EL EJERCICIO FÍSICO DESPUÉS DE LOS 40. ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

Uno de los momentos en los que te das cuenta de que ya no eres un jovencito es cuando te piden la hora llamándote “Señor”. Otro de esos momentos es cuando tienes alguna lesión o problema de salud y el comentario que más escuchas es: “Es que ya no tienes 20 años y no deberías hacer tanto ejercicio”.

Si te rompes el cruzado anterior con 15 años, o sufres una hernia con 20, o una lumbalgia con 25, no hay problema, es normal, esas cosas pasan. Pero… ¡Ay si te lo haces con 40! En ese caso, la razón de tus problemas es que “ya no tienes 20 años”. Esta frase está por derecho propio en la lista de las expresiones más perniciosas, a la altura de “Esto siempre se ha hecho así”.

De nada sirve apelar a la ciencia, ni argumentar que, precisamente gracias al ejercicio, tus valores de fuerza son los mejores que hayas tenido nunca, o que tu respuesta cardiovascular al ejercicio es excelente, o que tus marcadores hematológicos y bioquímicos son impecables. La sabiduría popular está muy por encima de la ciencia en las discusiones caseras.

Sirva esta introducción, mitad broma, mitad seria, para ser conscientes de lo lejos que estamos aun de entender la importancia de la actividad física en todas las etapas de la vida, y especialmente, a partir de cierta edad. Y para corroborar lo necesario que es que los profesionales del ejercicio y la salud divulguemos el papel fundamental del ejercicio físico a todas las edades, y más aún, a partir de los 40. Para poner años a la vida, y, sobre todo, vida a los años.

“No dejas de moverte porque envejeces, sino que envejeces porque dejas de moverte”

Esta frase, muy ilustrativa, no es cierta, evidentemente. Hay procesos de envejecimiento que son inherentes al transcurso de la vida, e inevitables. Pero la idea que se desprende de ella, sí nos debe hacer pensar.

Y es que el ejercicio físico tiene infinidad de beneficios para todos los rangos de edad, pero es particularmente beneficioso cuando, con el paso del tiempo, algunas capacidades funcionales y estructurales se pueden ver comprometidas si no se estimulan correctamente.

Podemos decir con contundencia que el ejercicio físico es la intervención más segura y barata para mejorar la salud a lo largo de toda la vida, pero es a partir de cierta edad, cuando se torna fundamental, pues mejora la calidad de vida y combate muchos de los efectos negativos que el paso del tiempo tiene sobre nuestra salud, que son particularmente agresivos cuando no alcanzamos un nivel de actividad física adecuado.

¿Por qué el ejercicio físico es necesario y beneficioso en la edad adulta? ¿Qué beneficios aporta?

Los beneficios que el ejercicio físico proporciona, y que particularmente son más protectores a partir de los 40 años, son los siguientes:

• Reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
• Regulación del metabolismo de las grasas y de los lípidos en sangre
• Regulación del metabolismo de los hidratos de carbono.
• Mejora de la tolerancia a la insulina.
• Estimulación de la síntesis y funcionalidad mitocondrial.
• Reducción de obesidad, sobrepeso y resistencia a la insulina, que pueden considerarse los grandes asesinos silenciosos de nuestra sociedad.
• Reducción de la pérdida mineral ósea, gracias a una mayor actividad hormonal osteoblástica. Mejora de la densidad ósea.
• Relacionado con el punto anterior, menor riesgo de sufrir fracturas.
• Mejora de la fuerza muscular, factor que estadísticamente está directamente relacionado con la mortalidad de cualquier tipo y la morbilidad.
• Menor riesgo de sarcopenia, dinapenia y osteopenia.
• Menor riesgo de caídas, gracias a la respuesta muscular, propioceptiva y a la mejora de la agilidad y el equilibrio.
• Refuerzo del sistema inmunológico, aumentando la capacidad de prevenir y combatir enfermedades
• Menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de mama, colon o páncreas.
• Reducción de los dolores musculoesqueléticos propios del paso del tiempo.
• Protección frente a la osteoartritis.
• Mejora de la función cognitiva, potenciando la neurogénesis y mejorando la memoria.
• Protección frente al riesgo de demencia o alzhéimer y otras alteraciones neurodegenerativas.

Parece bastante evidente que plantearse incluir un poco de ejercicio en nuestro modo de vida es una buena inversión.

La siguiente pregunta es:

¿Cuál es el tipo y la dosis de ejercicio recomendados en personas adultas?

El ejercicio físico es un claro ejemplo de Hormesis, o de, como dice mi amigo Zigor Madaria, de la necesidad de envenenarse en su justa medida. El ejercicio genera un estrés en nuestro organismo, que estimula los procesos de adaptación biológica, de forma que este estrés provoca una mejora funcional y estructural. Para que esto se dé de una forma particularmente beneficiosa, es esencial conocer el tipo y la cantidad de ejercicio que más beneficios nos puede otorgar.

La OMS establece que la DOSIS MÍNIMA deben ser, al menos, 150 minutos semanales de resistencia de intensidad moderada, o bien 75 minutos de resistencia de intensidad vigorosa, aunque recomienda que esta dosis se eleve hasta los 300 minutos semanales. Además, establece que, un mínimo de dos días por semana, deberían realizarse ejercicios de fuerza, equilibrio y propiocepción.

Si bien, las evidencias existentes actualmente sugieren que probablemente estas recomendaciones deberían ajustarse al alza, puede decirse que representan un buen comienzo.

 

Ahora, ¿cómo llevamos esto a la práctica?

Todas las recomendaciones de ejercicio están dirigidas a personas aptas desde el punto de vista médico. Siempre es buena idea someterse a un reconocimiento médico para confirmar que no hay ninguna contraindicación para la práctica de ejercicio físico. En este punto, es importante recordar que no hablamos de hacer una Prueba de Esfuerzo, sino un reconocimiento por parte de un especialista (con o sin Prueba de Esfuerzo, según criterio médico), bajo las premisas que el facultativo estime oportunas.

Tenemos el apto por parte del médico. Ahora ya podemos ponernos manos a la obra. ¿Cómo lo hacemos? Aunque estés harto de escucharlo, caminar no es el mejor ejercicio. Tampoco nadar. Tampoco correr. Son actividades muy saludables, pero no estimulan debidamente estructuras clave para nuestro bienestar, y necesitan ser complementadas con otro tipo de estímulos que mejorarán mucho nuestro estado de salud. Actividades como la carrera, la natación o la caminata, aun siendo muy beneficiosas, no constituyen estímulos suficientes en lo referente a tu musculatura, tus huesos, regular tu metabolismo y tu sistema inmune o estimular tu sistema nervioso. Si hubiese que decantarse por alguna opción, el entrenamiento de fuerza es, según la evidencia actual, el que más beneficios aporta a nivel general. No obstante, como veremos, la mejor intervención para tu salud es combinar ambos tipos de entrenamiento: resistencia y fuerza.

Y es que, a partir de los 40, tenemos la capacidad (y necesidad) de realizar ejercicio mucho más intenso y variado de lo que creemos. Hace años se pensaba que a partir de cierta edad el organismo perdía su capacidad de adaptación, y sólo podía “empeorar más despacio”. Hoy sabemos que esto no es así, y que, hasta edades muy avanzadas tenemos capacidad de mejorar nuestro estado funcional y estructural, tanto a nivel físico como cognitivo.

Obviamente, igual que ocurre a cualquier edad, al practicar ejercicio siempre va a existir, estadísticamente, un cierto riesgo de molestia o lesión. Pero los beneficios compensan con creces. Si te quedas tirado en el sofá es muy probable que no te lesiones nunca, pero el sedentarismo es nuestro peor enemigo, y la principal causa de patologías como obesidad, diabetes, hipertensión arterial y una larga lista de problemas de salud. Nuestros órganos y tejidos necesitan ser estimulados para mantener y/o mejorar su funcionalidad. Solamente tienes que pensar lo que le ocurre a un brazo o a una pierna después de haber estado unas semanas escayolado: pierde muchísima fuerza, volumen, elasticidad, coordinación… En definitiva, como no lo utilizamos ni estimulamos, nuestro organismo lo considera prescindible, no deriva recursos para mantener funcional esa zona, y se convierte en un tejido mucho más débil. Pues esto mismo ocurre, a todos los niveles, sin el estímulo adecuado. La falta de ejercicio provoca, como la inmovilidad en ese brazo escayolado, desadaptación a nivel cardiovascular, respiratorio, neurológico, esquelético, muscular… Los tejidos que no se estimulan, se desadaptan. Y por el contrario, los tejidos que se estimulan, se adaptan, y mejoran su función.

Esta es una pequeña guía con las recomendaciones actuales de ejercicio, divididas en estímulos de Resistencia y de Fuerza.

RESISTENCIA

1.       Resistencia de baja intensidad.

Esta es una parte fundamental y que no puede faltar en tu entrenamiento. Las actividades continuas de baja intensidad son un estímulo muy poderoso para mejorar la salud cardiovascular y metabólica. En este tipo de actividad, aunque te resulte extraño, vas a obtener más beneficios si la intensidad es baja que si es alta.

En este caso, menos (intensidad) es más. Se trata de realizar una actividad de baja intensidad, como un paseo a paso rápido, correr despacio, montar en bici, remar… Una forma sencilla de saber si la intensidad es adecuada, es que durante la misma debes poder hablar. Si el ritmo no te permite hablar, es que vas demasiado rápido. Intensidades demasiado altas no van a producir las adaptaciones que se pretenden con esta actividad.

Este tipo de ejercicio a baja intensidad es fundamental para mejorar muchos aspectos de tu salud cardiovascular y metabólica, mejorando tu población y función mitocondrial, tu capacidad de oxidar grasas e hidratos de carbono, aumentando la capilarización, el diámetro vascular o aumentando el volumen de tus cavidades cardíacas.

La frecuencia mínima para esto es de 3 días por semana. Corre, monta en bici, rema… pero recuerda: hazlo despacio.

  Resistencia de alta intensidad.

El ejercicio de resistencia de alta intensidad, realizado puntualmente, también nos otorga importantes beneficios. En relación a esto, la mala interpretación popular del HIIT ha sido un problema que no hemos sabido abordar y corregir. El Entrenamiento de Alta Intensidad ha demostrado múltiples beneficios, pero el problema es que se confunde alta intensidad con máxima intensidad. La máxima intensidad descontrolada no es recomendable, pero la alta intensidad es una buena aliada. Los esfuerzos de alta intensidad, cortos e intercalados con recuperaciones incompletas, provocan adaptaciones muy interesantes, y diferentes a las que nos dan los ritmos mantenidos, en el control metabólico de las grasas y los azúcares, en el funcionamiento cardiovascular, en la tensión arterial, en el sistema inmunológico…. La literatura científica es profusa en el estudio del HIIT sobre tu salud. 

¿Cómo hacerlo? Simplemente, alterna diferentes ritmos a intervalos más o menos regulares. Esta alternancia de intensidades, esta aceleración y deceleración metabólica y cardiorrespiratoria, constituyen un estímulo muy interesante para nuestro organismo. Simplemente, alterna tramos corriendo con tramos andando. Una pauta correcta puede ser 20” corriendo y 40” andando, durante unos 20 minutos. Pero tampoco tiene por qué ser tan estricto, simplemente, un día a la semana, cuando salgas a correr, caminar, montar en bicicleta o cualquier actividad similar, alternar tramos de baja intensidad, con tramos cortos a intensidad más alta. 

Vemos que la idea de la polarización de intensidades está muy presente en estas recomendaciones. Los ritmos medio – altos mantenidos deben dejarse, como idea general, de lado, pues sus efectos sobre la salud no son tan beneficiosos como los resultantes de esta polarización: o muy despacio, o intervalos muy rápidos. Corre despacio como norma general, e introduce, de vez en cuando, intervalos de alta  (no máxima, recuerda) intensidad.

 

FUERZA

1.       Fuerza Máxima

El nivel de fuerza, y más cuanto más mayores somos, es fundamental para vivir más y vivir mejor. Existe relación estadística entre el nivel de fuerza y la mortalidad por todas las causas. La fuerza nos ayuda a mejorar nuestra capacidad funcional, a regular nuestro metabolismo, nuestro sistema inmune, nuestro equilibrio, y es un estímulo para mejorar la calidad ósea. Además, la masa muscular es un gran regulador metabólico. El músculo, a través de la secreción de unas sustancias “mensajeras” llamadas mioquinas, es nuestro principal órgano regulador endocrino. Estas mioquinas liberadas, producen respuestas en otras estructuras que fortalecen nuestro sistema inmunológico, regulan las grasas y el azúcar en sangre y otros tejidos, regulan nuestro metabolismo, mantienen la presión arterial…

Evidentemente, no se trata de realizar cualquier entrenamiento de fuerza descontrolado. Mikel Izquierdo, uno de los máximos expertos mundiales en entrenamiento de fuerza en edad avanzada, propone el concepto de Potencia en adultos mayores y en ancianos como adaptación clave. La capacidad de generar fuerza en poco tiempo es lo que marca la diferencia. Para evitar una caída, para subir escaleras, para sentarte y levantarte, para saltar, para levantar un peso, para correr… para vivir más cómodamente. De nada sirve ser muy fuerte si necesitas mucho tiempo para aplicar esa fuerza. La capacidad de aplicar fuerza rápidamente es la adaptación clave para mejorar tu salud y tu día a día.

Esto se consigue con ejercicios multiarticulares realizados a la máxima velocidad posible. Sentadillas, preses (horizontales y verticales), remos, pulls,  lunges, pesos muertos… en todas sus variantes constituyen la mejor de las elecciones. Teclea en cualquier buscador estos nombres y te aparecerán infinidad de ejercicios que se ajustan a estos estándares.

La clave es mover un peso que podamos manejar con una correcta técnica, a la mayor velocidad que podamos. Ese es el factor diferencial. No el peso, sino la velocidad a la que lo mueves.

Podemos utilizar mancuernas, barras, gomas… En otro post de este blog hablamos sobre cómo elegir el material de entrenamiento adecuado.

Es recomendable realizar este tipo de ejercicio al menos 2 veces por semana. Para cada sesión, elige 4-5 ejercicios y realiza 2-3 series de 6-8 repeticiones a alta velocidad. Eso será un estímulo adecuado y suficiente.

 

2.       Core y Equilibrio.

Este es el último grupo de ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina. Se trata de ejercicios que estimulan y mejoran nuestra capacidad de fijar y estabilizar nuestra pelvis, vértebras lumbares y centro de masas, lo cual nos evitará lesiones y dolores de espalda. Por otra parte, estimular nuestro equilibrio y coordinación, nos ayudará a evitar caídas y a realizar movimientos con menor esfuerzo.

Por una parte, están, como entrenamiento fijador y estabilizador básico, todas las variantes de plank, side plank y bridges. En estático, en dinámico, apoyando las dos piernas, apoyando sólo una pierna… Existen muchas más formas de estimular esta musculatura, pero este puede ser un buen comienzo, por su sencillez y utilidad. Hay infinidad de ejemplos que puedes buscar en la red, que te ayudarán. 

Y por otra parte, ejercicios que estimulen tu equilibrio, en los cuales, por supuesto, tu musculatura fijadora y estabilizadora jugará un papel importante, pero también entrarán en juego aspectos como el equilibrio, el esquema corporal y la coordinación. Para esto, la mejor opción, son los ejercicios de fuerza, pero realizados sobre una pierna, o utilizando sólo un brazo, o sobre superficies inestables (bosu, fitball…), pequeños saltos, ejercicios con los ojos cerrados… cualquier ejercicio que represente un reto sobre tu estabilidad mientras realizas un movimiento o intentas mantener la posición. Sentadillas, pesos muertos, lunges, cleans o cualquier otro ejercicio similar, pero sobre  1 pierna.  Press o pull , tumbado, sentado o de pie, pero a 1 mano, Jumping Jacks, Burpees, salto de comba, incluso algún ejercicio con ojos cerrados… Todo tipo de ejercicios que supongan un pequeño desafío a tu equilibrio, tanto estático como dinámico 

Incluye una sesión semanal o quincenal con ejercicios de este tipo. 2-3 ejercicios de core + 2-3 ejercicios de equilibrio son una buena combinación.

Estos son los grupos de ejercicios que no deberían faltar. Obviamente, no tienes que hacer todos cada semana. Habrá semanas en las que te apetezca hacer más un tipo de ejercicios y otros. No es un problema. Lo importante, es que, en un periodo de tiempo largo, digamos un mes, hayas incluido ejercicios de todos los tipos. Resistencia de baja intensidad, cambios de ritmo (HIIT), fuerza – potencia, y fuerza – equilibrio.

Aparte de esto, es fundamental para tu salud la actividad física diaria ajena a tu entrenamiento. No sólo debes ser activo la hora diaria que dediques al ejercicio. El factor diferencial es tu modo de vida. Camina, sube escaleras, ve andando al trabajo, haz la compra en bici… cualquier cosa que aumente tu actividad vital. Aunque esta referencia es discutible y discutida, realizar un mínimo de 10.000 pasos diarios puede ser un marcador válido para saber si somos lo suficientemente activos o no.

Por último, aunque el ejercicio físico ya constituye por sí mismo un poderoso estimulante de la capacidad mental y cognitiva, no dejes de plantearte retos en este sentido según vas cumpliendo años. Como cualquier otro tejido, tus neuronas, tu cerebro y tu sistema nervioso responden en función de cómo los estimules. Si no lo haces, perderán capacidad, pero si los sigues “poniendo en aprietos” responderán eficazmente. Nunca es tarde para intentar aprender un idioma, proponerte aprender a tocar un instrumento, escribir historias…. Nuestro cerebro necesita estímulos, retos, desafíos… Ofréceselos y te lo agradecerá.

El estímulo es adaptación, el no estímulo es desadaptación.

Come para vivir, no vivas para comer

Solamente hay una intervención que ha mostrado, con evidencia científica clara y firme, más relación con la esperanza de vida que el nivel de actividad física, y es la restricción calórica, o dicho de otra manera, comer menos.

Desde mediados del pasado siglo se sabe que cuando los animales de experimentación, concretamente ratas y ratones, son sometidos a un proceso de ayuno controlado o restricción calórica se incrementa su longevidad comparada con otros compañeros a los cuales se les permite alimentarse ad libitum, es decir que pueden comer cuanto quieran. Los ratones que comen menos viven más. Siempre.

Desde hace tiempo se sabe que una disminución sostenida en el tiempo en la ingesta de alimentos conduce a un incremento en la longitud de los telómeros en ratones de edad adulta, lo que ejerce un efecto protector sobre el ADN y el material genético. En palabras de María Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), la restricción calórica provoca en ratones un aumento del 20% en la esperanza de vida y una reducción del 40% en la incidencia de cáncer.

Pero no sólo en ratones. También sabemos que la restricción calórica produce efectos similares en humanos. Dos efectos muy importantes de la restricción calórica sobre nuestros organismos, son la mejora de la actividad inmune, reduciendo los niveles de inflamación celular y la reducción de la producción de radicales libres de oxígeno. Todo esto conlleva una mejora en la actividad metabólica celular. Ambos procesos están afectados en el envejecimiento, de tal manera, que la restricción calórica pudiera inducir a nuestras células a iniciar un proceso de reprogramación “saludable” que determinaría, como consecuencia de sus efectos beneficiosos para la salud, un incremento en la longevidad.

Si comprobamos el mapa mundial de la longevidad, vemos que en los lugares donde la longevidad es mayor, las personas longevas han realizado una restricción calórica mantenida (han comido poco) y han realizado ejercicio físico (han trabajado de forma manual). Estos dos factores, sabemos en la actualidad que son dos determinantes fundamentales, para incrementar la longevidad y reducir los efectos negativos que el envejecimiento pudiera ejercer sobre nuestras células.

La restricción calórica, o comer menos, es una potente herramienta, con amplio respaldo científico, para mejorar tu salud y potenciar la longevidad. Y los beneficios de esta restricción se multiplican cuando los acompañamos de una actividad física regular.

Así que la próxima vez que alguien te diga que a tu edad ya no hay que hacer tanto ejercicio, o que debes comer más, simplemente sonríe y sigue tu camino.

¿Quieres vivir más y mejor?

HAZ MÁS EJERCICIO Y COME MENOS

¡Salud!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento Concurrente de fuerza y resistencia. ¿Cómo combinarlo?

La alternancia del entrenamiento de fuerza y resistencia, conocida como Entrenamiento Concurrente, está despertando desde hace unos años un creciente interés en la comunidad científica. La razón es doble: por una parte, hay evidencia de que un entrenamiento concurrente debidamente planificado ayuda a incrementar el rendimiento deportivo en determinadas especialidades. Y por otra parte, hasta no hace demasiado, las recomendaciones sobre actividad física y salud se centraban sobre todo en la idoneidad de practicar actividad física preferentemente de baja intensidad y larga duración, conocida como entrenamiento de resistencia, cardiovascular y, en un error conceptual, entrenamiento aeróbico. No obstante, hace ya un tiempo que diferentes organismos y expertos aconsejan combinar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza como el mejor medio para mantener una buena salud y estado funcional. El entrenamiento de fuerza y el de resistencia son, ambos dos, pilares fundamentales de las recomendaciones de actividad física para adultos por parte de organismos internacionales como la OMS o la ACSM.

Por otra parte, en la mayoría de especialidades deportivas es necesario entrenar tanto la resistencia como la fuerza en diferentes manifestaciones, para mejorar el rendimiento. Incluso, en deportes de resistencia y ultraresistencia, la ultima evidencia sugiere que un correcto entrenamiento de fuerza mejora diferentes aspectos del rendimiento de resistencia, como la economía de carrera o la velocidad en la última parte de la prueba, echando por tierra antiguos argumentos que decían que el entrenamiento de fuerza disminuía las adaptaciones de resistencia, y viceversa. Hoy en día sabemos que esto es así, si la estrategia de abordaje es equivocada, pero que si el entrenamiento de estas dos capacidades (entrenamiento concurrente) se diseña apropiadamente, tu nivel funcional y de rendimiento se verá afectado positivamente.

Ya hemos hablado en otros post de este blog por qué desde el punto de vista de la salud es interesante combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.

Desde el punto de vista del rendimiento, ya autores como Paavolainen y colaboradores mostraron mejoras en el tiempo en pruebas de resistencia cuando se sustituía una parte del entrenamiento de resistencia por sesiones de fuerza, mejorando la economía de carrera y la potencia sin afectaciones en el VO2max. Y en una magnífica revisión sobre entrenamiento concurrente, Wilson y colaboradores plasmaban en estos dos cuadros información clara, útil y resumida sobre el estado actual del conocimiento sobre el entrenamiento concurrente:

De una forma muy resumida podríamos decir que el entrenamiento concurrente ofrece muchas ventajas frente al entrenamiento unidireccional, siempre y cuando sea planteado correctamente . En resumen:

• El entrenamiento combinado (concurrente) de fuerza y resistencia está más indicado desde el punto de vista de la salud que el entrenamiento de resistencia únicamente.
• El entrenamiento concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia sólo, sin interferencias negativas en el rendimiento cardiorespiratorio. Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear este entrenamiento es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva
• El entrenamiento concurrente puede conducir a menores incrementos en la fuerza e hipertrofia que el entrenamiento de fuerza sólo, aunque por contra, produce mayores mejoras en la reducción de grasa corporal.
• Aunque según Wilson y colaboradores, esto no ocurre si el entrenamiento de resistencia es intervalado de alta intensidad, pudiéndose mantener las ganancias de fuerza e hipertrofia, acompañadas de un desarrollo de la resistencia y una mejora de la composición corporal.
• El entrenamiento concurrente en bicicleta mantiene mejor las adaptaciones de fuerza, potencia e hipertrofia que el entrenamiento concurrente de carrera.
• El entrenamiento concurrente de carrera logra mayores mejoras en pérdida de peso graso y aumentos del VO2Max que el entrenamiento concurrente en bicicleta

De modo que parece evidente que debemos desarrollar sistemáticas metodológicas específicas para combinar de la mejor forma el entrenamiento de estas dos capacidades.

¿Cómo planificar el entrenamiento concurrente?

Básicamente, existen tres principales formas de hacerlo, ordenadas de más adecuadas a menos:

1. La evidencia apunta a que la mejor manera de plantear el entrenamiento concurrente es separar los días dedicados a la resistencia y los días dedicados a la fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.

2. Otra opción es separar dentro de un mismo día ambas sesiones. Parece ser que un mínimo de seis horas entre sesiones es lo aconsejable. Siguiendo esta pauta, una vez más, se puede plantear el entrenamiento de diferentes formas. Diferentes autores, como Robineau o Baar defienden que la mejor forma de hacerlo es siguiendo este esquema:

• Realizar el entrenamiento de resistencia por la mañana
• Adecuada reposición de carbohidratos post entreno de cara al entrenamiento de la tarde
• Realizar el entrenamiento de fuerza al menos 3 horas después de concluir el de resistencia, aunque lo ideal para una óptima adaptación parece ser separarlos al menos 6 horas.
• Ingerir proteína rica en leucina (ideal whey) tras el entrenamiento de fuerza

3. Una tercera opción normalmente motivada por la falta de tiempo para hacerlo de otra manera, es plantear las sesiones de fuerza y resistencia de forma seguida. Si optas por esta opción, ten en cuenta los siguientes puntos:

• Como norma principal realiza primero la sesión que sea prioritaria para ti. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza. Y viceversa.
• Otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento. Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de fuerza máxima o explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que la sesión de fuerza sea provechosa. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario.
• Como curiosidad, realizar una sesión de fuerza después de una sesión muy suave de resistencia, mejora las adaptaciones de resistencia más que una sesión de resistencia aislada.
• Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer carbohidratos adecuadamente durante el entrenamiento, y optar por una bebida rica en proteína (preferentemente Whey) al finalizar el segundo entrenamiento.

Diabetes tipo II y ejercicio

La diabetes Mellitus es una enfermedad crónica caracterizada por altos niveles de glucosa en sangre. En condiciones normales los niveles altos de glucosa sanguínea están regulados por la acción de una hormona llamada insulina, que permite extraer de la sangre el exceso de glucosa. Existen dos tipos principales de Diabetes. La Tipo I está causada por la destrucción de las células beta pancreáticas, lo que provoca una incapacidad para producir insulina en cantidad suficiente. La Diabetes Tipo II, en cambio, se caracteriza por una Resistencia a la Insulina, es decir, el organismo no reacciona adecuadamente ante la presencia de insulina, y pese a la existencia de la hormona, la concentración de glucosa en sangre no baja.  Como resultado, en ambos tipos de diabetes se produce una concentración demasiado elevada de glucosa en sangre, lo que conlleva una serie de problemas.

En esta ocasión vamos a hablar sobre la Diabetes Tipo II, que representa más del 90% de todos los casos y que es uno de los principales problemas de salud en las sociedades industrializadas. La razón es que el exceso no controlado de azúcar en sangre está asociado con daño a largo plazo en varios órganos, como ojos, riñones, cerebro, corazón y vasos sanguíneos. La buena noticia es que diversos estudios confirman que el control estricto sobre el nivel de glucosa en sangre reduce significativamente el riesgo de complicaciones. Y una de las formas más efectivas de controlar el nivel de glucosa es mediante el ejercicio.

Hay investigadores que defienden que es probable que la resistencia a la insulina fuera una adaptación desarrollada por nuestros antepasados para sobrevivir durante las épocas de escasez alimentaria y altas demandas de actividad física: una forma de ahorrar energía. Ocurre que, actualmente, esta adaptación, en una época de sobrealimentación y escasez de actividad física, se torna en un enemigo peligroso. Puedes abundar en esta teoría en el siguiente enlace.

¿Cómo el ejercicio mejora la resistencia a la insulina?

La glucosa pasa de la sangre a los tejidos, principalmente a través de unas proteínas transportadoras llamadas GLUT, de las que existen varios tipos (GLUT1, 2, 3, 4, y 5).  El músculo es el tejido que más glucosa necesita y el  transportador GLUT4 es el único que permite que la glucosa pase de la sangre al músculo. Debes saber que el GLUT4  es el único transportador que es dependiente de la insulina. La glucosa puede pasar al cerebro, hígado, riñón o intestino, por poner algunos ejemplos, sin mediación de la insulina a través del resto de transportadores. Pero para que la glucosa pase de la sangre al músculo, es necesaria la presencia de insulina. Ante la insulina, el transportador GLUT4 reacciona permitiendo que la glucosa sanguínea penetre en el músculo y pueda ser utilizada. En los pacientes con Diabetes II, el transportador GLUT4 no reacciona ante la presencia de la insulina, y por lo tanto, la glucosa no pasa de la sangre al músculo, acumulándose de forma excesiva y originando diversos problemas. De hecho, las personas que tienen Diabetes II poseen el mismo número de GLUT4 que los individuos sanos. La única diferencia es que esos transportadores de glucosa no reaccionan ante la presencia de insulina.

Pero existe una buena noticia al respecto.  Y es que hay otro poderoso estímulo que hace que los receptores GLUT4 se movilicen: la contracción muscular. Desde hace no demasiado, sabemos que la contracción muscular es un estímulo igual de poderoso que la insulina para que los receptores GLUT4 permitan el paso de glucosa desde la sangre al músculo. En esta imagen  de la Doctora Daniela A. Rubin, puedes ver un esquema de cómo estos transportadores se desplazan a la membrana muscular para permitir el paso de glucosa, a partir de la acción de la insulina y a partir de la contracción muscular.

De hecho, la actividad de estos receptores aumenta lo mismo  (alrededor de un 75%) con el ejercicio en individuos diabéticos que en individuos sanos.  Es por esto que el ejercicio es una magnífica herramienta para el control de la Diabetes II, y un programa adecuado de entrenamiento, unido a algunos cambios nutricionales -de los que hablaremos en otra ocasión- puede hacer que tu glucemia permanezca controlada, a la vez que te pones en forma y mejora tu salud.

¿Qué tipo de ejercicio me conviene?

Lo primero que debes de saber es que una sesión de entrenamiento aislada no produce efectos sobre la actividad GLUT4. Debes de comenzar un programa regular de ejercicio para conseguir resultados. Hay dos tipos de ejercicio que deben estar presentes en tu rutina para que te sea más sencillo mantener tus niveles de glucosa estables en valores normales.

1. Ejercicio de fuerza

La actividad de los transportadores GLUT4 es más acusada cuanto más potente es la contracción muscular. Es por esto que, en este caso, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para regularizar tu glucemia. En la siguiente imagen del Doctor Edmun Cauza, puedes ver la evolución que sufre la glucosa sanguínea después de 4 meses de entrenamiento de fuerza (columnas negras) o resistencia (columnas blancas). Paralelamente, se ve la mejora en otros parámetros como el colesterol, la glucohemoglobina o los trigliceridos, como consecuencia de un mejor control glucémico. Como puedes ver, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para la activación de los GLUT4 y para el control de tu nivel de glucosa en sangre.

Por ello, deberías realizar al menos 2 o 3 días por semana, y de manera regular, un entrenamiento de fuerza para conseguir tus objetivos. Escoge 4-5 ejercicios cada uno de estos días, y realiza 3 series de entre 6 y 14 repeticiones de cada uno de ellos con un peso que no te sea demasiado fácil movilizar. En otros posts de este blog puedes ver algunos ejercicios multiarticulares, que son los más recomendados para este objetivo. Recuerda que cuanto más potente sea la contracción muscular, mayor será el estímulo para el paso de glucosa desde la sangre a tus músculos. Es importante que cada serie sea de al menos 6-7 repeticiones para asegurarte de que el combustible utilizado por tus músculos es la glucosa. Con menos repeticiones es probable que el  consumo de glucosa se viera muy disminuido.

2. Ejercicio de resistencia

Aunque el ejercicio de fuerza parezca tener más incidencia sobre la actividad GLUT4, el entrenamiento de resistencia es fundamental para las personas diabéticas, pues además de mejorar también en gran medida la entrada de glucosa al músculo, ayuda a mejorar muchos otros aspectos, como son el número de mitocondrias ("centrales" donde se oxida la glucosa), mejora de la función cardíaca, del número de capilares... y como consecuencia, además de la mejora en la capacidad de utilización de la glucosa y de los ácidos grasos, el ejercicio de resistencia tiene un efecto positivo en la mejora de complicaciones asociadas a la diabetes II, como la hipertensión, la circulación sanguinea, el exceso de triglicéridos o la salud cardiovascular.

Las recomendaciones de la ACSM son, realizar al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular a una intensidad comprendida entre el 40 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, o al menos 90 minutos a una intensidad de entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

En resumen, las recomendaciones son dedicar al menos 2 días por semana de entrenamiento de fuerza y al menos 3 días por semana al entrenamiento de resistencia, en la forma descrita anteriormente, aunque lo ideal es realizar a diario al menos 30 minutos de ejercicio.

Algunos aspectos a considerar

• Es importante que conozcas tu respuesta individual al ejercicio. Es recomendable que midas tu glucosa en sangre  antes y después algunas sesiones de entrenamiento, para que puedas ajustar la intensidad y duración de tus entrenamientos a la respuesta de tu organismo
• Si tus niveles de glucosa previos al ejercicio son menores de 100 mg/dl, ingiere una solución de carbohidratos antes de entrenar. Unos 20 gr de maltodextrina de acción lenta es la opción más recomendable.
• Si tu sesión de entrenamiento es de más de 50 minutos, vuelve a monitorizar tu glucemia, y si es menor a 100 mg/dl, repite el proceso descrito en el punto anterior
• Ten siempre una dosis de este tipo dispuesta durante tus entrenamientos
• Evita entrenar y consulta a tu médicosi la glucosa sanguínea en ayunas es > 250 mg/dl y hay cetosis presente, o si los niveles de glucosa son > 300 mg/dl, sin importar si hay o no hay cetosis.
• En otra ocasión hablaremos de diabetes y hábitos nutricionales. No obstante, a modo de curiosidad, se ha demostrado que la ingesta de proteína de Whey  (suero de leche) antes de una comida, mejora el paso de carbohidratos de la sangre a los tejidos.
• Por último, antes de comenzar un programa de ejercicio, consulta a tu médico, quien determinará si existe alguna complicación que desaconseje la práctica de deporte. Si tienes más de 35 años o llevas más de 10 años con Diabetes II diagnosticada, debes repetir esta consulta anualmente. 

¿Cómo evitar los calambres?

Los calambres son un problema común en los deportistas, consistente en una contracción o espasmo muscular súbito, involuntario, incontrolado y muy intenso, generalmente acompañado de dolor y de impotencia funcional. 

Cómo evitar los calambres es algo que se preguntan muchos de estos deportistas que los sufren y para lo cual no existe una respuesta concluyente aún. Si es tu caso, puede que las siguientes líneas te ayuden a conocer más este fenómeno.

Antes de continuar, tienes que saber que es importante diferenciar un calambre de una contractura. Las contracturas son también acortamientos involuntarios y dolorosos de un músculo, pero la diferencia con los calambres es que las primeras son más duraderas, pero sobre todo de menor magnitud y menos dolorosas. Las contracturas suelen, normalmente, ser debidas a una deficiente planificación, a una mala gestión de la relación entrenamiento - descanso, a situaciones de estrés o a problemas posturales mantenidos en el tiempo. No responden de manera inmediata al estiramiento, mientras que un calambre, en cuyas causas bucearemos a continuación, se alivia casi inmediatamente ante un estiramiento progresivo y controlado.

¿Cuáles son las causas de los calambres?

Actualmente son varios los factores que se proponen como desencadenantes de calambres musculares. Algunos de ellos están relacionados con algunas patologías,  como los desajustes tiroideos, renales, la diabetes... o compromisos neurales como la ciática,  que afectan a la conducción nerviosa. Las causas de los calambres relacionadas con diferentes patologías, no es algo que vayamos a tratar en este post, en el que nos centraremos en los fenómenos que pueden provocar calambres en una persona sana.  

1. Deshidratación y pérdida de electrolitos

Esta ha sido la teoría que más peso ha tenido siempre en relación a la aparición de calambres. La conducción nerviosa, la contracción muscular y la posterior relajación están reguladas por diferentes potenciales de acción que tienen su origen en un fino control de la concentración de agua y sales minerales. La diferente concentración de estas sustancias, a un lado y a otro de la membrana, en el sistema nervioso y muscular hace que estos elementos fluyan de una manera controlada y generen el estímulo necesario para que se produzca una adecuada alternancia entre contracción y relajación. Si, a consecuencia de realizar ejercicio, y la consiguiente sudoración se ve alterada la concentración de algunos electrolitos como el magnesio, el potasio, el sodio, el cloro o el calcio, esto puede desencadenar trastornos en la conducción nerviosa y como consecuencia, en la capacidad de contracción y relajación muscular y provocar calambres musculares.

Lamentablemente, las últimas revisiones sobre este asunto, dejan bastante claro que esta teoría, propuesta inicialmente hace ya más de un siglo, no parece ser cierta. En una par de estudios muy bien diseñados del prestigioso investigador Martin Schwellnus, se ha comparado el nivel de hidratación y de electrolitos entre sujetos que han sufrido calambres en pruebas de ultraresistencia y sujetos que no presentan calambres y, la conclusión es no hay ninguna diferencia ni relación entre la aparición de calambres, el estado de hidratación y la concentración de electrolitos.

Además del mecanismo de alteración de la concentración de electrolitos, también se ha sugerido durante mucho tiempo que la deshidratación comprime el espacio entre células y esta sobreexcitación por compresión produce calambres. También esta teoría se ha desechado. En concreto, hay un estudio de K. Miller en el que se provocan calambres en varios sujetos mediante excitación eléctrica y se repite el mismo proceso después de deshidratar a los mismos sujos. El estado de hidratación no afectó a la frecuencia de estímulo necesaria para provocar calambres.

Así, puede decirse que la teoría de la deshidratación y pérdida de electrolitos como causa de calambres, no se sustenta desde la evidencia científica. Entonces, ¿qué puede provocar este fenómeno? Hay otras razones que pueden explicarlo.

2. Genética

Normalmente los sujetos que experimentan problemas de calambres suelen experimentarlos de forma recurrente, y es más, en muchas ocasiones hay un historial de problemas similares en la familia. Actualmente se está investigando la posibilidad de que haya un factor de componente genético que predisponga a los calambres, y parece ser que puede existir una determinada codificación que afecte a la arquitectura de los tendones e inhiba parcialmente el Reflejo Tendinoso de Golgi (GTO), que es un reflejo tendinoso que provoca  una relajación muscular antes grandes aumentos de tensión.

3. Alteraciones neurales

Probablemente esta sea la clave, y puede ser tanto a nivel eferente (señales nerviosas que generan la contracción), como por una capacidad comprometida de relajación, por alteraciones en el GTO. Esto explicaría el por qué los estiramientos estáticos funcionan ante un calambre, pues está demostrado que disminuyen la activación neural, mientras que la teoría de la deshidratación no explicaría este fenómeno.

Estas alteraciones neurales pueden darse en varias situaciones:

Dificultades para el control neuromuscular. Existen mecanismos de inhibición que nos ayudan a controlar la magnitud de la contracción muscular y ajustarla a diferentes situaciones.  Algunas personas tienen estos mecanismos de inhibición alterados y tienen dificultades para controlar la magnitud de la excitación neural ante situaciones de máxima tensión, de forma que producen mayores niveles de tensión muscular de los soportables, promoviendo los calambres.

Desentrenamiento. Los calambres son más frecuentes cuando, personas entrenadas, tras  abandonar su entrenamiento habitual (estudios, lesión...), retornan otra vez a la actividad de entrenamiento normal. La teoría del descontrol neural podría explicar este fenómeno.

La fatiga se da a diferentes niveles, y también, por supuesto, a nivel neural. Esto puede contribuir a alteraciones en el control neuromuscular, tanto por dificultades para controlar la magnitud de la activación, como para regular la actividad inhibitoria GTO. Es por esto que es más habitual que aparezcan calambres hacia el final de tus entrenamiento o competiciones, lo cual, seguramente, ha sido el motivo de relacionar a los calambres con estados de deshidratación o alteraciones electrolíticas.  

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Ansiedad: El estado de ansiedad e hiperactivación propio de la competición es un factor desencadenante de calambres. ¿Nunca te has preguntado por qué después de una sesión de gimnasio de una hora, seguida de dos horas de entrenamiento en campo, no tienes calambres? Es muy probable que estés más deshidratado, e incluso, en ocasiones, más fatigado que en un partido. Pero los calambres no llegan. Y es que tu sistema nervioso está poco alterado. Algunos autores defienden que la alteración del sistema nervioso propia de la competición altera el control de la contracción / relajación, y que este es el principal motivo de que la incidencia de calambres en competición sea mucho mayor que en entrenamiento. 

Entrenamiento: Dejamos para el final lo más interesante. Sabemos que mediante el entrenamiento de alta intensidad es posible producir adaptaciones a nivel neural. Algunas adaptaciones como el aumento de la frecuencia de estímulo, la mejora del reclutamiento  motor y el ajuste de la sincronización neural, pueden provocar que un mismo sujeto aumente mucho su capacidad neural de excitación muscular. Y de la misma forma, mediante el entrenamiento podemos retrasar el umbral de activación del reflejo inhibitorio  de relajación GTO. A efectos prácticos esto quiere decir que a veces, la aparición de calambres, nos está diciendo que la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo está mejorando. Si esto es así, estos calambres se producirán después de ciclos de entrenamiento muy intensos y centrados en el desarrollo de la fuerza explosiva, y desaparecerán en pocos días. Por esto, los entrenadores sabemos que, en ocasiones, los calambres, aunque suene raro, son una señal de que el entrenamiento está provocando las mejoras deseadas a nivel neural.

¿Cómo prevenir los calambres?

Una vez se han producido,  el estiramiento estático pasivo ayudará, mediante una inhibición excitatoria, a recuperar el tono muscular de reposo. Esto disminuirá la producción de fuerza y potencia, pero ayudará a disipar el dolor y el disconfort.

Algunas sustancias,  como la quinina o los betabloqueantes han mostrado efecto en la prevención de calambres. Será decisión médica la opción de utilizarlos o no en función de cada caso.

En relación a esto último, los betabloqueantes no son una buena opción cuando se trate de competir o entrenar en deportes que requieran de esfuerzos intensos, además de resultar positivos en el contol antidoping.

Sobre la quinina, Cochrane concluye que hay pruebas de que la quinina reduce significativamente la frecuencia del calambre, la intensidad y los días con calambres en dosificaciones de 200 mg/día, aunque dosis menores parecen también funcionar (una tónica contiene aproximadamente 80 mg/l de esta substancia). También refiere que con el uso de hasta 60 días, la incidencia de eventos adversos graves no es significativamente mayor que para el placebo en los ensayos identificados. Se necesita investigación adicional sobre la dosis óptima y la duración del uso, y también sobre los tratamientos alternativos

Aunque la evidencia parezca apuntar en esta dirección, abandonar completamente la teoría de la hidratación parece prematuro, así que permanecer bien hidratado sigue siendo una buena idea, no sólo por evitar los calambres, sino porque contribuye a un mejor estado de salud y rendimiento.

Buena planificación de esfuerzos. Para esto la labor del entrenador es fundamental. Controlar la fatiga, mediante una adecuada periodización del entrenamiento, te ayudará a evitar que aparezcan los calambres.

Control del tono muscular. Una adecuada planificación y distribución de esfuerzos ayudará a prevenir los trastornos del tono muscular.  

Utilizar medios de entrenamiento que te ayuden a controlar la actividad y excitación muscular. Particularmente, la pliometría "enseña" a tu organismo a contraer bruscamente y relajar rápidamente tu musculatura, mejoran el control neuromuscular y dándote armas para evitar los calambres. 

Ejercicio en ayunas

 Desde hace décadas se ha venido hablando de las bondades del ejercicio en ayunas, para aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos y, secundariamente, reducir la masa grasa corporal. ¿Tiene esto alguna base científica?

Antes de  continuar, es necesario saber que en un régimen de entrenamiento considerado  normal,  sólo un máximo de un 25% de las kilocalorías totales quemadas en un día son a través de la actividad física, y que hasta un 75% de estas kilocalorías son gastadas a través del metabolismo basal, por lo que parece mucho más interesante acometer la pérdida de peso graso a través de la elevación de la tasa metabólica que a través de la combustión de ácidos grasos durante el esfuerzo. Aún así el tema que nos ocupa hoy es este último. 

En los últimos años se ha avanzado mucho en el entendimiento de la regulación del metabolismo de los carbohidratos y de las grasas durante el ejercicio. La regulación de la oxidación de los ácidos grasos es muy compleja y está determinada por varios factores, entre los que destacan:

• La tasa de lipolisis, o conversión de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol
• La concentración plasmática de ácidos grasos
• El transporte de ácidos grasos al interior de la célula muscular
• La captación y transporte de ácidos grasos dentro de citoplasma
• El ratio síntesis / lisis de triglicéridos intramusculares
• El transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria

Spriet (2014)

Existen determinantes genéticos, de tipo de entrenamiento o de intensidad de ejercicio, que influyen enormemente sobre la oxidación  de los ácidos grasos, pero ocuparnos de eso va más allá de los objetivos de este escrito. De los factores relatados, los 4 últimos están muy condicionados por la disponibilidad de hidratos de carbono en forma de glucosa sanguínea o glucógeno muscular, de forma que a mayor disponibilidad de carbohidratos, se produce una inhibición de esos 4 episodios ligados a la  oxidación final de las grasas. Particularmente, la disponibilidad de glucógeno muscular parece ser un estímulo muy intenso que determina en gran parte el tipo de substrato mayormente utilizado durante el ejercicio: grasas o hidratos de carbono. 

Así, parece lógico suponer que un período de ayuno prolongado (como es la noche) va a disminuir la disponibilidad de hidratos de carbono en plasma, y por lo tanto, aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos. Pero como hemos dicho, esto no es suficiente, sino que hace falta también que la disponibilidad de glucógeno muscular también esté comprometida. Y para esto hace falta algo más que no desayunar. Para conseguir este efecto es necesario haber producido un vaciamiento de glucógeno en los músculos que entrenaré al día siguiente por la mañana y no permitir esa reposición, por lo que necesitamos intervenir también en la dieta post-entrenamiento del día previo, además del ayuno.  No serviría de mucho ayunar si la cena de la noche anterior ha sido rica en carbohidratos, que ayudados por su amiga la insulina han llenado hasta los topes los depósitos de glucógeno muscular. 

Es decir, que la clave para conseguir una mayor oxidación de ácidos grasos DURANTE el esfuerzo no es hacer ejercicio por la mañana en ayunas, sino hacer ejercicio de unas características determinadas en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, lo cual puede ser muy fácilmente regulable a través del entrenamiento y la dieta, y hacerlo a cualquier hora del día, no sólo por las mañanas en ayunas.

¿Y por qué planteamos esta cuestión? Porque sabemos que el ejercicio a primera hora de la mañana conlleva otro tipo de consecuencias, como por ejemplo, un entorno anabólico menos propicio por ser el momento en el que el ratio testosterona / cortisol es más bajo.  Pero sobre todo hay 2 poderosas razones para reconsiderar la idoneidad de este tipo de estrategias

1. Activación neuromuscular

Tanto la frecuencia de impulsos nerviosa, como la capacidad de sincronización fibrilar, como el tono muscular están comprometidos durante, al menos, las dos horas siguientes a levantarse. Esto conlleva las siguientes limitaciones durante ese período de tiempo:

• Menor producción de fuerza máxima
• Menor IMF, fuerza explosiva y potencia
• Menor capacidad para procesar la información propioceptiva y enviar la información eferente consecuente.
• En definitiva, parece probable que durante las dos horas siguientes a levantarse de la cama, además de estar comprometida la capacidad de producción de tensión muscular, el riesgo de lesión es más elevado, por lo que cualquier esfuerzo máximo o de cierto riesgo lesional debería evitarse.

2. Estructura vertebral

El dormir en posición horizontal, en descarga y con un menor rango de movimientos en relación a la vigilia conlleva un cambio en la longitud de la cadena vertebral, pudiendo verse aumentada en hasta 19 mm durante la noche, como registraron Reilly, Tynell y Troup (1984). Además, el dormir en decúbito conduce a que la presión osmótica supere a la presión hidrostática discal. Todo esto provoca una alteración estructural tal que, ante una flexión frontal, lateral o rotación, ya Adams, en uno de sus conocidos trabajos en Bristol, en 1987, documentó aumentos del estrés discal de hasta un 300% y aumentos del estrés ligamentoso de hasta un 80%. La reestructuración ligamentosa y la normalización de la presión hidrostática discal lleva, como mínimo, entre 90 y 120 minutos, por lo que, nuevamente, deberíamos restringir los movimientos de flexión, flexión lateral o rotación de columna, así como impactos repetidos en el eje vertical durante las 2 horas siguientes a levantarse de la cama. Incluso se ha demostrado mecánicamente, que por esta razón, la costumbre extendida de comenzar el día con unos estiramientos no es una buena idea si se incluyen movimientos de flexión  profunda de columna, pues puede poner en riesgo la integridad discal durante este lapso de tiempo.

Visto esto, desde el punto de vista de la prevención de problemas discales, si se desea realizar un ejercicio de larga duración y media-baja intensidad para promover la oxidación de ácidos grasos a esta hora del día, hay dos tipos de ejercicio que deberíamos evitar o restringir: la carrera (por sus impactos repetidos  en el eje vertical a nivel vertebral) y el remo (por su continua solicitación de la flexión de columna).

En resumen

1. Para conseguir una pérdida de peso graso continuada y estable, la mejor estrategia es aumentar la tasa metabólica, más que el consumo de grasas durante el ejercicio.
2. Hay muchos factores que determinan la relación entre el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono durante el ejercicio
3. El factor más importante parece ser la disponibilidad de, en primer lugar, glucógeno intramuscular, y en segundo lugar, glucosa sanguínea.
4. Hay varias formas de manipular la dieta y el entrenamiento para conseguir modificar la disponibilidad de glucógeno muscular y glucosa sanguínea.
5. El ejercicio en ayunas puede ser una forma de realizar ejercicio en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, por lo que puede promover el consumo de grasas
6. No obstante, existen razones derivadas de una menor activación neuromuscular y de un cambio en la estructura vertebro - discal durante las primeras horas del día, para considerar que determinados tipos de ejercicio (de máxima intensidad, de alta velocidad, o aquellos que impliquen flexión, de columna, rotación de la misma o impactos sobre ella) deberían realizarse en otro momento del día.