para conseguir una mayor aceleración deberemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza posible a un cuerpo de la menor masa posible. Es decir, la capacidad de aceleración es directamente proporcional a la mejora de la fuerza e inversamente proporcional al aumento de la masa. Realmente y simplificando, esto no nos está diciendo otra cosa que el hecho de que el peso pesa y que cuanto más pesamos más resistencia ofrecemos a cambiar nuestra aceleración, tanto de forma positiva (aumentar la velocidad) como negativa (frenar en el menor tiempo posible para volver a acelerar en la misma dirección o en otra). Y como dice siempre Bozidar Maljkovich, “el baloncesto es un juego con dos posibilidades: sprint o stop”.

Esto nos da una pista acerca de por qué algunos de los jugadores que citaba más arriba tienen esa tremenda capacidad de acelerar y frenar, y también nos habla del cambio en el tipo de juego de algunos jugadores (Kukoc, Jordan…) después de haber ganado varios kilos de masa muscular, girando hacia un tipo de juego menos explosivo. No hay más que ver algunos videos de estos y otros jugadores para apreciar la relación entre el tipo de físico y el tipo de juego.

A estas alturas nos estamos preguntando: ¿es posible mejorar mucho la fuerza y no aumentar demasiado la masa corporal? ROTUNDAMENTE SI. De hecho sabemos que no existe una relación lineal entre tamaño muscular y fuerza, sino que esta depende de otros factores que desarrollaremos en próximas entradas a este blog.

En relación a la capacidad de resistencia, poco que decir, pues es evidente que para una misma capacidad de captación, transporte y utilización de oxígeno, una mayor masa muscular hace que la cantidad de oxígeno disponible por kg de masa sea menor. Si a esto unimos que al aumentar el tamaño de la fibra muscular normalmente desciende la densidad capilar y mitocondrial, podemos decir sin temor a equivocarnos que también la capacidad de resistencia se ve negativamente influida por el aumento de masa muscular.

¿Y qué ocurre con los choques? Este es uno de los principales argumentos que se suelen esgrimir cuando hablamos de la incapacidad de alguien para jugar a cierto nivel. “En cada choque dentro de la zona saldrá rebotado”, decimos.

Lo primero que podemos pensar es si en realidad tiene importancia en el juego que un jugador rápido y saltarín de vez en cuando salga rebotado en un bloqueo. Yo pienso que no demasiada, al menos en un juego con árbitros. Aún así, asumiendo que esto fuera importante, volvemos a la física para observar que la energía que un cuerpo lleva a un choque aumenta con la masa del sujeto y con el cuadrado de la velocidad (Ec= ½ m x V²). Lo cual nos dice que es mucho más rentable otra vez, a la hora de chocar, mejorar la capacidad de aumentar la velocidad previa al choque que incrementar la masa. Esto explica los enormes destrozos que pequeños meteoritos provocan al caer a nuestro planeta, y a escala baloncestística, ejemplos como estos: 1, 2, 3, 4.

Aún así, existe un caso, y sólo uno, en el que sí es ventajoso tener una masa elevada. Y es a la hora de chocar y/o tomar la posición en situaciones en las que ambos contendientes están prácticamente parados.. En estos casos, en los que la variable velocidad es muy baja, sí tiene ventaja el jugador más pesado. Esta ventaja desaparece si a la hora de tomar la posición uno de los jugadores llega en movimiento a alta velocidad.

En un resumen, podemos decir que para mejorar la capacidad de saltar, de jugar a alta velocidad y retrasar la fatiga no parece una buena idea aumentar demasiado la masa muscular, mientras que para afrontar situaciones de muy baja velocidad o estáticas en determinadas condiciones sí puede ser rentable hacerlo, sabiendo, eso sí, que esto repercutirá en una menor capacidad de acelerar, frenar y saltar.

A partir de estos datos, parece lógico analizar qué tipo de jugador buscamos, qué tipo de patrón juego perseguimos y orientar el proceso de entrenamiento de condición física en función de estos objetivos.

De este y otros aspectos hablaremos en otra ocasión.

Nos vemos en las canchas