Ejercicio en ayunas

 Desde hace décadas se ha venido hablando de las bondades del ejercicio en ayunas, para aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos y, secundariamente, reducir la masa grasa corporal. ¿Tiene esto alguna base científica?

Antes de  continuar, es necesario saber que en un régimen de entrenamiento considerado  normal,  sólo un máximo de un 25% de las kilocalorías totales quemadas en un día son a través de la actividad física, y que hasta un 75% de estas kilocalorías son gastadas a través del metabolismo basal, por lo que parece mucho más interesante acometer la pérdida de peso graso a través de la elevación de la tasa metabólica que a través de la combustión de ácidos grasos durante el esfuerzo. Aún así el tema que nos ocupa hoy es este último. 

En los últimos años se ha avanzado mucho en el entendimiento de la regulación del metabolismo de los carbohidratos y de las grasas durante el ejercicio. La regulación de la oxidación de los ácidos grasos es muy compleja y está determinada por varios factores, entre los que destacan:

• La tasa de lipolisis, o conversión de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol
• La concentración plasmática de ácidos grasos
• El transporte de ácidos grasos al interior de la célula muscular
• La captación y transporte de ácidos grasos dentro de citoplasma
• El ratio síntesis / lisis de triglicéridos intramusculares
• El transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria

Spriet (2014)

Existen determinantes genéticos, de tipo de entrenamiento o de intensidad de ejercicio, que influyen enormemente sobre la oxidación  de los ácidos grasos, pero ocuparnos de eso va más allá de los objetivos de este escrito. De los factores relatados, los 4 últimos están muy condicionados por la disponibilidad de hidratos de carbono en forma de glucosa sanguínea o glucógeno muscular, de forma que a mayor disponibilidad de carbohidratos, se produce una inhibición de esos 4 episodios ligados a la  oxidación final de las grasas. Particularmente, la disponibilidad de glucógeno muscular parece ser un estímulo muy intenso que determina en gran parte el tipo de substrato mayormente utilizado durante el ejercicio: grasas o hidratos de carbono. 

Así, parece lógico suponer que un período de ayuno prolongado (como es la noche) va a disminuir la disponibilidad de hidratos de carbono en plasma, y por lo tanto, aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos. Pero como hemos dicho, esto no es suficiente, sino que hace falta también que la disponibilidad de glucógeno muscular también esté comprometida. Y para esto hace falta algo más que no desayunar. Para conseguir este efecto es necesario haber producido un vaciamiento de glucógeno en los músculos que entrenaré al día siguiente por la mañana y no permitir esa reposición, por lo que necesitamos intervenir también en la dieta post-entrenamiento del día previo, además del ayuno.  No serviría de mucho ayunar si la cena de la noche anterior ha sido rica en carbohidratos, que ayudados por su amiga la insulina han llenado hasta los topes los depósitos de glucógeno muscular. 

Es decir, que la clave para conseguir una mayor oxidación de ácidos grasos DURANTE el esfuerzo no es hacer ejercicio por la mañana en ayunas, sino hacer ejercicio de unas características determinadas en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, lo cual puede ser muy fácilmente regulable a través del entrenamiento y la dieta, y hacerlo a cualquier hora del día, no sólo por las mañanas en ayunas.

¿Y por qué planteamos esta cuestión? Porque sabemos que el ejercicio a primera hora de la mañana conlleva otro tipo de consecuencias, como por ejemplo, un entorno anabólico menos propicio por ser el momento en el que el ratio testosterona / cortisol es más bajo.  Pero sobre todo hay 2 poderosas razones para reconsiderar la idoneidad de este tipo de estrategias

1. Activación neuromuscular

Tanto la frecuencia de impulsos nerviosa, como la capacidad de sincronización fibrilar, como el tono muscular están comprometidos durante, al menos, las dos horas siguientes a levantarse. Esto conlleva las siguientes limitaciones durante ese período de tiempo:

• Menor producción de fuerza máxima
• Menor IMF, fuerza explosiva y potencia
• Menor capacidad para procesar la información propioceptiva y enviar la información eferente consecuente.
• En definitiva, parece probable que durante las dos horas siguientes a levantarse de la cama, además de estar comprometida la capacidad de producción de tensión muscular, el riesgo de lesión es más elevado, por lo que cualquier esfuerzo máximo o de cierto riesgo lesional debería evitarse.

2. Estructura vertebral

El dormir en posición horizontal, en descarga y con un menor rango de movimientos en relación a la vigilia conlleva un cambio en la longitud de la cadena vertebral, pudiendo verse aumentada en hasta 19 mm durante la noche, como registraron Reilly, Tynell y Troup (1984). Además, el dormir en decúbito conduce a que la presión osmótica supere a la presión hidrostática discal. Todo esto provoca una alteración estructural tal que, ante una flexión frontal, lateral o rotación, ya Adams, en uno de sus conocidos trabajos en Bristol, en 1987, documentó aumentos del estrés discal de hasta un 300% y aumentos del estrés ligamentoso de hasta un 80%. La reestructuración ligamentosa y la normalización de la presión hidrostática discal lleva, como mínimo, entre 90 y 120 minutos, por lo que, nuevamente, deberíamos restringir los movimientos de flexión, flexión lateral o rotación de columna, así como impactos repetidos en el eje vertical durante las 2 horas siguientes a levantarse de la cama. Incluso se ha demostrado mecánicamente, que por esta razón, la costumbre extendida de comenzar el día con unos estiramientos no es una buena idea si se incluyen movimientos de flexión  profunda de columna, pues puede poner en riesgo la integridad discal durante este lapso de tiempo.

Visto esto, desde el punto de vista de la prevención de problemas discales, si se desea realizar un ejercicio de larga duración y media-baja intensidad para promover la oxidación de ácidos grasos a esta hora del día, hay dos tipos de ejercicio que deberíamos evitar o restringir: la carrera (por sus impactos repetidos  en el eje vertical a nivel vertebral) y el remo (por su continua solicitación de la flexión de columna).

En resumen

1. Para conseguir una pérdida de peso graso continuada y estable, la mejor estrategia es aumentar la tasa metabólica, más que el consumo de grasas durante el ejercicio.
2. Hay muchos factores que determinan la relación entre el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono durante el ejercicio
3. El factor más importante parece ser la disponibilidad de, en primer lugar, glucógeno intramuscular, y en segundo lugar, glucosa sanguínea.
4. Hay varias formas de manipular la dieta y el entrenamiento para conseguir modificar la disponibilidad de glucógeno muscular y glucosa sanguínea.
5. El ejercicio en ayunas puede ser una forma de realizar ejercicio en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, por lo que puede promover el consumo de grasas
6. No obstante, existen razones derivadas de una menor activación neuromuscular y de un cambio en la estructura vertebro - discal durante las primeras horas del día, para considerar que determinados tipos de ejercicio (de máxima intensidad, de alta velocidad, o aquellos que impliquen flexión, de columna, rotación de la misma o impactos sobre ella) deberían realizarse en otro momento del día.

De las Paleomodas y otros demonios

Hace mucho que no me pasaba por aqui, y esta vez será para una entrada menos densa que en otras ocasiones. Pero probablemente más pertinente. Vamos allá. 

 

Escuchaba hoy en la radio a un médico hablar de las bondades de la paleodieta y el paleoejercicio. Y digo bien, no era un licenciado universitario en Dietética y Nutrición o Ciencias de la Actividad Física. Era un médico. Había encontrado la panacea. Es de suponer que él, en su consulta, tratará a sus pacientes con hierbas, raíces y cataplasmas, como hacían nuestros ancestros del paleolítico. ¿Para qué fiarse de la medicina moderna, con sus antibióticos, sus vacunas, sus analgésicos y esas paparruchas y modernidades?

Afortunadamente, el conocimiento científico en el ámbito del entrenamiento deportivo va mucho más lejos de las modas pasajeras, y no existe el café para todos. Así como una aspirina puede quitar el dolor de cabeza, pero no soldar un fémur roto, no existe ningún método de entrenamiento que sirva para todo. Cada uno de ellos es válido para lograr unas adaptaciones determinadas, e inútil, contraproducente, y hasta peligroso,  cuando se buscan otro tipo de adaptaciones.

Sabemos, a través de la ciencia y de los grandes científicos que legan su vida a crear y transmitir conocimiento, manipular la dinámica de la adaptación biológica. Combinando contenidos y metodologías y periodizando científicamente, estamos en condiciones de provocar adaptaciones neurales, musculares, metabólicas, hormonales, cardiorrespiratorias, vasculares y esqueléticas muy diferentes en función de dichos contenidos y metodologías. Esta elección dependerá del objetivo perseguido,  del estado de forma del individuo, de condicionantes previos de salud, de la edad... por no hablar de la preparación deportiva, que será radicalmente diferente en función del tipo de deporte, del momento de la temporada, del día de la semana, de la edad... 

¿Deben entrenar igual la fuerza un remero, un jugador de baloncesto, un jugador de rugby y un boxeador?

O más allá, ¿Deben entrenar igual un hombre de 50 años con resistencia a la insulina y una mujer con un problema de osteopenia que desea estar en forma?

ROTUNDAMENTE, NO.

Especificidad de la adaptación: ambos entrenan 7 dias a la semana, 3 horas al dia, pero consiguen adaptaciones muy diferentes

Y es que, en ocasiones guiándonos por referencias exclusivamente estéticas y por evaluaciones inespecíficas, provocamos adaptaciones neuromusculares y metabólicas contraproducentes que son muy difíciles de revertir. 

Como anécdota, no hace demasiados meses, me consultaba un deportista de alto nivel sobre qué podía estarle ocurriendo para, según sus palabras, "perder toda la chispa y  la  explosividad". Tras analizar su programación de entrenamiento, efectivamente, se había dejado llevar por una de estas corrientes universales en boga actualmente, que precisamente, tiene como una característica principal, la disminución del índice de manifestación de la fuerza, la reducción de la frecuencia de impulsos nerviosa e incluso la transformación enzimática y molecular de fibras IIx a IIa. Tras eliminar ese tipo de contenidos, alejarlo de las modas y programar en función de las adaptaciones deseadas, vuelve a ser el de siempre.

No existen los ejercicios mágicos. No existen los sistemas de entrenamiento universales. Es absolutamente imposible generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico. Entrenar es sencillo. Entrenar bien es complicadísimo.

Sólamente un análisis pormenorizado de las adaptaciones a conseguir y un diseño consecuente del tipo de ejercicio a programar puede llevarnos a optimizar la respuesta biológica adaptativa. 

Valga el título de esta entrada para homenajear humildemente a uno de los seres humanos que más me ha hecho sonreir y soñar trasladado a sus mundos oníricos. Gracias Gabo.

¿ESTAMOS ESTIRANDO LA VERDAD?

¿ESTAMOS ESTIRANDO LA VERDAD?

Esta sentencia robada a Mr. Ingraham, nos da pie a una nueva entrada de este blog de periodicidad cuando menos incierta. Esta vez vamos a intentar una aproximación al entrenamiento de una de las cualidades físicas más determinantes a la hora de modelar las capacidades mecánicas del sistema neuromuscular: El entrenamiento de la flexibilidad y de la elasticidad.   

Cierto es que, frecuentemente, tendemos a simplificar en exceso el complejo laberinto que representan las adaptaciones biológicas funcionales y estructurales al entrenamiento. Y simplificar, desde luego, es bueno hasta cierto punto, pero cuando se rebasa ese límite, simplificar en exceso significa normalmente perder rigor pues se dejan de abordar los problemas reales que surgen durante el camino.

El mundo del entrenamiento deportivo ha estado durante años basado en propuestas transmitidas a lo largo de generaciones, basadas más en la fe que en una evidencia científica sólida. Basadas más en el "yo creo" o en el “así lo he hecho siempre” que en las hipótesis confirmadas mediante la observación y la reproducción de experiencias probadas.

Particularmente, el entrenamiento de la flexibilidad y las elasticidad es uno de los hermanos pobres de las ciencias de la actividad física, en el sentido de que es abordado frecuentemente más desde la modelación y desde la opinión personal que desde una perspectiva científica de hechos probados. Pero felizmente, la producción científica en el ámbito de las ciencias del entrenamiento ya es actualmente suficientemente prolífica como para basar nuestros actos en una evidencia científica sólida más que en la intuición. Y como alguien decía, quien se niega al cambio, al progreso y a la ciencia por aferrarse a sus convicciones, no tiene 20 años de experiencia, sino 1 año repetido veinte veces.

Entremos en materia…

¿Cómo entrenamos la fuerza? Utilizamos autocargas, pesas, trabajo por parejas, balones medicinales, gomas, entrenamos la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la fuerza isométrica, la fuerza excéntriaca, la capacidad elástica, la refleja , la fuerza ante cargas altas, cargas bajas, pliometría, fuerza específica, entrenamiento en superficies inestables, arrastres... diferentes medios y métodos en función de los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la competición...

¿Cómo entrenamos la resistencia? Hacemos carrera continua, montamos en bicicleta, remamos, entrenamos la eficiencia aeróbica, el umbral anaeróbico, entrenamos el máximo consumo de oxígeno, utilizamos metodologías continuas, intermitentes, intervaladas, RSA, resistencia de orientación general, específica... diferentes medios y métodos en función de los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la competición...

¿Cómo entrenamos la velocidad? Utilizamos estímulos visuales, auditivos, táctiles, arrastres, cuestas, con móvil, sin móvil, con complejidad perceptivo - decisional, entrenamos la velocidad máxima, la resistencia a la velocidad, medios facilitadores, medios dificultados, con adversarios, sin adversarios, priorizamos la amplitud, la frecuencia, entrenamos la técnica de carrera... diferentes medios y métodos en función de los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la competición...

Pero... ¿Cómo entrenamos la flexibilidad? Es tan sencillo, ¿verdad?. Para calentar, estiramos. Para la vuelta a la calma, estiramos. Para prevenir lesiones, estiramos. Para tratar lesiones, estiramos. Para combatir distonías, estiramos. Para recuperar, estiramos. Para mejorar la respuesta explosiva, estiramos. Para recuperar tras un esfuerzo explosivo, estiramos. Que somos velocistas, estiramos. Que somos tiradores de arco, estiramos. Que tenemos 80 años, estiramos. Que tenemos 8, estiramos. Que jugamos mañana, estiramos. Que jugamos ayer, estiramos...

Esto, realmente atenta contra todas las leyes de la adaptación al entrenamiento. ¿Cómo un mismo contenido de entrenamiento puede servir para producir adaptaciones o respuestas orgánicas tan diferentes? ¿Cómo es posible que un mismo contenido (estirar) sirva para activar a un organismo antes de competir y para desactivarlo después de competir? ¿Qué sentido tiene que una persona desde que tiene 8 años hasta que tiene 88 entrene igual la flexibilidad, durante todos los días de su vida, con los mismos ejercicios y la misma metodología? Es más ¿cómo es posible que entrenen la flexibilidad igual deportistas de especialidades tan diferentes como la natación, el boxeo, el baloncesto, el ciclismo o la gimnasia deportiva, que son especialidades con modelos de contracción muscular desde el punto de vista mecánico tan diferentes? ¿Cómo es posible que pueda entrenar igual la flexibilidad un deportista explosivo como un jugador de baloncesto, y un maratoniano? ¿Cómo se puede entrenar igual cualquier aspecto del rendimiento durante toda la temporada, lejos de la competición, cerca, durante la competición, antes de competir, después de competir, en diferentes deportes...? Esto, que lo consideramos normal, habitual y aceptado para la flexibilidad, sería un auténtico sacrilegio para cualquier otra capacidad física, y nos provocaría sin duda un cúmulo de reacciones, desde la sonrisa a la carcajada más sonora, pasando por la incredulidad e incluso el enfado.  

Todo esto nos lleva a pensar, ineludiblemente, que al igual que hacemos con cualquier otro aspecto del rendimiento condicional, el entrenamiento de la flexibilidad y la elasticidad se debe planificar y periodizar. Elegir y priorizar medios y metodologías en función de las adaptaciones deseadas, del tipo de deporte, de la solicitación neuromuscular propia de la competición, del tipo de lesión más frecuente, del momento de la temporada, del día de la semana, del estado de adaptación, de la carga semanal o del momento dentro de la planificación plurianual. Siempre, y esto es lo más importante, teniendo en cuenta las adaptaciones neuromusculares que deseamos provocar en cada momento, tanto a corto como a largo plazo.

Llegados a este punto lo lógico parece ser preguntarse qué tipo de contenidos, medios y metodologías producen unas u otras adaptaciones.

Y antes de proseguir convendría hacer una aproximación terminológica básica a los conceptos de flexibilidad y elasticidad.

La FLEXIBILIDAD podría definirse como la capacidad de un cuerpo para ser deformado. Determinada por la complianza de dicho cuerpo.

La ELASTICIDAD podría definirse como la capacidad de un cuerpo para deformarse, y una vez que desaparece la fuerza externa responsable de esa deformación, recuperar la longitud inicial. Determinada por el "stifness" de dicho cuerpo.

Tanto la evidencia científica publicada (y para esto es básico revisar los protocolos y modelos de investigación, así como el rigor científico de las fuentes) como mediciones propias efectuadas parecen dejar claro que los métodos estáticos de entrenamiento de la amplitud de movimiento, producen un aumento de la flexibilidad y una disminución de la elasticidad, que redunda en una pérdida de fuerza máxima, explosiva, IMF y de potencia durante un período de tiempo. Lo cual parece evidente intuitivamente si pensamos en una goma que la extendemos y la dejamos extendida en su máxima elongación durante 24 horas. Probablemente, al día siguiente esa goma además de haber aumentado su longitud de reposo y ofrecer menos resistencia al estiramiento, habrá perdido capacidad para acortarse y recuperar su longitud inicial tras dicho estiramiento. ¿Es esto bueno o malo? Pues ni una cosa ni la otra. Simplemente depende de las adaptaciones que quieras provocar en dicha goma y del uso que le quieras dar posteriormente.

Pero no solamente eso. También sabemos que los estiramientos estáticos antes del ejercicio, inhiben parcialmente  la respuesta neural e incluso provocan una inhibición del reflejo H, que afecta incluso a extremidades cruzadas. En cambio, estos efectos no han sido observados cuando se utilizan metodologías dinámicas e incluso balísticas, con modelos mecánicos que inducen a un comportamiento neuromuscular elástico y no flexible. Estos modelos han mostrado que provocan a un aumento de la fuerza y la potencia muscular post-estiramiento.

Os dejo algunas referencias para la consulta en relación a lo comentado:

Foster, C., Wright, G. & cols. Effect of Static Stretching, Dynamic Stretching, and Warm-up on Active Hip Range of Motion and Vertical Jump . Med Science sports and exerc. 2006. Vol 38 (5), May 2006, 280-281

Woolstenhulme, M. & cols. Ballistic Stretching Increases Flexibility and Acute Vertical Jump Height When Combined with Basketball Activity Med. Sci. Sports Exerc. 2004. 36(5) p S346–S347

Kyrolainen, H. Komi, P. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching . J Appl Physiol.1999; 86, 4: 1283-1291,

Carrol, M. & cols. An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance Med. Sci. Sports Exerc. 2004; 36. 8: 1389–1396         

Cramer, JT. & cols. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography . Eur J Appl Physiol. 2005; 93(5-6):530-9

A estas alturas probablemente nos estemos preguntando qué pasa con el peligro de lesión muscular. También sabemos que un  músculo nunca se rompe en su máxima elongación, sino mucho antes, en una contracción excéntrico - explosiva. Es decir, cuando se está alargando mientras "se quiere acortar" a alta velocidad. Y para esto, obviamente, una capacidad de respuesta disminuida no parece ser el mejor aliado. Cualquier material, vivo o inerte se rompe simplemente cuando no es capaz de soportar las tensiones a las que está siendo sometido. En este caso cuando la resistencia externa a vencer supera la capacidad elástica explosiva del músculo, el material (músculo) se rompe. Así pues, parece evidente que la capacidad de combatir roturas fibrilares, es ante todo una cuestión de fuerza excéntrico explosiva que de otra cosa. Cuestión de que el músculo sea capaz de soportar altísimos grados de tensión cuando se está estirando a alta velocidad mientras “se quiere acortar”. Y la gran noticia derivada de todo esto es que esta capacidad es muy entrenable. Obviamente, requiere de una cuidadosa periodización, pues sería una muy mala idea romper el músculo mientras lo intentamos preparar para que no se rompa. Una vez más: planificación, periodización, progresión… elección de medios y métodos en función del objetivo a cumplir.

Algunas referencias en relación a esto:

Thacker, S.. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of literature? Med Sci sports exerc.. 2004; 36(3): 371-378

Hart, L..Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J sport med. 2005; 15(2)

Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury. A critical review of the clinical and basic science literature.Clin J sport med. 1999; 9(4); 221-227

Herbert, Rd. Gabriel. M. Effect of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury. Systematic review. BMJ. 2002; 31. 325:

Ingraham, SJ.. The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: have we stretched the truth? Minn Med. 2003; 86(5): 58-61

Brockett, C. L., Morgan, D. L.,and Prosk, U. Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 5, 2001, pp. 783–790.

Todo esto nos conduce al pensamiento de que, tal y como la ciencia ha demostrado, el estiramiento estático antes de competir o entrenar no es una indicación correcta ni desde el punto de vista del rendimiento ni desde el punto de vista de la profilaxis lesional. Sabemos que una de las claves del rendimiento neuromuscular es la respuesta elástica y refleja. Y si al hecho comprobado de que la flexibilidad estática provoca una menor respuesta elástica a corto plazo le añadimos la correspondiente base mecánica (F=kx) (Ee= 1/2 kx²), nos hace comprender la necesidad de, en los deportes con un modelo de contracción predominantemente pliométrico, desarrollar una constante elástica (k) adecuada para mantener un alto rendimiento neuromuscular y una integridad fibrilar asegurada. Incluso, al hilo de esto,  algunos autores han encontrado relaciones entre la eficiencia mecánica y la constante de elasticidad, con las repercusiones que esto tendría sobre, además del rendimiento mecánico, la fatiga y la lesión.

Van Gelder, LH and Bartz, SD. "The effect of acute stretching on agility performance". J Strength Cond Res 25(11): 3014–3021, 2011

Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee SR, Zourdos MC, Sommer B, Panton LB. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res.;24(9):2274-9, 2010

Entonces... ¿estamos diciendo que no hay que estirar en estático? Ni mucho menos. El estiramiento estático es una herramienta de entrenamiento excepcional para la consecución de determinados objetivos, particularmente por su enorme capacidad para regularizar el tono muscular y por su efecto sobre los elementos elásticos en paralelo, en contraposición con la metodología dinámica, con un efecto preponderante sobre los elementos elásticos en serie. Es una metodología para el desarrollo de la flexibilidad insustituible para eliminar hipertonías, compensar descompensaciones, eliminar tensiones tendinosas o miofasciales o tras ciclos de carga elevada, que deberemos introducir ineludiblemente en determinados momentos de la sesión, de la semana, de la temporada y de la vida deportiva. Por contra, parece no ser la mejor elección para antes de entrenar o competir o como modelo básico de desarrollo en deportes que requieren de un comportamiento neuromuscular básicamente elástico.

A riesgo de ser reduccionista, podemos ver en los siguientes esquemas un resumen de algunas de las metodologías más comunes para el desarrollo de la flexibilidad, con las adaptaciones generales que provocan y el momento de aplicación más adecuado.

Principales adaptaciones asociadas a algunas metodologías

Momentos de aplicación de algunas metodologías

Veamos a continuación algunos ejemplos de ejercicios para el desarrollo de la elasticidad ante diferentes tipos de carga externa, solititación mecánica o velocidad de movimiento, en este caso dirigidos a la musculatura anexa a la cadera y la rodilla, particularmente a la musculatura isquiosural, por su simplicidad para el visionado externo y rápida comprensión. Son ejemplos muy sencillos para observar diferentes metodologías de entrenamiento de esta capacidad más allá otros medios también utilizados pero más conocidos, como el stretching, bouncing o RPG, que probablemente no necesitan descripción, pues son de uso más o menos universal. Son videos de uso interno, así que la calidad no es la mejor posible, pero estimos que suficiente para una idea aproximada.

1. Solicitación de baja velocidad pero muy alta carga externa. Diseñado para provocar adaptaciones en el componente elastico ante esfuerzos excéntricos muy demandantes. 

2. Solicitación de velocidad supramáxima. Ideado para provocar adaptaciones elástico explosivas ante situaciones de muy alta velocidad, superior incluso a la desarrollada voluntariamente. Para abordar este contenido de forma segura es indispensable haber pasado antes por varios niveles preparatorios anteriores. 

3. Solicitación de máxima amplitud y alta carga externa. Diseñado para entrenar la capacidad del componente elástico para soportar altísimas cargas a grandes amplitudes. La polea nos permite regular la amplitud y la magnitud de la carga de forma muy eficiente

4. Solicitación isométrica en amplitud media. Ejercicio desarrollado para aumentar la fuerza en diferentes grados de amplitud articular. Paso intermedio necesario para poder acometer situaciones más dinámicas y exigentes sin riesgo para la integridad músculo - tendinosa. 

5. Solicitación elástico explosiva en versa pulley. Situación de muy alta exigencia de fuerza  excéntrica y elasticidad, mediante polea cónica, y que busca provocar adaptaciones en situación de muy alta demanda excéntrica en diferentes grados de elongación muscular. 

6. Solicitación elastico explosiva. Ejercicio para buscar adaptaciones ante demandas elástico - explosivas de muy alta magnitud y en situación de elongación muscular variable. El carácter biarticular y explosivo de este ejercicio hace que sea necesario un gran trabajo previo para acometer este tipo de solicitación con garantías.

Asumiendo que la brevedad de este escrito pueda dejar más dudas que certezas, y que esté cometiendo el mismo error reduccionista y simplista del que hablaba al principio del escrito, termina aquí esta entrada que ojalá sirva para contribuir al viaje por el amplio y maravilloso mundo de la mecánica neuromuscular y que cada vez que escuchemos que en determinado lugar "no estiran", al menos nos  cuestionemos qué es lo que realmente hacen, por qué, cuándo y para qué. 

Antes de despedirme, y para la reflexión, me gustaría dejar una foto en la que aparezco con un jugador en la previa a un partido de rugby. ¿Flexibilidad estática pasiva antes de jugar? ¿Pero no habíamos dicho que...?  ¿Cuál puede ser la razón para esto? Y es que, realmente el mundo del entrenamiento deportivo y de los increibles y sorprendentes fenómenos relacionados con la adaptación biológica funcional y estructural es tan complejo, que  requiere de un análisis individual constante que tenga en cuenta tantos factores, que eso es precisamente lo que lo convierte en un maravilloso desafío continuo. Vetado a quien haya perdido la capacidad de imaginar, maravillarse, sorprenderse, desaprender y volver a comenzar.

¿¿¿Estático pasivo antes de competir???

Nos vemos en las canchas

Preparación física del joven jugador en un club de baloncesto

 

Un poco de historia…

Corría el mes de enero de 2000, cuando, promovido por Kirolgi y la FGB, se estableció un programa de apoyo a las jóvenes promesas del baloncesto guipuzcoano, que incluía una programación individualizada del entrenamiento de condición física.

Dicho programa inicial sólo duró unos pocos años, pero la semilla ya estaba sembrada y unos cuántos locos de esto nos empeñamos en buscar y encontrar formas de que nada quedara en saco roto y esta versión 1.0 fuera mejorando. Primero en Zarautz con los hermanos Lertxundi y aquel junior inolvidable; y después en manteo, donde con la impagable labor de Iban Pérez y Jordi Llopis se reunía a entrenar lo mejor de cada generación del baloncesto giputxi: rivales los sábados y domingos, y compañeros de entrenamiento entre semana (¡qué experiencia tan bonita!).

Asier Urbieta, Beñat Sarasola, Sergio García, Ibon Oliveira, Maider Oregi, Dorleta Oregi, Nerea Galdona, Saioa Ostolaza, Ohiane Arrizabalaga, Julene Olabarria, Imanol Millares, Gorka Beltrán de Heredia, Asier Sánchez, Unai Eizagirre, Ibon Oliveira, Borja Martínez, Borja Santamaría, Gabriel y Miguel Ocio, Oier Almandoz, Xabier Osa, Lander Lasa, Jon Ander Aranburu, Javi Pérez, Amaia Segués, Edurne Segues, Anabel Toral, Laura Arroyo, Onintza Aduriz, Mikel Motos, Darío Brizuela… todos ellos y más que me olvido fueron enseñándonos en el inicio el camino con su esfuerzo y dándonos alegrías al verlos y verlas entrenar y progresar semana a semana…

Hasta llegar al desarrollo de la idea (por ahora) definitiva:

Un proceso plurianual

La idea parte desde el análisis de cualquier proceso educativo significativo, en el cual es imprescindible que los contenidos sean estructurados en progresión y que estén adaptados a las capacidades cambiantes de los alumnos. Idea tan asumida, al menos a nivel teórico, en el ámbito educativo, que parece una perogrullada hablar de ello.

En cambio en el ámbito deportivo no suele ser tan común que nosotros los entrenadores nos pongamos de acuerdo unos con otros para que los contenidos que proponemos a nuestros entrenados estén estructurados en progresión a lo largo de todo su proceso madurativo, sino que más bien esto suele depender de lo que cada entrenador juzgue importante entrenar cada año, tenga o no relación significativa con lo que su anterior entrenador pretendió.

Así que este fue nuestro objetivo principal: desarrollar un proceso global, estructurado y progresivo de entrenamiento de la  condición física con una orientación plurianual, que abarque desde pre - infantiles hasta la categoría  senior de todos los equipos del club, en el cual cada equipo no es considerado un compartimento estanco, sino que es parte de un proceso común plurianual.

Las bases que sustentan esta propuesta son:

-         Una secuenciación de Contenidos adecuada a cada fase del proceso madurativo, atendiendo a las particularidades neuromusculares, coordinativas, esqueléticas, psicosociales y hormonales de cada etapa, aprovechando las fases sensibles correspondientes y evitando aquellos contenidos que puedan ser perjudiciales o no entrenantes en las diversas etapas.

-         Una Línea de Club estructurada y coherente, independiente de quién sea el entrenador que esté al frente de cada equipo en cada momento.

-         Una adecuada progresión del estado de Condición Física, puesto que los contenidos que se aborden en cada etapa estarán fundamentados en los de las etapas anteriores y constituirán a su vez la base de los futuros contenidos.

-         Un desarrollo progresivo y específico de los aspectos de Condición Física más determinantes del rendimiento en baloncesto.

-         Una planificación a largo plazo, coherente con los objetivos del club y paralela a ésta, orientada a dotar a los jugadores de una capacidad adaptada a las necesidades del juego y que a su vez otorgue la base estructural y funcional suficiente para que, quien tenga posibilidades de alcanzar la excelencia, pueda acometer con garantías el nivel de entrenamiento que demanda la alta competición.

Objetivos de condición física

El planteamiento general es el de desarrollar la capacidad de ejecutar acciones técnico - tácticas más rápido y más alto que los rivales, retrasando la aparición de la fatiga para que esta no influya en la intensidad de dichas acciones, en la precisión de sus movimientos y en la capacidad de tomar decisiones correctas. Un primer análisis de esto es el contenido de la segunda entrada del blog Ciencia e Imaginación, en el que he comenzado a escribir algunas de mis inquietudes

De esta declaración de intenciones se desprenden 2 tipos de objetivos:

a)      Objetivos condicionales

a.       Capacidad de correr más rápido, saltar más alto, hacerlo de forma coordinada y poder hacerlo más veces sin fatiga. Todo ello, en situaciones específicas de juego, con balón, canasta y cuando sea posible, adversario.

b.      Desarrollar una capacidad estructural y funcional que nos permita reducir el riesgo lesional. La forma más rápida de no progresar es lesionarse. Así, esta será una prioridad en nuestra propuesta: reducir a cero todas aquellas lesiones que no sean por accidente, y conseguir que la gravedad de las fortuitas sea menor. Felizmente este está siendo el principal éxito de esta propuesta

c.       Estos objetivos los abordamos mediante una periodización de las diferentes manifestaciones de la fuerza, la velocidad, la coordinación, la resistencia, la propiocepción, la elasticidad y la flexibilidad. La explicación de estos procedimientos será el contenidos principal de las futuras entradas del blog que menciono líneas atrás.

b)      Objetivos perceptivo decisionales

Sirve de poco ser el más rápido, el más fuerte, el que mejor tira… si siempre se toma la decisión equivocada. Así que este será también un objetivo principal

a.       Desarrollar la capacidad de pensar mientras ejecuto una acción explosiva. O dicho de otra manera: ser capaces de, mientras realizo una acción de juego a la máxima intensidad, analizar el entorno, contemplar las diferentes alternativas, y elegir la mejor opción. Este proceso, que dura milisegundos, es muchas veces, la diferencia entre el éxito o el fracaso. ¡Y es entrenable!

b.      El entrenamiento de esta capacidad lo abordamos “obligando” a los jugadores a tomar decisiones con compromiso temporal en cada acción. Con cuatro diferentes niveles de complejidad cognitiva. De menor a mayor dificultad y variando el número y tipos de estímulo:

                                                               i.      Dificultad previa a la acción

                                                             ii.      Dificultad durante la acción

                                                            iii.      Dificultad previa y durante la acción

                                                           iv.      Dificultad previa y durante la acción  con adversario

En resumen:

-         Primero intentaremos que los jugadores sean rápidos, fuertes, coordinados, resistentes y estén protegidos ante la lesión.

-         Después que sean igual de rápidos, fuertes, coordinados y resistentes en situación de juego con balón y canasta

-         Por último, buscaremos que sean igual de rápidos, fuertes, coordinados y resistentes en situación de juego con balón y canasta, mientras tienen que tomar decisiones en muy poco tiempo y superar a un adversario

¡Manos a la obra!

Esta idea la llevamos desarrollando durante los últimos 5 años en el club EASO ST, desde la temporada pasada en BASKONIA y en ZAST y este año también en GOIERRIKE. Los resultados en el primer caso son realmente excepcionales después de los primeros 4 años, que es lo que dura cada ciclo completo de periodización (es emocionante ver sesión a sesión lo que estos chicos han llegado a ser capaces de hacer), y muy positivos en los demás, pese a encontrarse aún en las primeras fases, caracterizadas por un intento de desarrollo de la capacidad básica, sin acometer aún los objetivos de resistencia específica ni de compromiso cognitivo de manera intensiva. 

¿Cómo es el proceso?

A. FASE DE ELABORACIÓN

1. Análisis de la actividad competitiva y de las demandas orgánicas, neuromusculares, metabólicas y estructurales del baloncesto.

2. Análisis de las características de cada etapa del proceso evolutivo. Es decir, ¿qué debemos entrenar en cada etapa y qué no?

3. Estructuración de los objetivos a largo plazo y de los logros intermedios que deseamos alcanzar.

4. Integración de los objetivos a largo plazo con los objetivos de cada equipo del club. Si bien no debemos perder la orientación plurianual, es sencillo estructurar las cargas para que cada equipo del club esté a su mejor nivel el período de la temporada en el que así lo deseemos. Para esto es necesario el intercambio constante de información con los entrenadores

5. Detección de aquellos jugadores y jugadoras con necesidades de entrenamiento  especiales, bien por arriba, bien por abajo.

B. FASE DE PUESTA EN PRÁCTICA

1. Diseño y entrega de los contenidos de entrenamiento. Cada equipo del club tiene diseñadas todas y cada una de las sesiones de entrenamiento para cada temporada en lo que a contenidos de condición física se refiere. Se entregan mensualmente y cada entrenador tiene que llevar a cabo esos contenidos dentro de su sesión de entrenamiento. Por supuesto, la parte técnico – táctica – estratégica la diseña cada entrenador y lo que debe hacer es introducir los ejercicios de condición física correspondientes en dicha sesión.

2. Formación de los entrenadores. Formación inicial y continua para la correcta interpretación de las sesiones de entrenamiento

3. Contacto continuo con los entrenadores, para la reorientación del proceso si fuera necesario. Por ejemplo, si un equipo se muestra muy superior en su liga, se reorienta el proceso de cara a su probable participación en el campeonato de España, asumiendo que durante el año estarán un poco más fatigados de lo normal.

4. Charlas a jugadores y padres para conocer la estructura de la propuesta y para que conozcan las claves del éxito del proceso

5. Sesión semanal de condición física específica para aquellos jugadores que presenten necesidades especiales. Sesión conjunta con aquellos jugadores del club que necesiten una atención especial, bien porque su nivel sea superior al resto, bien por déficits coordinativos (típicos de los jugadores que han crecido muy rápido), o por cualquier otra razón. Se trata de una sesión extra semanal muy específica.

6. Períodos de entrenamiento profilácticos. Se aprovechan los períodos del año sin competición para desarrollar capacidades que una estructura de competición semanal no permite. Utilizamos a este fin las navidades, el verano y a veces la semana santa. En el caso de los jugadores que tienen el verano ocupado por estar convocados con las diferentes selecciones, este trabajo se realiza durante el período competitivo normal. Es el peaje necesario para asegurar una progresión continua

C) EVALUACIÓN DEL PROCESO

Establecemos tres tipos diferentes de evaluación para valorar la correcta dirección del proceso.

1. Evaluación Semanal de las dinámicas de carga y de parámetros generales que determinan la adaptación. Para asegurar una correcta supercompensación semanal del estado funcional de cara a los partidos. Se comprueban dichas dinámicas y si fuera necesario, se corrigen

 Fig 1: Evolución diaria de un jugador a lo largo de una semana cualquiera

2. Evaluación continua de la adaptación general al entrenamiento. Se estudian las gráficas de valores medios semanales para adelantarnos a posibles estados de sobrecarga, o fatiga. O en el polo opuesto, para saber cuándo un jugador está evolucionando satisfactoriamente y asimilando convenientemente la carga impuesta

 Fig 2: Evolución anual de los parámetros generales que determinan la adaptación al entrenamiento de un jugador.

 3. Evaluaciones funcionales

Se realizan de forma periódica evaluaciones para objetivar la evolución funcional. A continuación unos ejemplos.

En este primer caso observamos todas las variables que determinan la altura de vuelo y potencia de una entrada  con apoyo monopodal sobre la pierna izquierda.

En este segundo caso analizamos las diferencias entre una parada en dos tiempos con balón en relación al mismo tipo de parada sin balón. Nos sirve para, además de valorar las variables cinemáticas de ambas acciones, objetivar qué le supone en concreto a este deportista desde el punto de vista técnico llevar el balón , para adoptar las soluciones oportunas

En  esta ocasión analizamos tanto las variables cinemáticas como las diferentes estrategias biomecánicas que utilizan dos jugadores diferentes en el momento previo a un salto máximo con balón

Estas y otras evaluaciones de tipo energético y metabólico nos permiten diagnosticar y reorientar el proceso continuamente en busca de una optimización del mismo que nos lleve a conseguir cumplir objetivos de una manera controlada y sobre todo, segura.

Nos vemos en las canchas