Hace mucho que no me pasaba por aqui, y esta vez será para una entrada menos densa que en otras ocasiones. Pero probablemente más pertinente. Vamos allá.
Escuchaba hoy en la radio a un
médico hablar de las bondades de la paleodieta y el paleoejercicio. Y digo
bien, no era un licenciado universitario en Dietética y Nutrición o Ciencias de
la Actividad Física. Era un médico. Había encontrado la panacea. Es de suponer que él, en su consulta, tratará a sus pacientes con hierbas, raíces y cataplasmas, como hacían nuestros ancestros del paleolítico. ¿Para qué fiarse de la medicina moderna, con sus antibióticos, sus vacunas, sus analgésicos y esas paparruchas y modernidades?
Afortunadamente, el conocimiento
científico en el ámbito del entrenamiento deportivo va mucho más lejos de las
modas pasajeras, y no existe el café para todos. Así como una aspirina puede
quitar el dolor de cabeza, pero no soldar un fémur roto, no existe ningún
método de entrenamiento que sirva para todo. Cada uno de ellos es válido para
lograr unas adaptaciones determinadas, e inútil, contraproducente, y hasta
peligroso, cuando se buscan otro tipo de
adaptaciones.
Sabemos, a través de la ciencia y
de los grandes científicos que legan su vida a crear y transmitir conocimiento,
manipular la dinámica de la adaptación biológica. Combinando contenidos y
metodologías y periodizando científicamente, estamos en condiciones de provocar
adaptaciones neurales, musculares, metabólicas, hormonales, cardiorrespiratorias,
vasculares y esqueléticas muy diferentes en función de dichos contenidos y
metodologías. Esta elección dependerá del objetivo perseguido, del estado de forma del individuo, de
condicionantes previos de salud, de la edad... por no hablar de la preparación deportiva,
que será radicalmente diferente en función del tipo de deporte, del momento de
la temporada, del día de la semana, de la edad...
¿Deben entrenar igual la fuerza
un remero, un jugador de baloncesto, un jugador de rugby y un boxeador?
O más allá, ¿Deben entrenar igual
un hombre de 50 años con resistencia a la insulina y una mujer con un problema
de osteopenia que desea estar en forma?
ROTUNDAMENTE, NO.
Especificidad de la adaptación: ambos entrenan 7 dias a la semana, 3 horas al dia, pero consiguen adaptaciones muy diferentes
Y es que, en ocasiones guiándonos
por referencias exclusivamente estéticas y por evaluaciones inespecíficas,
provocamos adaptaciones neuromusculares y metabólicas contraproducentes que son
muy difíciles de revertir.
Como anécdota, no hace demasiados
meses, me consultaba un deportista de alto nivel sobre qué podía estarle
ocurriendo para, según sus palabras, "perder toda la chispa y laexplosividad".
Tras analizar su programación de entrenamiento, efectivamente, se había dejado
llevar por una de estas corrientes universales en boga actualmente, que
precisamente, tiene como una característica principal, la disminución del
índice de manifestación de la fuerza, la reducción de la frecuencia de impulsos
nerviosa e incluso la transformación enzimática y molecular de fibras IIx a
IIa. Tras eliminar ese tipo de contenidos, alejarlo de las modas y programar en
función de las adaptaciones deseadas, vuelve a ser el de siempre.
No existen los ejercicios
mágicos. No existen los sistemas de entrenamiento universales. Es absolutamente
imposible generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico. Entrenar es
sencillo. Entrenar bien es complicadísimo.
Sólamente un análisis
pormenorizado de las adaptaciones a conseguir y un diseño consecuente del tipo
de ejercicio a programar puede llevarnos a optimizar la respuesta biológica
adaptativa.
Valga el título de esta entrada para homenajear humildemente a uno de los seres humanos que más me ha hecho sonreir y soñar trasladado a sus mundos oníricos. Gracias Gabo.
Esta sentencia robada a Mr. Ingraham, nos da pie a una nueva entrada de este
blog de periodicidad cuando menos incierta. Esta vez vamos a intentar una aproximación al
entrenamiento de una de las cualidades físicas más determinantes a la hora de
modelar las capacidades mecánicas del sistema neuromuscular: El entrenamiento
de la flexibilidad y de la elasticidad.
Cierto es que, frecuentemente,
tendemos a simplificar en exceso el complejo laberinto que representan las
adaptaciones biológicas funcionales y estructurales al entrenamiento. Y
simplificar, desde luego, es bueno hasta cierto punto, pero cuando se rebasa
ese límite, simplificar en exceso significa normalmente perder rigor pues se
dejan de abordar los problemas reales que surgen durante el camino.
El mundo del entrenamiento
deportivo ha estado durante años basado en propuestas transmitidas a lo largo
de generaciones, basadas más en la fe que en una evidencia científica sólida.
Basadas más en el "yo creo" o en el “así lo he hecho siempre” que en
las hipótesis confirmadas mediante la observación y la reproducción de
experiencias probadas.
Particularmente, el entrenamiento
de la flexibilidad y las elasticidad es uno de los hermanos pobres de las
ciencias de la actividad física, en el sentido de que es abordado frecuentemente
más desde la modelación y desde la opinión personal que desde una perspectiva
científica de hechos probados. Pero felizmente, la producción científica en el
ámbito de las ciencias del entrenamiento ya es actualmente suficientemente
prolífica como para basar nuestros actos en una evidencia científica sólida más
que en la intuición. Y como alguien decía, quien se niega al cambio, al
progreso y a la ciencia por aferrarse a sus convicciones, no tiene 20 años de
experiencia, sino 1 año repetido veinte veces.
Entremos en materia…
¿Cómo entrenamos la fuerza?
Utilizamos autocargas, pesas, trabajo por parejas, balones medicinales, gomas,
entrenamos la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la fuerza isométrica, la
fuerza excéntriaca, la capacidad elástica, la refleja , la fuerza ante cargas
altas, cargas bajas, pliometría, fuerza específica, entrenamiento en
superficies inestables, arrastres... diferentes medios y métodos en función de
los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento
del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la
competición...
¿Cómo entrenamos la resistencia?
Hacemos carrera continua, montamos en bicicleta, remamos, entrenamos la
eficiencia aeróbica, el umbral anaeróbico, entrenamos el máximo consumo de
oxígeno, utilizamos metodologías continuas, intermitentes, intervaladas, RSA,
resistencia de orientación general, específica... diferentes medios y métodos
en función de los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada,
del momento del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o
lejanía de la competición...
¿Cómo entrenamos la velocidad?
Utilizamos estímulos visuales, auditivos, táctiles, arrastres, cuestas, con
móvil, sin móvil, con complejidad perceptivo - decisional, entrenamos la
velocidad máxima, la resistencia a la velocidad, medios facilitadores, medios
dificultados, con adversarios, sin adversarios, priorizamos la amplitud, la frecuencia,
entrenamos la técnica de carrera... diferentes medios y métodos en función de
los objetivos que deseemos alcanzar, del momento de la temporada, del momento
del proceso de maduración, del día de la semana, de la cercanía o lejanía de la
competición...
Pero... ¿Cómo entrenamos la
flexibilidad? Es tan sencillo, ¿verdad?. Para calentar, estiramos. Para la
vuelta a la calma, estiramos. Para prevenir lesiones, estiramos. Para tratar
lesiones, estiramos. Para combatir distonías, estiramos. Para recuperar,
estiramos. Para mejorar la respuesta explosiva, estiramos. Para recuperar tras
un esfuerzo explosivo, estiramos. Que somos velocistas, estiramos. Que somos tiradores de arco, estiramos. Que tenemos 80 años, estiramos. Que tenemos 8, estiramos. Que jugamos mañana, estiramos. Que jugamos ayer, estiramos...
Esto, realmente atenta contra
todas las leyes de la adaptación al entrenamiento. ¿Cómo un mismo contenido de
entrenamiento puede servir para producir adaptaciones o respuestas orgánicas
tan diferentes? ¿Cómo es posible que un mismo contenido (estirar) sirva para
activar a un organismo antes de competir y para desactivarlo después de
competir? ¿Qué sentido tiene que una persona desde que tiene 8 años hasta que
tiene 88 entrene igual la flexibilidad, durante todos los días de su vida, con
los mismos ejercicios y la misma metodología? Es más ¿cómo es posible que
entrenen la flexibilidad igual deportistas de especialidades tan diferentes
como la natación, el boxeo, el baloncesto, el ciclismo o la gimnasia deportiva,
que son especialidades con modelos de contracción muscular desde el punto de
vista mecánico tan diferentes? ¿Cómo es posible que pueda entrenar igual la
flexibilidad un deportista explosivo como un jugador de baloncesto, y un
maratoniano? ¿Cómo se puede entrenar igual cualquier aspecto del rendimiento
durante toda la temporada, lejos de la competición, cerca, durante la
competición, antes de competir, después de competir, en diferentes deportes...?
Esto, que lo consideramos normal, habitual y aceptado para la flexibilidad,
sería un auténtico sacrilegio para cualquier otra capacidad física, y nos
provocaría sin duda un cúmulo de reacciones, desde la sonrisa a la carcajada más
sonora, pasando por la incredulidad e incluso el enfado.
Todo esto nos lleva a pensar,
ineludiblemente, que al igual que hacemos con cualquier otro aspecto del
rendimiento condicional, el entrenamiento de la flexibilidad y la elasticidad
se debe planificar y periodizar. Elegir y priorizar medios y metodologías en
función de las adaptaciones deseadas, del tipo de deporte, de la solicitación
neuromuscular propia de la competición, del tipo de lesión más frecuente, del
momento de la temporada, del día de la semana, del estado de adaptación, de la
carga semanal o del momento dentro de la planificación plurianual. Siempre, y
esto es lo más importante, teniendo en cuenta las adaptaciones neuromusculares
que deseamos provocar en cada momento, tanto a corto como a largo plazo.
Llegados a este punto lo lógico
parece ser preguntarse qué tipo de contenidos, medios y metodologías producen
unas u otras adaptaciones.
Y antes de proseguir convendría
hacer una aproximación terminológica básica a los conceptos de flexibilidad y
elasticidad.
La FLEXIBILIDAD podría definirse
como la capacidad de un cuerpo para ser deformado. Determinada por la
complianza de dicho cuerpo.
La ELASTICIDAD podría definirse
como la capacidad de un cuerpo para deformarse, y una vez que desaparece la
fuerza externa responsable de esa deformación, recuperar la longitud inicial.
Determinada por el "stifness" de dicho cuerpo.
Tanto la evidencia científica
publicada (y para esto es básico revisar los protocolos y modelos de
investigación, así como el rigor científico de las fuentes) como mediciones
propias efectuadas parecen dejar claro que los métodos estáticos de
entrenamiento de la amplitud de movimiento, producen un aumento de la
flexibilidad y una disminución de la elasticidad, que redunda en una pérdida de
fuerza máxima, explosiva, IMF y de potencia durante un período de tiempo. Lo cual parece evidente intuitivamente si
pensamos en una goma que la extendemos y la dejamos extendida en su máxima
elongación durante 24 horas. Probablemente, al día siguiente esa goma además de
haber aumentado su longitud de reposo y ofrecer menos resistencia al
estiramiento, habrá perdido capacidad para acortarse y recuperar su longitud
inicial tras dicho estiramiento. ¿Es esto bueno o malo? Pues ni una cosa ni la
otra. Simplemente depende de las adaptaciones que quieras provocar en dicha
goma y del uso que le quieras dar posteriormente.
Pero no solamente eso. También
sabemos que los estiramientos estáticos antes del ejercicio, inhiben
parcialmente la respuesta neural e
incluso provocan una inhibición del reflejo H, que afecta incluso a
extremidades cruzadas. En cambio, estos efectos no han sido observados cuando
se utilizan metodologías dinámicas e incluso balísticas, con modelos mecánicos
que inducen a un comportamiento neuromuscular elástico y no flexible. Estos
modelos han mostrado que provocan a un aumento de la fuerza y la potencia
muscular post-estiramiento.
Os dejo algunas referencias para
la consulta en relación a lo comentado:
Foster, C., Wright, G. & cols. Effect of Static Stretching, Dynamic
Stretching, and Warm-up on Active Hip Range of Motion and Vertical Jump . Med
Science sports and exerc. 2006. Vol 38 (5), May 2006, 280-281
Woolstenhulme, M. & cols. Ballistic Stretching Increases Flexibility
and Acute Vertical Jump Height When Combined with Basketball Activity Med.
Sci. Sports Exerc. 2004. 36(5) p S346–S347
Kyrolainen, H. Komi, P. Altered reflex sensitivity after repeated and
prolonged passive muscle stretching . J Appl Physiol.1999; 86, 4: 1283-1291,
Carrol, M. & cols. An Acute Bout of Static Stretching: Effects on
Force and Jumping Performance Med. Sci. Sports Exerc. 2004; 36. 8: 1389–1396
Cramer, JT. & cols. The acute effects of static stretching on peak
torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography . Eur
J Appl Physiol. 2005; 93(5-6):530-9
A estas alturas probablemente nos
estemos preguntando qué pasa con el peligro de lesión muscular. También sabemos
que un músculo nunca se rompe en su
máxima elongación, sino mucho antes, en una contracción excéntrico - explosiva.
Es decir, cuando se está alargando mientras "se quiere acortar" a
alta velocidad. Y para esto, obviamente, una capacidad de respuesta disminuida
no parece ser el mejor aliado. Cualquier material, vivo o inerte se rompe
simplemente cuando no es capaz de soportar las tensiones a las que está siendo
sometido. En este caso cuando la resistencia externa a vencer supera la
capacidad elástica explosiva del músculo, el material (músculo) se rompe. Así
pues, parece evidente que la capacidad de combatir roturas fibrilares, es ante
todo una cuestión de fuerza excéntrico explosiva que de otra cosa. Cuestión de
que el músculo sea capaz de soportar altísimos grados de tensión cuando se está
estirando a alta velocidad mientras “se quiere acortar”. Y la gran noticia
derivada de todo esto es que esta capacidad es muy entrenable. Obviamente,
requiere de una cuidadosa periodización, pues sería una muy mala idea romper el
músculo mientras lo intentamos preparar para que no se rompa. Una vez más:
planificación, periodización, progresión… elección de medios y métodos en función
del objetivo a cumplir.
Algunas referencias en relación a
esto:
Thacker, S.. The impact of stretching on sports
injury risk: a systematic review of literature? Med Sci sports exerc.. 2004;
36(3): 371-378
Hart, L..Effect of stretching on sport injury
risk: a review. Clin J sport med. 2005; 15(2)
Shrier, I. Stretching before exercise does not
reduce the risk of local muscle injury. A critical review of the clinical and
basic science literature.Clin J sport med. 1999; 9(4); 221-227
Herbert, Rd. Gabriel. M. Effect of stretching
before and after exercising on muscle soreness and risk of injury. Systematic
review. BMJ. 2002; 31. 325:
Ingraham, SJ.. The role of flexibility in injury
prevention and athletic performance: have we stretched the truth? Minn
Med. 2003; 86(5): 58-61
Brockett, C. L., Morgan,
D. L.,and Prosk, U. Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by
changing optimum length. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 5, 2001, pp.
783–790.
Todo esto nos conduce al
pensamiento de que, tal y como la ciencia ha demostrado, el estiramiento
estático antes de competir o entrenar no es una indicación correcta ni desde el
punto de vista del rendimiento ni desde el punto de vista de la profilaxis
lesional. Sabemos que una de las claves del rendimiento neuromuscular es la
respuesta elástica y refleja. Y si al hecho comprobado de que la flexibilidad
estática provoca una menor respuesta elástica a corto plazo le añadimos la
correspondiente base mecánica (F=kx) (Ee= 1/2 kx2), nos hace
comprender la necesidad de, en los deportes con un modelo de contracción
predominantemente pliométrico, desarrollar una constante elástica (k) adecuada
para mantener un alto rendimiento neuromuscular y una integridad fibrilar
asegurada. Incluso, al hilo de esto,
algunos autores han encontrado relaciones entre la eficiencia mecánica y
la constante de elasticidad, con las repercusiones que esto tendría sobre,
además del rendimiento mecánico, la fatiga y la lesión.
Van Gelder, LH and Bartz, SD. "The effect of acute stretching on
agility performance". J Strength Cond Res 25(11): 3014–3021, 2011
Wilson JM,
Hornbuckle LM,
Kim JS,
Ugrinowitsch
C, Lee SR,
Zourdos MC,
Sommer B,
Panton LB.
Effects of static stretching on energy cost and
running endurance performance. J Strength Cond Res.;24(9):2274-9, 2010
Entonces... ¿estamos diciendo que
no hay que estirar en estático? Ni mucho menos. El estiramiento estático es una
herramienta de entrenamiento excepcional para la consecución de determinados
objetivos, particularmente por su enorme capacidad para regularizar el tono
muscular y por su efecto sobre los elementos elásticos en paralelo, en
contraposición con la metodología dinámica, con un efecto preponderante sobre
los elementos elásticos en serie. Es una metodología para el desarrollo de la
flexibilidad insustituible para eliminar hipertonías, compensar
descompensaciones, eliminar tensiones tendinosas o miofasciales o tras ciclos
de carga elevada, que deberemos introducir ineludiblemente en determinados
momentos de la sesión, de la semana, de la temporada y de la vida deportiva.
Por contra, parece no ser la mejor elección para antes de entrenar o competir o
como modelo básico de desarrollo en deportes que requieren de un comportamiento
neuromuscular básicamente elástico.
A riesgo de ser reduccionista,
podemos ver en los siguientes esquemas un resumen de algunas de las
metodologías más comunes para el desarrollo de la flexibilidad, con las
adaptaciones generales que provocan y el momento de aplicación más adecuado.
Principales adaptaciones asociadas a algunas metodologías
Momentos de aplicación de algunas metodologías
Veamos a continuación algunos ejemplos de ejercicios para el desarrollo de la elasticidad ante diferentes tipos de carga externa, solititación mecánica o velocidad de movimiento, en este caso dirigidos a la musculatura anexa a la cadera y la rodilla, particularmente a la musculatura isquiosural, por su simplicidad para el visionado externo y rápida comprensión. Son ejemplos muy sencillos para observar diferentes metodologías de entrenamiento de esta capacidad más allá otros medios también utilizados pero más conocidos, como el stretching, bouncing o RPG, que probablemente no necesitan descripción, pues son de uso más o menos universal. Son videos de uso interno, así que la calidad no es la mejor posible, pero estimos que suficiente para una idea aproximada.
1. Solicitación de baja velocidad pero muy alta carga externa. Diseñado para provocar adaptaciones en el componente elastico ante esfuerzos excéntricos muy demandantes.
2. Solicitación de velocidad supramáxima. Ideado para provocar adaptaciones elástico explosivas ante situaciones de muy alta velocidad, superior incluso a la desarrollada voluntariamente. Para abordar este contenido de forma segura es indispensable haber pasado antes por varios niveles preparatorios anteriores.
3. Solicitación de máxima amplitud y alta carga externa. Diseñado para entrenar la capacidad del componente elástico para soportar altísimas cargas a grandes amplitudes. La polea nos permite regular la amplitud y la magnitud de la carga de forma muy eficiente
4. Solicitación isométrica en amplitud media. Ejercicio desarrollado para aumentar la fuerza en diferentes grados de amplitud articular. Paso intermedio necesario para poder acometer situaciones más dinámicas y exigentes sin riesgo para la integridad músculo - tendinosa.
5. Solicitación elástico explosiva en versa pulley. Situación de muy alta exigencia de fuerza excéntrica y elasticidad, mediante polea cónica, y que busca provocar adaptaciones en situación de muy alta demanda excéntrica en diferentes grados de elongación muscular.
6. Solicitación elastico explosiva. Ejercicio para buscar adaptaciones ante demandas elástico - explosivas de muy alta magnitud y en situación de elongación muscular variable. El carácter biarticular y explosivo de este ejercicio hace que sea necesario un gran trabajo previo para acometer este tipo de solicitación con garantías.
Asumiendo que la brevedad de este
escrito pueda dejar más dudas que certezas, y que esté cometiendo el mismo
error reduccionista y simplista del que hablaba al principio del escrito, termina aquí esta entrada que ojalá
sirva para contribuir al viaje por el amplio y maravilloso mundo de la mecánica
neuromuscular y que cada vez que escuchemos que en determinado lugar "no
estiran", al menos nos cuestionemos
qué es lo que realmente hacen, por qué, cuándo y para qué.
Antes de despedirme, y para la reflexión, me gustaría dejar una foto en la que aparezco con un jugador en la previa a un partido de rugby. ¿Flexibilidad estática pasiva antes de jugar? ¿Pero no habíamos dicho que...? ¿Cuál puede ser la razón para esto? Y es que, realmente el mundo del entrenamiento deportivo y de los increibles y sorprendentes fenómenos relacionados con la adaptación biológica funcional y estructural es tan complejo, que requiere de un análisis individual constante que tenga en cuenta tantos factores, que eso es precisamente lo que lo convierte en un maravilloso desafío continuo. Vetado a quien haya perdido la capacidad de imaginar, maravillarse, sorprenderse, desaprender y volver a comenzar.
Corría el mes de enero de 2000, cuando, promovido por Kirolgi y la FGB, se estableció un programa de apoyo a las jóvenes promesas del baloncesto guipuzcoano, que incluía una programación individualizada del entrenamiento de condición física.
Dicho programa inicial sólo duró unos pocos años, pero la semilla ya estaba sembrada y unos cuántos locos de esto nos empeñamos en buscar y encontrar formas de que nada quedara en saco roto y esta versión 1.0 fuera mejorando. Primero en Zarautz con los hermanos Lertxundi y aquel junior inolvidable; y después en manteo, donde con la impagable labor de Iban Pérez y Jordi Llopis se reunía a entrenar lo mejor de cada generación del baloncesto giputxi: rivales los sábados y domingos, y compañeros de entrenamiento entre semana (¡qué experiencia tan bonita!).
Asier Urbieta, Beñat Sarasola, Sergio García, Ibon Oliveira, Maider Oregi, Dorleta Oregi, Nerea Galdona, Saioa Ostolaza, Ohiane Arrizabalaga, Julene Olabarria, Imanol Millares, Gorka Beltrán de Heredia, Asier Sánchez, Unai Eizagirre, Ibon Oliveira, Borja Martínez, Borja Santamaría, Gabriel y Miguel Ocio, Oier Almandoz, Xabier Osa, Lander Lasa, Jon Ander Aranburu, Javi Pérez, Amaia Segués, Edurne Segues, Anabel Toral, Laura Arroyo, Onintza Aduriz, Mikel Motos, Darío Brizuela… todos ellos y más que me olvido fueron enseñándonos en el inicio el camino con su esfuerzo y dándonos alegrías al verlos y verlas entrenar y progresar semana a semana…
Hasta llegar al desarrollo de la idea (por ahora) definitiva:
Un proceso plurianual
La idea parte desde el análisis de cualquier proceso educativo significativo, en el cual es imprescindible que los contenidos sean estructurados en progresión y que estén adaptados a las capacidades cambiantes de los alumnos. Idea tan asumida, al menos a nivel teórico, en el ámbito educativo, que parece una perogrullada hablar de ello.
En cambio en el ámbito deportivo no suele ser tan común que nosotros los entrenadores nos pongamos de acuerdo unos con otros para que los contenidos que proponemos a nuestros entrenados estén estructurados en progresión a lo largo de todo su proceso madurativo, sino que más bien esto suele depender de lo que cada entrenador juzgue importante entrenar cada año, tenga o no relación significativa con lo que su anterior entrenador pretendió.
Así que este fue nuestro objetivo principal: desarrollar un proceso global, estructurado y progresivo de entrenamiento de la condición física con una orientación plurianual, que abarque desde pre - infantiles hasta la categoría senior de todos los equipos del club, en el cual cada equipo no es considerado un compartimento estanco, sino que es parte de un proceso común plurianual.
Las bases que sustentan esta propuesta son:
-Una secuenciación de Contenidos adecuada a cada fase del proceso madurativo, atendiendo a las particularidades neuromusculares, coordinativas, esqueléticas, psicosociales y hormonales de cada etapa, aprovechando las fases sensibles correspondientes y evitando aquellos contenidos que puedan ser perjudiciales o no entrenantes en las diversas etapas.
-Una Línea de Club estructurada y coherente, independiente de quién sea el entrenador que esté al frente de cada equipo en cada momento.
-Una adecuada progresión del estado de Condición Física, puesto que los contenidos que se aborden en cada etapa estarán fundamentados en los de las etapas anteriores y constituirán a su vez la base de los futuros contenidos.
-Un desarrollo progresivo y específico de los aspectos de Condición Física más determinantes del rendimiento en baloncesto.
-Una planificación a largo plazo, coherente con los objetivos del club y paralela a ésta, orientada a dotar a los jugadores de una capacidad adaptada a las necesidades del juego y que a su vez otorgue la base estructural y funcional suficiente para que, quien tenga posibilidades de alcanzar la excelencia, pueda acometer con garantías el nivel de entrenamiento que demanda la alta competición.
Objetivos de condición física
El planteamiento general es el de desarrollar la capacidad de ejecutar acciones técnico - tácticas más rápido y más alto que los rivales, retrasando la aparición de la fatiga para que esta no influya en la intensidad de dichas acciones, en la precisión de sus movimientos y en la capacidad de tomar decisiones correctas. Un primer análisis de esto es el contenido de la segunda entrada del blog Ciencia e Imaginación, en el que he comenzado a escribir algunas de mis inquietudes
De esta declaración de intenciones se desprenden 2 tipos de objetivos:
a)Objetivos condicionales
a.Capacidad de correr más rápido, saltar más alto, hacerlo de forma coordinada y poder hacerlo más veces sin fatiga. Todo ello, en situaciones específicas de juego, con balón, canasta y cuando sea posible, adversario.
b.Desarrollar una capacidad estructural y funcional que nos permita reducir el riesgo lesional. La forma más rápida de no progresar es lesionarse. Así, esta será una prioridad en nuestra propuesta: reducir a cero todas aquellas lesiones que no sean por accidente, y conseguir que la gravedad de las fortuitas sea menor. Felizmente este está siendo el principal éxito de esta propuesta
c.Estos objetivos los abordamos mediante una periodización de las diferentes manifestaciones de la fuerza, la velocidad, la coordinación, la resistencia, la propiocepción, la elasticidad y la flexibilidad. La explicación de estos procedimientos será el contenidos principal de las futuras entradas del blog que menciono líneas atrás.
b)Objetivos perceptivo decisionales
Sirve de poco ser el más rápido, el más fuerte, el que mejor tira… si siempre se toma la decisión equivocada. Así que este será también un objetivo principal
a.Desarrollar la capacidad de pensar mientras ejecuto una acción explosiva. O dicho de otra manera: ser capaces de, mientras realizo una acción de juego a la máxima intensidad, analizar el entorno, contemplar las diferentes alternativas, y elegir la mejor opción. Este proceso, que dura milisegundos, es muchas veces, la diferencia entre el éxito o el fracaso. ¡Y es entrenable!
b.El entrenamiento de esta capacidad lo abordamos “obligando” a los jugadores a tomar decisiones con compromiso temporal en cada acción. Con cuatro diferentes niveles de complejidad cognitiva. De menor a mayor dificultad y variando el número y tipos de estímulo:
i.Dificultad previa a la acción
ii.Dificultad durante la acción
iii.Dificultad previa y durante la acción
iv.Dificultad previa y durante la acción con adversario
En resumen:
-Primero intentaremos que los jugadores sean rápidos, fuertes, coordinados, resistentes y estén protegidos ante la lesión.
-Después que sean igual de rápidos, fuertes, coordinados y resistentes en situación de juego con balón y canasta
-Por último, buscaremos que sean igual de rápidos, fuertes, coordinados y resistentes en situación de juego con balón y canasta, mientras tienen que tomar decisiones en muy poco tiempo y superar a un adversario
¡Manos a la obra!
Esta idea la llevamos desarrollando durante los últimos 5 años en el club EASO ST, desde la temporada pasada en BASKONIA y en ZAST y este año también en GOIERRIKE. Los resultados en el primer caso son realmente excepcionales después de los primeros 4 años, que es lo que dura cada ciclo completo de periodización (es emocionante ver sesión a sesión lo que estos chicos han llegado a ser capaces de hacer), y muy positivos en los demás, pese a encontrarse aún en las primeras fases, caracterizadas por un intento de desarrollo de la capacidad básica, sin acometer aún los objetivos de resistencia específica ni de compromiso cognitivo de manera intensiva.
¿Cómo es el proceso?
A. FASE DE ELABORACIÓN
Análisis de la actividad competitiva y de las demandas orgánicas, neuromusculares, metabólicas y estructurales del baloncesto.
Análisis de las características de cada etapa del proceso evolutivo. Es decir, ¿qué debemos entrenar en cada etapa y qué no?
Estructuración de los objetivos a largo plazo y de los logros intermedios que deseamos alcanzar.
Integración de los objetivos a largo plazo con los objetivos de cada equipo del club. Si bien no debemos perder la orientación plurianual, es sencillo estructurar las cargas para que cada equipo del club esté a su mejor nivel el período de la temporada en el que así lo deseemos. Para esto es necesario el intercambio constante de información con los entrenadores
Detección de aquellos jugadores y jugadoras con necesidades de entrenamiento especiales, bien por arriba, bien por abajo.
B. FASE DE PUESTA EN PRÁCTICA
Diseño y entrega de los contenidos de entrenamiento. Cada equipo del club tiene diseñadas todas y cada una de las sesiones de entrenamiento para cada temporada en lo que a contenidos de condición física se refiere. Se entregan mensualmente y cada entrenador tiene que llevar a cabo esos contenidos dentro de su sesión de entrenamiento. Por supuesto, la parte técnico – táctica – estratégica la diseña cada entrenador y lo que debe hacer es introducir los ejercicios de condición física correspondientes en dicha sesión.
Formación de los entrenadores. Formación inicial y continua para la correcta interpretación de las sesiones de entrenamiento
Contacto continuo con los entrenadores, para la reorientación del proceso si fuera necesario. Por ejemplo, si un equipo se muestra muy superior en su liga, se reorienta el proceso de cara a su probable participación en el campeonato de España, asumiendo que durante el año estarán un poco más fatigados de lo normal.
Charlas a jugadores y padres para conocer la estructura de la propuesta y para que conozcan las claves del éxito del proceso
Sesión semanal de condición física específica para aquellos jugadores que presenten necesidades especiales. Sesión conjunta con aquellos jugadores del club que necesiten una atención especial, bien porque su nivel sea superior al resto, bien por déficits coordinativos (típicos de los jugadores que han crecido muy rápido), o por cualquier otra razón. Se trata de una sesión extra semanal muy específica.
Períodos de entrenamiento profilácticos. Se aprovechan los períodos del año sin competición para desarrollar capacidades que una estructura de competición semanal no permite. Utilizamos a este fin las navidades, el verano y a veces la semana santa. En el caso de los jugadores que tienen el verano ocupado por estar convocados con las diferentes selecciones, este trabajo se realiza durante el período competitivo normal. Es el peaje necesario para asegurar una progresión continua
C) EVALUACIÓN DEL PROCESO
Establecemos tres tipos diferentes de evaluación para valorar la correcta dirección del proceso.
Evaluación Semanal de las dinámicas de carga y de parámetros generales que determinan la adaptación. Para asegurar una correcta supercompensación semanal del estado funcional de cara a los partidos. Se comprueban dichas dinámicas y si fuera necesario, se corrigen
Fig 1: Evolución diaria de un jugador a lo largo de una semana cualquiera
Evaluación continua de la adaptación general al entrenamiento. Se estudian las gráficas de valores medios semanales para adelantarnos a posibles estados de sobrecarga, o fatiga. O en el polo opuesto, para saber cuándo un jugador está evolucionando satisfactoriamente y asimilando convenientemente la carga impuesta
Fig 2: Evolución anual de los parámetros generales que determinan la adaptación al entrenamiento de un jugador.
3. Evaluaciones funcionales
Se realizan de forma periódica evaluaciones para objetivar la evolución funcional. A continuación unos ejemplos.
En este primer caso observamos todas las variables que determinan la altura de vuelo y potencia de una entrada con apoyo monopodal sobre la pierna izquierda.
En este segundo caso analizamos las diferencias entre una parada en dos tiempos con balón en relación al mismo tipo de parada sin balón. Nos sirve para, además de valorar las variables cinemáticas de ambas acciones, objetivar qué le supone en concreto a este deportista desde el punto de vista técnico llevar el balón , para adoptar las soluciones oportunas
En esta ocasión analizamos tanto las variables cinemáticas como las diferentes estrategias biomecánicas que utilizan dos jugadores diferentes en el momento previo a un salto máximo con balón
Estas y otras evaluaciones de tipo energético y metabólico nos permiten diagnosticar y reorientar el proceso continuamente en busca de una optimización del mismo que nos lleve a conseguir cumplir objetivos de una manera controlada y sobre todo, segura.
“Es un buen jugador, pero no tiene físico para jugar a alto nivel”
¿Cuántas veces hemos escuchado, leído, o incluso pensado algo así sobre un jugador de baloncesto que cuenta con una masa muscular poco voluminosa?
¿En cuántas ocasiones hemos pensado que a alguien le faltan kilos de músculo para poder competir contra los mejores?
¿Qué nos lleva a afirmar algo así? ¿Por qué relacionamos estar físicamente bien con tener una musculatura hipertrofiada? Es más, ¿qué opinan sobre esto jugadores como Navarro, Rudy, el gran Drazen (que tendrá la llave del pabellón allí donde esté), Kukoc,Ricky,Fran Vazquez,Gasol, Kevin Durant, y tantos otros “flacos ilustres” que tenemos en mente ?
Probablemente lo primero sea definir que necesidades desde el punto de la vista de la condición física tiene un jugador de baloncesto, y a priori, esto parece sencillo, ya que estamos ante un juego caracterizado por acciones intermitentes de alta intensidad intercaladas con pausas incompletas y cuyo objetivo es introducir el balón por un aro situado a 305 cm. Las acciones que conducen al éxito son rápidos desplazamientos en diferentes direcciones y saltos de diferentes tipos, todo ello mientras se ejecutan fundamentos motrices complejos (técnica), se toman decisiones en función de la situación de juego (táctica) y se aplican planes de acción colectiva establecidos previamente (estrategia).
Así pues, el entrenamiento de la condición física en baloncesto parece que deba centrarse en ser capaz de ejecutar acciones técnico - tácticas más rápido y más alto que los rivales, retrasando la aparición de la fatiga para que esta no influya en la intensidad de dichas acciones, en la precisión de sus movimientos y en la capacidad de tomar decisiones correctas.
En función de esto, ¿de qué manera nos pueden ayudar esos kilos de músculo que tanto nos gustan?
Muchas veces pensamos que el mundo del entrenamiento deportivo transcurre por dimensiones desconocidas y ajenas a las leyes físicas que gobiernan nuestro planeta. Obviamente, no es así.
Analicemos primero los desplazamientos típicos del juego, los cuales deseamos que sean lo más rápidos posibles, para poder desbordar a un contrario en un 1x1, correr un contraataque más rápido que la defensa o poder llegar de manera solvente a una ayuda defensiva. Es decir, deseamos conseguir la mayor velocidad en el menor tiempo posible De esta manera, la principal capacidad a desarrollar en este sentido es (Vfinal – Vinicial) / (Tfinal – T inicial) = Aceleración.
Veamos qué ocurre con la capacidad de salto. Una vez más, la física nos dice que la altura del salto depende de la velocidad vertical alcanzada en el momento del despegue, es decir de la capacidad de alcanzar la mayor velocidad vertical en el menor tiempo posible, lo cual nos lleva otra vez a la misma magnitud (Vfinal – Vinicial) / (Tfinal – T inicial) = Aceleración.
Así, parece que para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de en determinados aspectos técnicos y coordinativos deberemos centrarnos en la mejora de la aceleración. La cual, según la ecuación fundamental de la dinámica derivada de la segunda ley de Newton está, para cuerpos de masa constante y que se mueven a menos del 10% de la velocidad de la luz (lo cual ocurre en todos los jugadores de baloncesto conocidos hasta la fecha, con la excepción Serge “el rayo” Zwikker), relacionada con la fuerza y la masa de la siguiente manera: F= m x a, o dicho de otra forma, a= F/m.
Por lo tanto – y aquí está la clave de todo este asunto -, para conseguir una mayor aceleración deberemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza posible a un cuerpo de la menor masa posible. Es decir, la capacidad de aceleración es directamente proporcional a la mejora de la fuerza e inversamente proporcional al aumento de la masa. Realmente y simplificando, esto no nos está diciendo otra cosa que el hecho de que el peso pesa y que cuanto más pesamos más resistencia ofrecemos a cambiar nuestra aceleración, tanto de forma positiva (aumentar la velocidad) como negativa (frenar en el menor tiempo posible para volver a acelerar en la misma dirección o en otra). Y como dice siempre Bozidar Maljkovich, “el baloncesto es un juego con dos posibilidades: sprint o stop”.
Esto nos da una pista acerca de por qué algunos de los jugadores que citaba más arriba tienen esa tremenda capacidad de acelerar y frenar, y también nos habla del cambio en el tipo de juego de algunos jugadores (Kukoc, Jordan…) después de haber ganado varios kilos de masa muscular, girando hacia un tipo de juego menos explosivo. No hay más que ver algunos videos de estos y otros jugadores para apreciar la relación entre el tipo de físico y el tipo de juego.
A estas alturas nos estamos preguntando: ¿es posible mejorar mucho la fuerza y no aumentar demasiado la masa corporal? ROTUNDAMENTE SI. De hecho sabemos que no existe una relación lineal entre tamaño muscular y fuerza, sino que esta depende de otros factores que desarrollaremos en próximas entradas a este blog.
En relación a la capacidad de resistencia, poco que decir, pues es evidente que para una misma capacidad de captación, transporte y utilización de oxígeno, una mayor masa muscular hace que la cantidad de oxígeno disponible por kg de masa sea menor. Si a esto unimos que al aumentar el tamaño de la fibra muscular normalmente desciende la densidad capilar y mitocondrial, podemos decir sin temor a equivocarnos que también la capacidad de resistencia se ve negativamente influida por el aumento de masa muscular.
¿Y qué ocurre con los choques? Este es uno de los principales argumentos que se suelen esgrimir cuando hablamos de la incapacidad de alguien para jugar a cierto nivel. “En cada choque dentro de la zona saldrá rebotado”, decimos.
Lo primero que podemos pensar es si en realidad tiene importancia en el juego que un jugador rápido y saltarín de vez en cuando salga rebotado en un bloqueo. Yo pienso que no demasiada, al menos en un juego con árbitros. Aún así, asumiendo que esto fuera importante, volvemos a la física para observar que la energía que un cuerpo lleva a un choque aumenta con la masa del sujeto y con el cuadrado de la velocidad (Ec= ½ m x V2). Lo cual nos dice que es mucho más rentable otra vez, a la hora de chocar, mejorar la capacidad de aumentar la velocidad previa al choque que incrementar la masa. Esto explica los enormes destrozos que pequeños meteoritos provocan al caer a nuestro planeta, y a escala baloncestística, ejemplos como estos: 1, 2, 3, 4.
Aún así, existe un caso, y sólo uno, en el que sí es ventajoso tener una masa elevada. Y es a la hora de chocar y/o tomar la posición en situaciones en las que ambos contendientes están prácticamente parados.. En estos casos, en los que la variable velocidad es muy baja, sí tiene ventaja el jugador más pesado. Esta ventaja desaparece si a la hora de tomar la posición uno de los jugadores llega en movimiento a alta velocidad.
En un resumen, podemos decir que para mejorar la capacidad de saltar, de jugar a alta velocidad y retrasar la fatiga no parece una buena idea aumentar demasiado la masa muscular, mientras que para afrontar situaciones de muy baja velocidad o estáticas en determinadas condiciones sí puede ser rentable hacerlo, sabiendo, eso sí, que esto repercutirá en una menor capacidad de acelerar, frenar y saltar.
A partir de estos datos, parece lógico analizar qué tipo de jugador buscamos, qué tipo de patrón juego perseguimos y orientar el proceso de entrenamiento de condición física en función de estos objetivos.
De este y otros aspectos hablaremos en otra ocasión.
Vine al mundo hace ya bastantes más años de los que suelo pensar si no los cuento. Desde entonces he leído algunos libros y papeles; también he visto algunas cosas. El resto lo he imaginado...
