EL EJERCICIO FÍSICO DESPUÉS DE LOS 40. ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

Uno de los momentos en los que te das cuenta de que ya no eres un jovencito es cuando te piden la hora llamándote “Señor”. Otro de esos momentos es cuando tienes alguna lesión o problema de salud y el comentario que más escuchas es: “Es que ya no tienes 20 años y no deberías hacer tanto ejercicio”.

Si te rompes el cruzado anterior con 15 años, o sufres una hernia con 20, o una lumbalgia con 25, no hay problema, es normal, esas cosas pasan. Pero… ¡Ay si te lo haces con 40! En ese caso, la razón de tus problemas es que “ya no tienes 20 años”. Esta frase está por derecho propio en la lista de las expresiones más perniciosas, a la altura de “Esto siempre se ha hecho así”.

De nada sirve apelar a la ciencia, ni argumentar que, precisamente gracias al ejercicio, tus valores de fuerza son los mejores que hayas tenido nunca, o que tu respuesta cardiovascular al ejercicio es excelente, o que tus marcadores hematológicos y bioquímicos son impecables. La sabiduría popular está muy por encima de la ciencia en las discusiones caseras.

Sirva esta introducción, mitad broma, mitad seria, para ser conscientes de lo lejos que estamos aun de entender la importancia de la actividad física en todas las etapas de la vida, y especialmente, a partir de cierta edad. Y para corroborar lo necesario que es que los profesionales del ejercicio y la salud divulguemos el papel fundamental del ejercicio físico a todas las edades, y más aún, a partir de los 40. Para poner años a la vida, y, sobre todo, vida a los años.

“No dejas de moverte porque envejeces, sino que envejeces porque dejas de moverte”

Esta frase, muy ilustrativa, no es cierta, evidentemente. Hay procesos de envejecimiento que son inherentes al transcurso de la vida, e inevitables. Pero la idea que se desprende de ella, sí nos debe hacer pensar.

Y es que el ejercicio físico tiene infinidad de beneficios para todos los rangos de edad, pero es particularmente beneficioso cuando, con el paso del tiempo, algunas capacidades funcionales y estructurales se pueden ver comprometidas si no se estimulan correctamente.

Podemos decir con contundencia que el ejercicio físico es la intervención más segura y barata para mejorar la salud a lo largo de toda la vida, pero es a partir de cierta edad, cuando se torna fundamental, pues mejora la calidad de vida y combate muchos de los efectos negativos que el paso del tiempo tiene sobre nuestra salud, que son particularmente agresivos cuando no alcanzamos un nivel de actividad física adecuado.

¿Por qué el ejercicio físico es necesario y beneficioso en la edad adulta? ¿Qué beneficios aporta?

Los beneficios que el ejercicio físico proporciona, y que particularmente son más protectores a partir de los 40 años, son los siguientes:

• Reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
• Regulación del metabolismo de las grasas y de los lípidos en sangre
• Regulación del metabolismo de los hidratos de carbono.
• Mejora de la tolerancia a la insulina.
• Estimulación de la síntesis y funcionalidad mitocondrial.
• Reducción de obesidad, sobrepeso y resistencia a la insulina, que pueden considerarse los grandes asesinos silenciosos de nuestra sociedad.
• Reducción de la pérdida mineral ósea, gracias a una mayor actividad hormonal osteoblástica. Mejora de la densidad ósea.
• Relacionado con el punto anterior, menor riesgo de sufrir fracturas.
• Mejora de la fuerza muscular, factor que estadísticamente está directamente relacionado con la mortalidad de cualquier tipo y la morbilidad.
• Menor riesgo de sarcopenia, dinapenia y osteopenia.
• Menor riesgo de caídas, gracias a la respuesta muscular, propioceptiva y a la mejora de la agilidad y el equilibrio.
• Refuerzo del sistema inmunológico, aumentando la capacidad de prevenir y combatir enfermedades
• Menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de mama, colon o páncreas.
• Reducción de los dolores musculoesqueléticos propios del paso del tiempo.
• Protección frente a la osteoartritis.
• Mejora de la función cognitiva, potenciando la neurogénesis y mejorando la memoria.
• Protección frente al riesgo de demencia o alzhéimer y otras alteraciones neurodegenerativas.

Parece bastante evidente que plantearse incluir un poco de ejercicio en nuestro modo de vida es una buena inversión.

La siguiente pregunta es:

¿Cuál es el tipo y la dosis de ejercicio recomendados en personas adultas?

El ejercicio físico es un claro ejemplo de Hormesis, o de, como dice mi amigo Zigor Madaria, de la necesidad de envenenarse en su justa medida. El ejercicio genera un estrés en nuestro organismo, que estimula los procesos de adaptación biológica, de forma que este estrés provoca una mejora funcional y estructural. Para que esto se dé de una forma particularmente beneficiosa, es esencial conocer el tipo y la cantidad de ejercicio que más beneficios nos puede otorgar.

La OMS establece que la DOSIS MÍNIMA deben ser, al menos, 150 minutos semanales de resistencia de intensidad moderada, o bien 75 minutos de resistencia de intensidad vigorosa, aunque recomienda que esta dosis se eleve hasta los 300 minutos semanales. Además, establece que, un mínimo de dos días por semana, deberían realizarse ejercicios de fuerza, equilibrio y propiocepción.

Si bien, las evidencias existentes actualmente sugieren que probablemente estas recomendaciones deberían ajustarse al alza, puede decirse que representan un buen comienzo.

 

Ahora, ¿cómo llevamos esto a la práctica?

Todas las recomendaciones de ejercicio están dirigidas a personas aptas desde el punto de vista médico. Siempre es buena idea someterse a un reconocimiento médico para confirmar que no hay ninguna contraindicación para la práctica de ejercicio físico. En este punto, es importante recordar que no hablamos de hacer una Prueba de Esfuerzo, sino un reconocimiento por parte de un especialista (con o sin Prueba de Esfuerzo, según criterio médico), bajo las premisas que el facultativo estime oportunas.

Tenemos el apto por parte del médico. Ahora ya podemos ponernos manos a la obra. ¿Cómo lo hacemos? Aunque estés harto de escucharlo, caminar no es el mejor ejercicio. Tampoco nadar. Tampoco correr. Son actividades muy saludables, pero no estimulan debidamente estructuras clave para nuestro bienestar, y necesitan ser complementadas con otro tipo de estímulos que mejorarán mucho nuestro estado de salud. Actividades como la carrera, la natación o la caminata, aun siendo muy beneficiosas, no constituyen estímulos suficientes en lo referente a tu musculatura, tus huesos, regular tu metabolismo y tu sistema inmune o estimular tu sistema nervioso. Si hubiese que decantarse por alguna opción, el entrenamiento de fuerza es, según la evidencia actual, el que más beneficios aporta a nivel general. No obstante, como veremos, la mejor intervención para tu salud es combinar ambos tipos de entrenamiento: resistencia y fuerza.

Y es que, a partir de los 40, tenemos la capacidad (y necesidad) de realizar ejercicio mucho más intenso y variado de lo que creemos. Hace años se pensaba que a partir de cierta edad el organismo perdía su capacidad de adaptación, y sólo podía “empeorar más despacio”. Hoy sabemos que esto no es así, y que, hasta edades muy avanzadas tenemos capacidad de mejorar nuestro estado funcional y estructural, tanto a nivel físico como cognitivo.

Obviamente, igual que ocurre a cualquier edad, al practicar ejercicio siempre va a existir, estadísticamente, un cierto riesgo de molestia o lesión. Pero los beneficios compensan con creces. Si te quedas tirado en el sofá es muy probable que no te lesiones nunca, pero el sedentarismo es nuestro peor enemigo, y la principal causa de patologías como obesidad, diabetes, hipertensión arterial y una larga lista de problemas de salud. Nuestros órganos y tejidos necesitan ser estimulados para mantener y/o mejorar su funcionalidad. Solamente tienes que pensar lo que le ocurre a un brazo o a una pierna después de haber estado unas semanas escayolado: pierde muchísima fuerza, volumen, elasticidad, coordinación… En definitiva, como no lo utilizamos ni estimulamos, nuestro organismo lo considera prescindible, no deriva recursos para mantener funcional esa zona, y se convierte en un tejido mucho más débil. Pues esto mismo ocurre, a todos los niveles, sin el estímulo adecuado. La falta de ejercicio provoca, como la inmovilidad en ese brazo escayolado, desadaptación a nivel cardiovascular, respiratorio, neurológico, esquelético, muscular… Los tejidos que no se estimulan, se desadaptan. Y por el contrario, los tejidos que se estimulan, se adaptan, y mejoran su función.

Esta es una pequeña guía con las recomendaciones actuales de ejercicio, divididas en estímulos de Resistencia y de Fuerza.

RESISTENCIA

1.       Resistencia de baja intensidad.

Esta es una parte fundamental y que no puede faltar en tu entrenamiento. Las actividades continuas de baja intensidad son un estímulo muy poderoso para mejorar la salud cardiovascular y metabólica. En este tipo de actividad, aunque te resulte extraño, vas a obtener más beneficios si la intensidad es baja que si es alta.

En este caso, menos (intensidad) es más. Se trata de realizar una actividad de baja intensidad, como un paseo a paso rápido, correr despacio, montar en bici, remar… Una forma sencilla de saber si la intensidad es adecuada, es que durante la misma debes poder hablar. Si el ritmo no te permite hablar, es que vas demasiado rápido. Intensidades demasiado altas no van a producir las adaptaciones que se pretenden con esta actividad.

Este tipo de ejercicio a baja intensidad es fundamental para mejorar muchos aspectos de tu salud cardiovascular y metabólica, mejorando tu población y función mitocondrial, tu capacidad de oxidar grasas e hidratos de carbono, aumentando la capilarización, el diámetro vascular o aumentando el volumen de tus cavidades cardíacas.

La frecuencia mínima para esto es de 3 días por semana. Corre, monta en bici, rema… pero recuerda: hazlo despacio.

  Resistencia de alta intensidad.

El ejercicio de resistencia de alta intensidad, realizado puntualmente, también nos otorga importantes beneficios. En relación a esto, la mala interpretación popular del HIIT ha sido un problema que no hemos sabido abordar y corregir. El Entrenamiento de Alta Intensidad ha demostrado múltiples beneficios, pero el problema es que se confunde alta intensidad con máxima intensidad. La máxima intensidad descontrolada no es recomendable, pero la alta intensidad es una buena aliada. Los esfuerzos de alta intensidad, cortos e intercalados con recuperaciones incompletas, provocan adaptaciones muy interesantes, y diferentes a las que nos dan los ritmos mantenidos, en el control metabólico de las grasas y los azúcares, en el funcionamiento cardiovascular, en la tensión arterial, en el sistema inmunológico…. La literatura científica es profusa en el estudio del HIIT sobre tu salud. 

¿Cómo hacerlo? Simplemente, alterna diferentes ritmos a intervalos más o menos regulares. Esta alternancia de intensidades, esta aceleración y deceleración metabólica y cardiorrespiratoria, constituyen un estímulo muy interesante para nuestro organismo. Simplemente, alterna tramos corriendo con tramos andando. Una pauta correcta puede ser 20” corriendo y 40” andando, durante unos 20 minutos. Pero tampoco tiene por qué ser tan estricto, simplemente, un día a la semana, cuando salgas a correr, caminar, montar en bicicleta o cualquier actividad similar, alternar tramos de baja intensidad, con tramos cortos a intensidad más alta. 

Vemos que la idea de la polarización de intensidades está muy presente en estas recomendaciones. Los ritmos medio – altos mantenidos deben dejarse, como idea general, de lado, pues sus efectos sobre la salud no son tan beneficiosos como los resultantes de esta polarización: o muy despacio, o intervalos muy rápidos. Corre despacio como norma general, e introduce, de vez en cuando, intervalos de alta  (no máxima, recuerda) intensidad.

 

FUERZA

1.       Fuerza Máxima

El nivel de fuerza, y más cuanto más mayores somos, es fundamental para vivir más y vivir mejor. Existe relación estadística entre el nivel de fuerza y la mortalidad por todas las causas. La fuerza nos ayuda a mejorar nuestra capacidad funcional, a regular nuestro metabolismo, nuestro sistema inmune, nuestro equilibrio, y es un estímulo para mejorar la calidad ósea. Además, la masa muscular es un gran regulador metabólico. El músculo, a través de la secreción de unas sustancias “mensajeras” llamadas mioquinas, es nuestro principal órgano regulador endocrino. Estas mioquinas liberadas, producen respuestas en otras estructuras que fortalecen nuestro sistema inmunológico, regulan las grasas y el azúcar en sangre y otros tejidos, regulan nuestro metabolismo, mantienen la presión arterial…

Evidentemente, no se trata de realizar cualquier entrenamiento de fuerza descontrolado. Mikel Izquierdo, uno de los máximos expertos mundiales en entrenamiento de fuerza en edad avanzada, propone el concepto de Potencia en adultos mayores y en ancianos como adaptación clave. La capacidad de generar fuerza en poco tiempo es lo que marca la diferencia. Para evitar una caída, para subir escaleras, para sentarte y levantarte, para saltar, para levantar un peso, para correr… para vivir más cómodamente. De nada sirve ser muy fuerte si necesitas mucho tiempo para aplicar esa fuerza. La capacidad de aplicar fuerza rápidamente es la adaptación clave para mejorar tu salud y tu día a día.

Esto se consigue con ejercicios multiarticulares realizados a la máxima velocidad posible. Sentadillas, preses (horizontales y verticales), remos, pulls,  lunges, pesos muertos… en todas sus variantes constituyen la mejor de las elecciones. Teclea en cualquier buscador estos nombres y te aparecerán infinidad de ejercicios que se ajustan a estos estándares.

La clave es mover un peso que podamos manejar con una correcta técnica, a la mayor velocidad que podamos. Ese es el factor diferencial. No el peso, sino la velocidad a la que lo mueves.

Podemos utilizar mancuernas, barras, gomas… En otro post de este blog hablamos sobre cómo elegir el material de entrenamiento adecuado.

Es recomendable realizar este tipo de ejercicio al menos 2 veces por semana. Para cada sesión, elige 4-5 ejercicios y realiza 2-3 series de 6-8 repeticiones a alta velocidad. Eso será un estímulo adecuado y suficiente.

 

2.       Core y Equilibrio.

Este es el último grupo de ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina. Se trata de ejercicios que estimulan y mejoran nuestra capacidad de fijar y estabilizar nuestra pelvis, vértebras lumbares y centro de masas, lo cual nos evitará lesiones y dolores de espalda. Por otra parte, estimular nuestro equilibrio y coordinación, nos ayudará a evitar caídas y a realizar movimientos con menor esfuerzo.

Por una parte, están, como entrenamiento fijador y estabilizador básico, todas las variantes de plank, side plank y bridges. En estático, en dinámico, apoyando las dos piernas, apoyando sólo una pierna… Existen muchas más formas de estimular esta musculatura, pero este puede ser un buen comienzo, por su sencillez y utilidad. Hay infinidad de ejemplos que puedes buscar en la red, que te ayudarán. 

Y por otra parte, ejercicios que estimulen tu equilibrio, en los cuales, por supuesto, tu musculatura fijadora y estabilizadora jugará un papel importante, pero también entrarán en juego aspectos como el equilibrio, el esquema corporal y la coordinación. Para esto, la mejor opción, son los ejercicios de fuerza, pero realizados sobre una pierna, o utilizando sólo un brazo, o sobre superficies inestables (bosu, fitball…), pequeños saltos, ejercicios con los ojos cerrados… cualquier ejercicio que represente un reto sobre tu estabilidad mientras realizas un movimiento o intentas mantener la posición. Sentadillas, pesos muertos, lunges, cleans o cualquier otro ejercicio similar, pero sobre  1 pierna.  Press o pull , tumbado, sentado o de pie, pero a 1 mano, Jumping Jacks, Burpees, salto de comba, incluso algún ejercicio con ojos cerrados… Todo tipo de ejercicios que supongan un pequeño desafío a tu equilibrio, tanto estático como dinámico 

Incluye una sesión semanal o quincenal con ejercicios de este tipo. 2-3 ejercicios de core + 2-3 ejercicios de equilibrio son una buena combinación.

Estos son los grupos de ejercicios que no deberían faltar. Obviamente, no tienes que hacer todos cada semana. Habrá semanas en las que te apetezca hacer más un tipo de ejercicios y otros. No es un problema. Lo importante, es que, en un periodo de tiempo largo, digamos un mes, hayas incluido ejercicios de todos los tipos. Resistencia de baja intensidad, cambios de ritmo (HIIT), fuerza – potencia, y fuerza – equilibrio.

Aparte de esto, es fundamental para tu salud la actividad física diaria ajena a tu entrenamiento. No sólo debes ser activo la hora diaria que dediques al ejercicio. El factor diferencial es tu modo de vida. Camina, sube escaleras, ve andando al trabajo, haz la compra en bici… cualquier cosa que aumente tu actividad vital. Aunque esta referencia es discutible y discutida, realizar un mínimo de 10.000 pasos diarios puede ser un marcador válido para saber si somos lo suficientemente activos o no.

Por último, aunque el ejercicio físico ya constituye por sí mismo un poderoso estimulante de la capacidad mental y cognitiva, no dejes de plantearte retos en este sentido según vas cumpliendo años. Como cualquier otro tejido, tus neuronas, tu cerebro y tu sistema nervioso responden en función de cómo los estimules. Si no lo haces, perderán capacidad, pero si los sigues “poniendo en aprietos” responderán eficazmente. Nunca es tarde para intentar aprender un idioma, proponerte aprender a tocar un instrumento, escribir historias…. Nuestro cerebro necesita estímulos, retos, desafíos… Ofréceselos y te lo agradecerá.

El estímulo es adaptación, el no estímulo es desadaptación.

Come para vivir, no vivas para comer

Solamente hay una intervención que ha mostrado, con evidencia científica clara y firme, más relación con la esperanza de vida que el nivel de actividad física, y es la restricción calórica, o dicho de otra manera, comer menos.

Desde mediados del pasado siglo se sabe que cuando los animales de experimentación, concretamente ratas y ratones, son sometidos a un proceso de ayuno controlado o restricción calórica se incrementa su longevidad comparada con otros compañeros a los cuales se les permite alimentarse ad libitum, es decir que pueden comer cuanto quieran. Los ratones que comen menos viven más. Siempre.

Desde hace tiempo se sabe que una disminución sostenida en el tiempo en la ingesta de alimentos conduce a un incremento en la longitud de los telómeros en ratones de edad adulta, lo que ejerce un efecto protector sobre el ADN y el material genético. En palabras de María Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), la restricción calórica provoca en ratones un aumento del 20% en la esperanza de vida y una reducción del 40% en la incidencia de cáncer.

Pero no sólo en ratones. También sabemos que la restricción calórica produce efectos similares en humanos. Dos efectos muy importantes de la restricción calórica sobre nuestros organismos, son la mejora de la actividad inmune, reduciendo los niveles de inflamación celular y la reducción de la producción de radicales libres de oxígeno. Todo esto conlleva una mejora en la actividad metabólica celular. Ambos procesos están afectados en el envejecimiento, de tal manera, que la restricción calórica pudiera inducir a nuestras células a iniciar un proceso de reprogramación “saludable” que determinaría, como consecuencia de sus efectos beneficiosos para la salud, un incremento en la longevidad.

Si comprobamos el mapa mundial de la longevidad, vemos que en los lugares donde la longevidad es mayor, las personas longevas han realizado una restricción calórica mantenida (han comido poco) y han realizado ejercicio físico (han trabajado de forma manual). Estos dos factores, sabemos en la actualidad que son dos determinantes fundamentales, para incrementar la longevidad y reducir los efectos negativos que el envejecimiento pudiera ejercer sobre nuestras células.

La restricción calórica, o comer menos, es una potente herramienta, con amplio respaldo científico, para mejorar tu salud y potenciar la longevidad. Y los beneficios de esta restricción se multiplican cuando los acompañamos de una actividad física regular.

Así que la próxima vez que alguien te diga que a tu edad ya no hay que hacer tanto ejercicio, o que debes comer más, simplemente sonríe y sigue tu camino.

¿Quieres vivir más y mejor?

HAZ MÁS EJERCICIO Y COME MENOS

¡Salud!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Osteoporosis y ejercicio

La cuestión de si es recomendable el ejercicio para prevenir y tratar la osteoporosis y la osteopenia, ha sido muy estudiada en la comunidad científica durante los últimos años. Hasta hace poco se pensaba que un programa de ejercicio frenaba la pérdida de densidad ósea, pero ahora sabemos que no sólo eso, sino que con un adecuado entrenamiento, se puede aumentar la densidad ósea en cualquier momento de la vida de una persona. 

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, debido a una pérdida de masa ósea y un cambio en la estructura ósea. La consecuencia de salud más grave de la osteoporosis son las fracturas, que a veces se producen tras una caída, y en los casos más graves, espontáneamente.  Las fracturas más comunes ocurren en la columna, muñeca y cadera, y las fracturas de columna y cadera, especialmente, pueden provocar mucho dolor crónico e incapacidad a largo plazo. El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas, y esto pasa por un aumento de la densidad ósea. En la imagen se puede ver una representación esquemática de lo que es a osteoporosis.

Ya en 2008, las guías de Las Guías de la International Osteoporosis Foundation, de la National Osteoporosis Guideline Group, y de la European Society on Clinical and Economic aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis, recomendaban el ejercicio físico como una parte fundamental del tratamiento de la osteoporosis.

Ahora bien, es evidente que igual que una aspirina no solventa una apendicitis, el ejercicio indicado para la osteoporosis tiene que ser muy específico. El café para todos aquí no funciona y los tiempos en los que caminar o nadar parecía la receta mágica para cualquier problema, afortunadamente quedaron atrás. Parece claro que no podemos recomendar las mismas pautas a un niño con problemas cardiovasculares, que a un adulto con diabetes, o  que a una mujer postmenopáusica problemas de densidad ósea. Los problemas son diferentes, las adaptaciones que buscaremos mediante el entrenamiento son muy diferentes, y por lo tanto, los contenidos y métodos de entrenamiento también deben serlo. Lo que es válido en un caso, en otro puede no serlo, y lo que es peor, a veces perjudicial.

Como punto de partida, debes saber que el hueso es un tejido en constante reabsorción y formación. Continuamente tu organismo está destruyendo y formando hueso. Si en algún momento, la tendencia es que se destruya más hueso del que se forma, es cuando tus huesos comenzarán a ser cada vez más frágiles y menos densos. 

Hoy no vamos a hablar de cómo se desencadena este proceso a nivel fisiológico, pero sí debes saber algo muy importante. Como cualquier tejido vivo, el hueso ve alterada su estructura cuando no se estimula con la debida frecuencia e intensidad. Tienes huesos para que soporten el peso de tu cuerpo en un medio grávido. Si fueras un pez no tendrías huesos, si fueras un pájaro, tus huesos serían muy poco densos. Y sabemos que cuando no estimulas a tu esqueleto debidamente, tus huesos pierden densidad. Son conocidos los problemas de densidad ósea con los que regresan los astronautas tras largas estancias en el espacio, o la osteoporosis del nadador, que es la reducción de la densidad ósea de algunos nadadores de élite que pasan muchísimas horas al día en la piscina.

En resumen, si estimulas correctamente tu esqueleto, le obligarás a adaptarse y ser más fuerte, y por el contrario, si dejas de estimularlo, como es lógico, se desadaptará, como cualquier otro tejido. Los seres vivos no destinan energía a mantener muy fuertes estructuras que no se utilizan con intensidad. No tienes más que pensar en lo que  ocurre, por ejemplo, con tu brazo, tras pasar un mes inmovilizado con una escayola. La ausencia de movimiento, de estímulo, es igual a desadaptación.

¿Cómo puedes estimular a tus huesos para que aumenten su densidad? Tratamientos farmacológicos al margen, vamos a ver cómo puedes lograrlo a través del ejercicio. Existe abundante evidencia científica que refrenda que un adecuado programa de ejercicio produce aumentos en la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas. Aquí, puedes ver, a modo representativo, dos gráficas de dos estudios diferentes entre los cientos que se han publicado,  en los que se ve el aumento de densidad ósea consecuente al ejercicio.

La formación de hueso depende principalmente de, por una parte, factores metabólicos, bioquímicos, hormonales y vasculares. Y por otra, de los estímulos directos sobre el tejido, que pueden ser de dos tipos.

• Tracción à La contracción muscular, "tira" de los huesos a través de los tendones, y esto constituye un poderoso estímulo para la osteoblastia, o formación de hueso, sobre todo a nivel cortical (externo).
• Compresión à Acción contra la gravedad. El hecho de soportar tu peso corporal, es un estímulo poderoso para la formación de hueso a nivel travecular (más interno).

Por ello, tenemos dos principales armas para provocar el aumento de densidad ósea. El entrenamiento de fuerza, que provoca niveles altos de estímulo, sobre todo de tracción, y los microimpactos en el eje vertical, que provocan estímulos adecuados de compresión. Lógicamente, debemos introducir estos contenidos de forma muy progresiva, y evitar una fractura durante el proceso de intentar hacer más densos tus huesos. La progresión es fundamental. Lo ideal es ponerte en manos de profesionales que sepan diseñar un programa de estas características, pero si no puedes hacerlo, desde aquí podemos darte algunas pautas.  A modo de resumen, debes incluir siempre dos tipos de contenidos en tus entrenamientos:

• Entrenamiento de fuerza: Elige ejercicios multiarticulares para estimular correctamente tus huesos en tracción. Es imprescindible que elijas ejercicios tanto de piernas como de tronco y brazos: debes estimular todos tus huesos, no sólo los de las piernas. No es necesario que utilices cargas extras. Elige 6-8 ejercicios multiarticulares, que podrás encontrar en otros post de este blog, y realiza un circuito al que darás 2-3 vueltas, realizando entre 6 y 8 repeticiones por ejercicio. Comienza con intensidades muy bajas, y progresivamente podrás ir aumentando la exigencia.

• Entrenamiento cardiovascular: Aprovecha para incluir aquí  pequeños microimpactos que generen estímulos en compresión. La carrera está contraindicada al principio del proceso si tienes problemas de densidad ósea, pues puede producir fracturas en huesos muy debilitados. Pero algo que funciona muy bien es el runningpool o carrera en piscina, la cual permite correr con un peso corporal muy reducido por la acción del agua. Metete en el agua hasta que te cubra por encima del ombligo, y corre. De esta manera lograrás introducir microimpactos muy controlados en tu día a día, que, sin riesgo, representarán un estímulo correcto de compresión para tus huesos. En cuanto al resto de ejercicio cardiovascular, comienza con la bicicleta, para poco a poco introducir microimpactos muy poco agresivos. La secuencia correcta, es, según vayas evolucionando: caminar, elíptica, step, carrera inclinada y carrera llana. Introduce sólo la carrera cuando tu médico o entrenador lo permita, y siempre comienza por correr cuesta arriba. Aunque te suene raro, la carrera cuesta arriba representa mucho menor impacto en el eje vertical que la carrera llana, y es menos traumática para tus huesos. Las palabras claves en tu entrenamiento de compresión son: progresión y control.

Para terminar, hablar de otros dos tipos de ejercicio muy recomendables si tienes problemas de densidad ósea:

1. Plataformas vibratorias: Las plataformas vibratorias tienen efectos positivos o negativos en la salud, en función de cómo se utilicen. En concreto, son un excelente medio para mejorar la densidad de tus huesos si la utilizas correctamente. Deberás programas amplitudes siempre bajas, de no más de 2,1 mm, y frecuencias de entre 30 y 40 Hz. Bajo estas pautas, se han observado excelentes resultados en el aumento de la densidad osea. Elige algún ejercicio multiarticular sin peso extra y realízalo encima de la plataforma (por ejemplo, una sentadilla). Alterna 30 segundos de ejercicio con 30 de recuperación durante 5 minutos y será suficiente. Incluir dos o tres veces por semana un ejercicio de este tipo hará mucho por tus huesos.
2. Entrenamiento propioceptivo: Es un entrenamiento que te  ayudará a mejorar el control y el equilibrio, básicos, lógicamente, para prevenir caídas. Es tan sencillo como, estando descalzo, adoptar diferentes posturas y permanecer en dichas posturas con los ojos cerrados. Comienza progresivamente, y siempre con un apoyo a mano para evitar desequilibrios fuertes que te lleven a la caída. En pocos días verás que habrás mejorado muchísimo tu control corporal propioceptivo, y por lo tanto, tu capacidad de evitar caídas.

En posteriores entradas, volveremos a hablar de aspectos relacionados con la osteoporosis, tanto a nivel de ejercicio como nutricional, aspecto clave en la evolución de esta dolencia, y que merecerá un post dedicado.

Por último, decir que, para evitar problemas de densidad ósea en la edad adulta, es imprescindible construir huesos densos y fuertes durante la infancia y la adolescencia. Y esto está directamente relacionado con la calidad y la cantidad de estímulos mecánicos durante los primeros 15 años de nuestra vida.  Deja a tus hijos jugar, saltar, correr, e incluso caerse alguna vez, y estarás protegiendo su integridad ósea a largo plazo mientras ellos se divierten. Estimula tus huesos. Merece la pena. 

Entrenamiento Concurrente de fuerza y resistencia. ¿Cómo combinarlo?

La alternancia del entrenamiento de fuerza y resistencia, conocida como Entrenamiento Concurrente, está despertando desde hace unos años un creciente interés en la comunidad científica. La razón es doble: por una parte, hay evidencia de que un entrenamiento concurrente debidamente planificado ayuda a incrementar el rendimiento deportivo en determinadas especialidades. Y por otra parte, hasta no hace demasiado, las recomendaciones sobre actividad física y salud se centraban sobre todo en la idoneidad de practicar actividad física preferentemente de baja intensidad y larga duración, conocida como entrenamiento de resistencia, cardiovascular y, en un error conceptual, entrenamiento aeróbico. No obstante, hace ya un tiempo que diferentes organismos y expertos aconsejan combinar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza como el mejor medio para mantener una buena salud y estado funcional. El entrenamiento de fuerza y el de resistencia son, ambos dos, pilares fundamentales de las recomendaciones de actividad física para adultos por parte de organismos internacionales como la OMS o la ACSM.

Por otra parte, en la mayoría de especialidades deportivas es necesario entrenar tanto la resistencia como la fuerza en diferentes manifestaciones, para mejorar el rendimiento. Incluso, en deportes de resistencia y ultraresistencia, la ultima evidencia sugiere que un correcto entrenamiento de fuerza mejora diferentes aspectos del rendimiento de resistencia, como la economía de carrera o la velocidad en la última parte de la prueba, echando por tierra antiguos argumentos que decían que el entrenamiento de fuerza disminuía las adaptaciones de resistencia, y viceversa. Hoy en día sabemos que esto es así, si la estrategia de abordaje es equivocada, pero que si el entrenamiento de estas dos capacidades (entrenamiento concurrente) se diseña apropiadamente, tu nivel funcional y de rendimiento se verá afectado positivamente.

Ya hemos hablado en otros post de este blog por qué desde el punto de vista de la salud es interesante combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.

Desde el punto de vista del rendimiento, ya autores como Paavolainen y colaboradores mostraron mejoras en el tiempo en pruebas de resistencia cuando se sustituía una parte del entrenamiento de resistencia por sesiones de fuerza, mejorando la economía de carrera y la potencia sin afectaciones en el VO2max. Y en una magnífica revisión sobre entrenamiento concurrente, Wilson y colaboradores plasmaban en estos dos cuadros información clara, útil y resumida sobre el estado actual del conocimiento sobre el entrenamiento concurrente:

De una forma muy resumida podríamos decir que el entrenamiento concurrente ofrece muchas ventajas frente al entrenamiento unidireccional, siempre y cuando sea planteado correctamente . En resumen:

• El entrenamiento combinado (concurrente) de fuerza y resistencia está más indicado desde el punto de vista de la salud que el entrenamiento de resistencia únicamente.
• El entrenamiento concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia sólo, sin interferencias negativas en el rendimiento cardiorespiratorio. Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear este entrenamiento es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva
• El entrenamiento concurrente puede conducir a menores incrementos en la fuerza e hipertrofia que el entrenamiento de fuerza sólo, aunque por contra, produce mayores mejoras en la reducción de grasa corporal.
• Aunque según Wilson y colaboradores, esto no ocurre si el entrenamiento de resistencia es intervalado de alta intensidad, pudiéndose mantener las ganancias de fuerza e hipertrofia, acompañadas de un desarrollo de la resistencia y una mejora de la composición corporal.
• El entrenamiento concurrente en bicicleta mantiene mejor las adaptaciones de fuerza, potencia e hipertrofia que el entrenamiento concurrente de carrera.
• El entrenamiento concurrente de carrera logra mayores mejoras en pérdida de peso graso y aumentos del VO2Max que el entrenamiento concurrente en bicicleta

De modo que parece evidente que debemos desarrollar sistemáticas metodológicas específicas para combinar de la mejor forma el entrenamiento de estas dos capacidades.

¿Cómo planificar el entrenamiento concurrente?

Básicamente, existen tres principales formas de hacerlo, ordenadas de más adecuadas a menos:

1. La evidencia apunta a que la mejor manera de plantear el entrenamiento concurrente es separar los días dedicados a la resistencia y los días dedicados a la fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.

2. Otra opción es separar dentro de un mismo día ambas sesiones. Parece ser que un mínimo de seis horas entre sesiones es lo aconsejable. Siguiendo esta pauta, una vez más, se puede plantear el entrenamiento de diferentes formas. Diferentes autores, como Robineau o Baar defienden que la mejor forma de hacerlo es siguiendo este esquema:

• Realizar el entrenamiento de resistencia por la mañana
• Adecuada reposición de carbohidratos post entreno de cara al entrenamiento de la tarde
• Realizar el entrenamiento de fuerza al menos 3 horas después de concluir el de resistencia, aunque lo ideal para una óptima adaptación parece ser separarlos al menos 6 horas.
• Ingerir proteína rica en leucina (ideal whey) tras el entrenamiento de fuerza

3. Una tercera opción normalmente motivada por la falta de tiempo para hacerlo de otra manera, es plantear las sesiones de fuerza y resistencia de forma seguida. Si optas por esta opción, ten en cuenta los siguientes puntos:

• Como norma principal realiza primero la sesión que sea prioritaria para ti. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza. Y viceversa.
• Otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento. Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de fuerza máxima o explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que la sesión de fuerza sea provechosa. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario.
• Como curiosidad, realizar una sesión de fuerza después de una sesión muy suave de resistencia, mejora las adaptaciones de resistencia más que una sesión de resistencia aislada.
• Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer carbohidratos adecuadamente durante el entrenamiento, y optar por una bebida rica en proteína (preferentemente Whey) al finalizar el segundo entrenamiento.

Algunos mitos sobre el colesterol

El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre. La primera noticia sorprendente es que su presencia es fundamental para tu salud, tanto que la ausencia de colesterol en el ser humano es incompatible con la vida. Sin colesterol, no estarías vivo: Las membranas de todas las células están formadas principalmente por colesterol. Además, muchas hormonas (todas las sexuales)  y algunas vitaminas, como la vitamina D, se forman a partir del colesterol. El colesterol es esencial para el desarrollo cerebral y también resguarda la estructura del sistema nervioso. Ningún animal vertebrado podría vivir en este planeta sin la presencia del colesterol en sus cuerpos. De hecho, la dificultad para sintetizar colesterol es una severa patología congénita  (conocida como Síndrome de Smith-Lemi-Opitz), y tiene como probables resultados retraso mental, problemas musculares, autismo… Queda claro, pues que el colesterol, lejos de ser un enemigo, es un aliado fundamental para el ser humano. Sigamos.

Contrariamente a lo que piensas no existe el colesterol bueno y el colesterol malo. El colesterol es uno, siempre el mismo. Es un lípido esteroide que no tiene gemelos. Sólo existe un tipo de colesterol. Entonces, ¿qué es el HDL (llamado colesterol bueno) y el LDL (colesterol malo)?. Pues son dos lipoproteínas transportadoras, o por decirlo de otra manera, son los "camiones" que transportan el colesterol. El HDL transporta el colesterol desde las arterias hasta el hígado, y el LDL transporta el colesterol desde el hígado hasta las arterias para ser distribuido por el resto del cuerpo, pues como hemos dicho, es una sustancia fundamental para la vida. Como la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias es un peligro para la salud cardiovascular, al colesterol unido al LDL se le ha denominado "colesterol malo".

Te preguntarás por qué este lípido imprescindible para la vida puede tornarse en un problema. A veces, estos transportadores colisionan contra las paredes arteriales, infiltrándose en dichas arterias y causando una gran reacción inflamatoria. Esta inflamación, unida a la respuesta inmunitaria en cascada que provoca,  es el verdadero origen de la aterosclerosis. Aún no sabemos a ciencia cierta por qué, a veces, algunos transportadores colisionan contra las paredes arteriales y forman esa placa, pero si sabemos que hay dos grandes sospechosos de desencadenar este proceso: uno es el colesterol oxidado, que no es más que un colesterol alterado como resultado de la gran manipulación industrial que sufren algunos alimentos. Y otro, son las moléculas de LDL más pequeñas.  EL LDL puede tener varios tamaños, y ahora sabemos que son los "camiones" más pequeños los que con más facilidad pueden infiltrarse bajo las arterias y producir esa inflamación.

Después de esta introducción vamos a hablar de un par de mitos relativos al colesterol

1. Ingerir colesterol aumenta los niveles de colesterol

El colesterol que se encuentra en la sangre proviene de 2 fuentes: el colesterol encontrado en los alimentos y el colesterol que el hígado produce a partir de algunos nutrientes. La cantidad de colesterol que el hígado produce varía de acuerdo a la cantidad que se consume. Si se consume mucho colesterol, el hígado produce menos, y si se consume poco colesterol el hígado produce más. Por este motivo, los estudios realizados no encuentran relación entre el consumo de colesterol y el nivel de colesterol en sangre, dándose en muchos casos una mejora del estado de salud general reflejado en la relación HDL / LDL y un reducción en los triglicéridos.

De hecho, hay poblaciones como los masai, con una dieta basada en carne, sangre y leche, con un consumo de colesterol más de 6 veces superior al recomendable, cuyo nivel de enfermedad cardiovascular es prácticamente inexistente. En este enlace puedes ver, por ejemplo, como se derrumba con datos científicos, el mito sobre el consumo de huevos  huevos y el colesterol.

Podemos decir que no hay relación concluyente entre el colesterol ingerido y el nivel de colesterol en sangre.

2. Ingerir grasas aumenta el colesterol

Sabemos desde hace tiempo, que hay un tipo de grasas, que son las insaturadas y las poliinsaturadas, que no sólo no empeoran la salud cardiovascular, sino que la mejoran y son indispensables para un buen funcionamiento de tu cuerpo. Estas grasas se encuentran en el pescado azul, aceite de oliva, aguacate...

Y el malo de la película son las grasas saturadas, demonizadas hasta la extenuación. Pero la realidad es que existe evidencia cada vez más potente en relación a las grasas saturadas y su potencial efecto negativo .De hecho, volviendo al ejemplo anterior, muchas tribus africanas, que se atiborran a grasa saturada, no sólo no tienen problemas de colesterol y viven hasta edades avanzadas, sino que prácticamente enfermedades como el cáncer, la diabetes o las enfermedades coronarias no existen entre sus habitantes.

De hecho, la leche materna es muy abundante en grasas saturadas, y no es sospechosa de ser un alimento nocivo.

La realidad es que no existe evidencia entre un alto consumo de grasas saturadas y un aumento del colesterol, y tampoco entre el alto consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Y ahora viene lo mejor. El factor que mejor relación tiene con la enfermedad cardiovascular es... la ingesta de azúcares (carbohidratos simples). Los carbohidratos simples, presentes en el azúcar de mesa, los refrescos, los dulces, la bollería... tienen una alta correlación con el desarrollo de enfermedad cardiovascular, además de la ya conocida influencia en el desarrollo de la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la hipertensión... Y es que el desajuste insulínico que produce la ingesta de este tipo de alimentos, acarrea una serie de trastornos metabólicos en cadena, que explican mejor que cualquier otra causa, la enfermedad cardiovascular. Además, las grasas provocan un aumento del LDL de gran tamaño, mientras que los azúcares provocan un aumento del LDL de pequeño tamaño. que es el transportador que más relación tiene con el daño arterial.

Por otro lado, estos hidratos de carbono tienen gran importancia en la respuesta inflamatoria, además de que su aumento, provoca un aumento secundario de triglicéridos, los cuales a su vez, inducen a la producción de LDL de pequeño tamaño.

Dicho sea de otro modo, la más reciente evidencia científica apunta a que la teoría de las grasas saturadas asesinas, debería ir sustituyéndose por la teoría de los azúcares asesinos. En posteriores post de este blog abundaremos sobre ello.

3. Niveles altos de colesterol provocan enfermedad cardiovascular

Este mito hay que cogerlo aún con pinzas, pero la verdad es que no existe evidencia científica concluyente para sustentar que esto sea cierto. Por ejemplo, en este enlace puedes encontrar uno de tantos estudios que no encuentran relación entre el nivel de colesterol y enfermedad coronaria. De hecho, en este reportaje, un grupo de prestigiosos cardiólogos argumentan por qué los indicadores de colesterol tradicionales no son un buen predictor de enfermedad coronaria. Lo que sí parece tener cierta relación con el daño arterial es el número de moléculas LDL de pequeño tamaño (ni siquiera el LDL total). Y el número de moléculas LDL depende de más cosas que del colesterol. También influyen, y más poderosamente, en él, los triglicéridos y los hidratos de carbono, como ya hemos comentado. A modo de reflexión y curiosidad sobre este último mito, dejamos un gráfico en el que no se ve ningún tipo de relación entre el nivel de colesterol de diferentes poblaciones y las muertes por enfermedad cardiovascular.

Así que, después de este pequeño revolcón conceptual, vamos a citar algunas recomendaciones que funcionan para reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. En posteriores post desarrollaremos esto con más detalle:

1. Haz ejercicio

El ejercicio es el medio más eficaz para mejorar todos los parámetros que inciden en una mejor salud cardiovascular, incluido el nivel de LDL tanto en número total, como en partículas de tamaño pequeño.

Se han encontrado reducciones en el nivel de colesterol durante 48 horas después de una sola sesión de ejercicio, y la buena noticia es que ejercicio de muy bajan intensidad, como el caminar, también funciona.

De hecho, gran parte de estas enfermedades se desencadenaron cuando, con la revolución industrial, dejamos de movernos como nuestros antepasados.

2. No fumes

Existe relación directa inversa entre la salud arterial y el consumo de tabaco

3. Evita el alcohol en la medida de lo posible. 

El alcohol en exceso provocará un estrés oxidativo muy perjudicial para tu salud cardiovascular, así como un aporte de azúcares simples, que alterarán mucho la acción de la insulina, lo cual es un problema.

No obstante, es cierto que existen dudas acerca de si un poco de vino tinto con moderación y con las comidas puede mejorar tu salud cardiovascular por su alto contenido en polifenoles y otros antioxidantes. Y que este punto ha sido defendido por algunos sectores de la comunidad médica.
Actualmente, ante la falta de evidencia al respecto, todo apunta a que la recomendación más acertada es evitar cualquier cantidad de alcohol. 

4. Di adiós a los carbohidratos simples

Este tipo de ¿alimentos? es un precursor fortísimo de deterioro cardiovascular, aumento del LDL, desajustes con la insulina... Si puedes destierra estos alimentos de tu dieta, y tu salud lo agradecerá

5. Aumenta el consumo de grasa monoinsaturada

Aceite de oliva, aguacate, pescado de agua fría. Su efecto sobre el aumento de HDL, reducción de LDL y poder antiinflamatorio, convierten a este tipo de grasa en tu mejor aliado alimenticio contra los problemas cardiovasculares.

6. Reduce tu consumo de grasas hidrogenadas o grasas trans

Este tipo de grasas, cuya estructura ha cambiado tras someterlas a altísimas temperaturas, son un auténtico veneno para tu salud. Evítalas o reduce su consumo todo lo que puedas. Suelen estar presentes en la bollería, algunas galletas, margarinas o en las frituras mal realizadas ( a más de 180º o con aceite utilizado más de 3 veces). Consulta las etiquetas de los productos, pues los fabricantes deben especificar si han utilizado grasas hidrogenadas.

7. Controla  tu estrés

El estrés es un fenómeno multifactorial que te prepara para la batalla, la huída. Nos ha permitido sobrevivir como especie durante muchos años, pues vuelca a la sangre multitud de elementos que nos permiten mejorar nuestro rendimiento y agresividad (corticoides, grasas, azúcares...). Ocurre que si está reacción de huida se da sin actividad física, toda esta revolución que se ha dado en nuestras arterias se vuelve contra nosotros. En resumen, estrés si, si a continuación vas a entrenar. Si no... relájate y tu corazón te lo agradecerá.

Para terminar, te recordamos que estamos en un momento en el que se está produciendo una auténtica revolución sobre el papel de las grasas saturadas sobre tu salud, por lo que es posible que el paradigma que las demonizaba, se vea drásticamente alterado y dejen de ser las malas de la película. Permaneceremos a la espera. Mientras tanto... ¡salud!

Diabetes tipo II y ejercicio

La diabetes Mellitus es una enfermedad crónica caracterizada por altos niveles de glucosa en sangre. En condiciones normales los niveles altos de glucosa sanguínea están regulados por la acción de una hormona llamada insulina, que permite extraer de la sangre el exceso de glucosa. Existen dos tipos principales de Diabetes. La Tipo I está causada por la destrucción de las células beta pancreáticas, lo que provoca una incapacidad para producir insulina en cantidad suficiente. La Diabetes Tipo II, en cambio, se caracteriza por una Resistencia a la Insulina, es decir, el organismo no reacciona adecuadamente ante la presencia de insulina, y pese a la existencia de la hormona, la concentración de glucosa en sangre no baja.  Como resultado, en ambos tipos de diabetes se produce una concentración demasiado elevada de glucosa en sangre, lo que conlleva una serie de problemas.

En esta ocasión vamos a hablar sobre la Diabetes Tipo II, que representa más del 90% de todos los casos y que es uno de los principales problemas de salud en las sociedades industrializadas. La razón es que el exceso no controlado de azúcar en sangre está asociado con daño a largo plazo en varios órganos, como ojos, riñones, cerebro, corazón y vasos sanguíneos. La buena noticia es que diversos estudios confirman que el control estricto sobre el nivel de glucosa en sangre reduce significativamente el riesgo de complicaciones. Y una de las formas más efectivas de controlar el nivel de glucosa es mediante el ejercicio.

Hay investigadores que defienden que es probable que la resistencia a la insulina fuera una adaptación desarrollada por nuestros antepasados para sobrevivir durante las épocas de escasez alimentaria y altas demandas de actividad física: una forma de ahorrar energía. Ocurre que, actualmente, esta adaptación, en una época de sobrealimentación y escasez de actividad física, se torna en un enemigo peligroso. Puedes abundar en esta teoría en el siguiente enlace.

¿Cómo el ejercicio mejora la resistencia a la insulina?

La glucosa pasa de la sangre a los tejidos, principalmente a través de unas proteínas transportadoras llamadas GLUT, de las que existen varios tipos (GLUT1, 2, 3, 4, y 5).  El músculo es el tejido que más glucosa necesita y el  transportador GLUT4 es el único que permite que la glucosa pase de la sangre al músculo. Debes saber que el GLUT4  es el único transportador que es dependiente de la insulina. La glucosa puede pasar al cerebro, hígado, riñón o intestino, por poner algunos ejemplos, sin mediación de la insulina a través del resto de transportadores. Pero para que la glucosa pase de la sangre al músculo, es necesaria la presencia de insulina. Ante la insulina, el transportador GLUT4 reacciona permitiendo que la glucosa sanguínea penetre en el músculo y pueda ser utilizada. En los pacientes con Diabetes II, el transportador GLUT4 no reacciona ante la presencia de la insulina, y por lo tanto, la glucosa no pasa de la sangre al músculo, acumulándose de forma excesiva y originando diversos problemas. De hecho, las personas que tienen Diabetes II poseen el mismo número de GLUT4 que los individuos sanos. La única diferencia es que esos transportadores de glucosa no reaccionan ante la presencia de insulina.

Pero existe una buena noticia al respecto.  Y es que hay otro poderoso estímulo que hace que los receptores GLUT4 se movilicen: la contracción muscular. Desde hace no demasiado, sabemos que la contracción muscular es un estímulo igual de poderoso que la insulina para que los receptores GLUT4 permitan el paso de glucosa desde la sangre al músculo. En esta imagen  de la Doctora Daniela A. Rubin, puedes ver un esquema de cómo estos transportadores se desplazan a la membrana muscular para permitir el paso de glucosa, a partir de la acción de la insulina y a partir de la contracción muscular.

De hecho, la actividad de estos receptores aumenta lo mismo  (alrededor de un 75%) con el ejercicio en individuos diabéticos que en individuos sanos.  Es por esto que el ejercicio es una magnífica herramienta para el control de la Diabetes II, y un programa adecuado de entrenamiento, unido a algunos cambios nutricionales -de los que hablaremos en otra ocasión- puede hacer que tu glucemia permanezca controlada, a la vez que te pones en forma y mejora tu salud.

¿Qué tipo de ejercicio me conviene?

Lo primero que debes de saber es que una sesión de entrenamiento aislada no produce efectos sobre la actividad GLUT4. Debes de comenzar un programa regular de ejercicio para conseguir resultados. Hay dos tipos de ejercicio que deben estar presentes en tu rutina para que te sea más sencillo mantener tus niveles de glucosa estables en valores normales.

1. Ejercicio de fuerza

La actividad de los transportadores GLUT4 es más acusada cuanto más potente es la contracción muscular. Es por esto que, en este caso, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para regularizar tu glucemia. En la siguiente imagen del Doctor Edmun Cauza, puedes ver la evolución que sufre la glucosa sanguínea después de 4 meses de entrenamiento de fuerza (columnas negras) o resistencia (columnas blancas). Paralelamente, se ve la mejora en otros parámetros como el colesterol, la glucohemoglobina o los trigliceridos, como consecuencia de un mejor control glucémico. Como puedes ver, el entrenamiento de fuerza es un medio fundamental para la activación de los GLUT4 y para el control de tu nivel de glucosa en sangre.

Por ello, deberías realizar al menos 2 o 3 días por semana, y de manera regular, un entrenamiento de fuerza para conseguir tus objetivos. Escoge 4-5 ejercicios cada uno de estos días, y realiza 3 series de entre 6 y 14 repeticiones de cada uno de ellos con un peso que no te sea demasiado fácil movilizar. En otros posts de este blog puedes ver algunos ejercicios multiarticulares, que son los más recomendados para este objetivo. Recuerda que cuanto más potente sea la contracción muscular, mayor será el estímulo para el paso de glucosa desde la sangre a tus músculos. Es importante que cada serie sea de al menos 6-7 repeticiones para asegurarte de que el combustible utilizado por tus músculos es la glucosa. Con menos repeticiones es probable que el  consumo de glucosa se viera muy disminuido.

2. Ejercicio de resistencia

Aunque el ejercicio de fuerza parezca tener más incidencia sobre la actividad GLUT4, el entrenamiento de resistencia es fundamental para las personas diabéticas, pues además de mejorar también en gran medida la entrada de glucosa al músculo, ayuda a mejorar muchos otros aspectos, como son el número de mitocondrias ("centrales" donde se oxida la glucosa), mejora de la función cardíaca, del número de capilares... y como consecuencia, además de la mejora en la capacidad de utilización de la glucosa y de los ácidos grasos, el ejercicio de resistencia tiene un efecto positivo en la mejora de complicaciones asociadas a la diabetes II, como la hipertensión, la circulación sanguinea, el exceso de triglicéridos o la salud cardiovascular.

Las recomendaciones de la ACSM son, realizar al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular a una intensidad comprendida entre el 40 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, o al menos 90 minutos a una intensidad de entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

En resumen, las recomendaciones son dedicar al menos 2 días por semana de entrenamiento de fuerza y al menos 3 días por semana al entrenamiento de resistencia, en la forma descrita anteriormente, aunque lo ideal es realizar a diario al menos 30 minutos de ejercicio.

Algunos aspectos a considerar

• Es importante que conozcas tu respuesta individual al ejercicio. Es recomendable que midas tu glucosa en sangre  antes y después algunas sesiones de entrenamiento, para que puedas ajustar la intensidad y duración de tus entrenamientos a la respuesta de tu organismo
• Si tus niveles de glucosa previos al ejercicio son menores de 100 mg/dl, ingiere una solución de carbohidratos antes de entrenar. Unos 20 gr de maltodextrina de acción lenta es la opción más recomendable.
• Si tu sesión de entrenamiento es de más de 50 minutos, vuelve a monitorizar tu glucemia, y si es menor a 100 mg/dl, repite el proceso descrito en el punto anterior
• Ten siempre una dosis de este tipo dispuesta durante tus entrenamientos
• Evita entrenar y consulta a tu médicosi la glucosa sanguínea en ayunas es > 250 mg/dl y hay cetosis presente, o si los niveles de glucosa son > 300 mg/dl, sin importar si hay o no hay cetosis.
• En otra ocasión hablaremos de diabetes y hábitos nutricionales. No obstante, a modo de curiosidad, se ha demostrado que la ingesta de proteína de Whey  (suero de leche) antes de una comida, mejora el paso de carbohidratos de la sangre a los tejidos.
• Por último, antes de comenzar un programa de ejercicio, consulta a tu médico, quien determinará si existe alguna complicación que desaconseje la práctica de deporte. Si tienes más de 35 años o llevas más de 10 años con Diabetes II diagnosticada, debes repetir esta consulta anualmente. 

La ¿tendinitis? rotuliana

Si eres practicante de algún tipo de actividad física, seguro que alguna vez has sufrido, o has escuchado a alguien quejarse del dolor que le produce su Tendinitis Rotuliana. Las tendinopatías  son un problema cada vez más frecuente entre la población, principalmente por el aumento de la participación de la población en actividades deportivas. Dentro de este grupo, una de las lesiones más comunes es la Tendinitis Rotuliana, conocida también como "Rodilla del saltador", como la bautizó el Doctor Blazina en 1973. La tendinopatía rotuliana se caracteriza por un dolor que puede aparecer en el polo inferior de la rótula (1), en el polo superior de la rótula (2) o en la tuberosidad tibial (3), siendo la más frecuente, representando el 65% del total, la tendinopatía que causa dolor en la inserción del polo inferior de la rótula.

¿TENDINITIS O TENDINOSIS?

Los tendones son los elementos encargados de transmitir la energía generada en los músculos a los huesos, generando así el movimiento articular, con una mínima pérdida de energía. Para ello, los tendones cuentan con características como una gran fuerza tensil, una muy buena elasticidad y una óptima capacidad de soportar fuerzas de estiramiento. Como ves en la imagen, los tendones pueden sufrir deformaciones de hasta un 4% o 5% de su longitud sin problemas , pero cuando el tendón sufre repetidas cargas mecánicas por encima de este límite de elasticidad, se generan microlesiones acumulativas que, con el tiempo,  debilitan las estructuras tendinosas, y afectan a la arquitectura del tendón, haciéndolo más blando, desoganizando sus fibras de colágeno y mostrando signos de degeneración y en ocasiones, microrupturas. Todo ello sin presencia de células inflamatorias.

Como consecuencia, no podemos decir que la tendinopatía rotuliana sea una tendinitis (que sería un proceso inflamatorio), sino una Tendinosis, descrita por primera vez por Puddu en 1976 como "La enfermedad degenerativa del tendón, sin signos clínicos de inflamación y con cambios celulares que alteran las propiedades de este tejido". Esta degeneración provoca un dolor que es debido no a la inflamación, sino a la presencia de microlesiones, a la acumulación de sustancias como el glutamato o la sustancia P y a la hipervascularización.

En la siguiente imagen puedes ver la diferencia entre un tendón normal y un tendón que sufre de tendinosis, y podrás entender por qué duele tanto este proceso degenerativo. A la izquierda puedes observar un tendón sano y a la derecha un tendón con signos de degeneración propios de una tendinosis.

CUADRO CLÍNICO

·         Dolor en el polo inferior de la rótula, polo superior de la rótula o tuberosidad tibial

·         Incapacidad funcional parcial para realizar esfuerzos con esa pierna

·         En ocasiones, pérdida de masa muscular en cuádriceps y gemelos

ESTADÍOS SEGÚN LA GRAVEDAD DE LA LESIÓN

·         Estadio 1:  Dolor sólo después de la actividad, sin alteración funcional

·        Estadio 2: Dolor durante y después de la actividad, aunque todavía serás capaz de hacer ejercicio con normalidad

·         Estadio 3: Dolor prolongado y creciente durante y después de la actividad. Tu rendimiento se ve afectado por el dolor.

·         Estadio 4: Rotura total del tendón. Requiere cirugía

Después de saber lo que es una Tendinitis, que en realidad ahora sabes que se trata de una Tendinosis, viene la parte más importante. ¿Qué hacer para librarte de ella?

Hay diversas estrategias propuestas para el tratamiento de la tendinosis, pero la más importante es la paciencia, pues debes saber que el tendón tiene una actividad metabólica muy lenta, un escaso aporte de oxígeno (13% del aporte muscular) y una escasa vascularización, a lo que se añade que la aparición de los síntomas se da cuando ya se ha producido el daño. Por todo esto, lamentablemente, el proceso de reparación de un tendón afectado por tendinosis suele alargarse más de lo deseado.

ESTRATEGIAS PARA TRATAR LA TENDINOSIS ROTULIANA

1. Terapias con evidencia científica muy limitada en relación a su validez

La evidencia en este punto es muy limitada y no hay estudios concluyentes sobre la eficacia de estas técnicas, no obstante, estos son los posibles efectos de estas terapias:

Ultrasonido: Puede mejorar la síntesis de colágeno y la fuerza de los tendones en reparación

Cyriax: Masaje transversal profundo. Utilizado para liberar adherencias y aumentar el flujo sanguineo a la zona afectada. Sin evidencia científica clara que lo sustente.

Parches de Oxido Nítrico: Podría estimular la regeneración tendinosa y la disminución del dolor

Inyecciones de polidocanol, lidocaína, epinefrina... Parece que hay resultados prometedores, pero la evidencia aún no es suficiente

2. Terapias que funcionan. CRIOTERAPIA, REPOSO RELATIVO Y EJERCICIO TERAPÉUTICO

CRIOTERAPIA

Debes utilizarla después de ejercitarte, y ayuda al control del dolor. Nunca coloques el hielo directamente sobre la piel, pues podrías producirte graves quemaduras. 20 minutos de aplicación después del ejercicio parecen una estrategia suficiente

REPOSO RELATIVO

Mientras dure el dolor debes evitar aquellas actividades que causen dolor o disminuir la intensidad de las mismas. Está comprobado que reducir la actividad a cero retrasa el tiempo de incorporación a la actividad, pues esta actividad causa atrofia muscular y pérdida del estado de forma. En resumen, mientras dure el tratamiento, mantente todo lo activo que puedas, evitando las actividades que causen dolor.

EJERCICIO TERAPÉUTICO

El ejercicio terapéutico se basa en la Ley de Wolf y de la Mecanotransducción. "El tejido humano responde a la carga mecánica con un aumento en la actividad circulatoria y metabólica y con un aumento de la síntesis de matriz extracelular".

Por lo tanto la clave será saber qué tipo de ejercicio en especial promueve la reparación del tejido tendinoso. Desde que Curwin y Stanish hablaran de ello en 1984, infinidad de autores han encontrado que el EJERCICIO EXCÉNTRICO acelera la reparación y está asociado a la normalización de la estructura del tendón.

Vamos a ver cómo puedes estructurar la recuperación de tu tendón rotuliano

FASE 1

Durante esta fase deberás guardar reposo relativo y evitar aquellas actividades que produzcan dolor, intentando realizar actividades complementarias indoloras de baja intensidad y larga duración, para evitar la atrofia muscular.

Estos son algunos ejercicios que te ayudarán. Debes realizarlos todos los días, a razón de 4 series de 15 repeticiones de cada uno. Es normal que al principio experimentes un poco de dolor al hacerlos. Complemente estas actividades con estiramientos para, sobre todo, el cuadriceps, psoas,  isquiotibiales, gluteos,  gemelos y soleos.

1. Prensa excéntrica en plano inclinado: Deberás realizar la parte positiva (empujar el peso) con las dos piernas y la parte negativa (llevar el peso a la posición inicial) lentamente con la pierna. Comienza utilizando un peso muy liviano, para poco a poco ir aumentando el peso, siempre basándote en la no aparición del dolor. Idealmente, los mejores resultados se alcanzan con un plano inclinado de 25 grados colocado sobre la plataforma.

2. Ejercicios de fortalecimiento isométrico 

FASE 2

Podrás pasar a esta fase cuando los ejercicios de la Fase 1 no te produzcan nada de dolor. En esta fase verás que podrás incrementar poco a poco la intensidad de tus entrenamientos, pero siempre, por el momento, evitando aquellas situaciones que provoquen dolor.

Debes seguir realizando ejercicios de rehabilitación todos los días. Mismas series y repeticiones

1. Sentadilla sobre plano inclinado. Utilizando el plano inclinado de 25 grados. Al principio subir con dos piernas y bajar con la pierna lesionada, después, siempre en función del dolor, podrás realizar el ejercicio solo con la pierna lesionada, y finalmente podrás añadir peso adicional como por ejemplo, discos de halterofilia o una simple mochila. Cuando puedas realizar este ejercicio sin dolor, deberás aumentar progresivamente la velocidad de ejecución

2. Continua con los ejercicios de fortalecimiento isométrico, pero añadiendo resistencia extra con bandas elásticas o contrapesos en los tobillos. Deberás también continuar con los ejercicios de estiramiento.

FASE 3

Esta es la fase de readaptación a la actividad. Poco a poco podrás regresar a los entrenamientos que hacías antes de lesionarte. Como última fase del ejercicio terapéutico deberás incluir lo que se denomina "Entrenamiento excéntrico - explosivo".

Puedes afrontar esta última parte de ejercicios utilizando como base una superficie elevada, desde la que deberás dejarte caer  y "amortiguar" la caída lo más suavemente que puedas. 4 series de 8 repeticiones cada día son una buena pauta para comenzar. 

Añade cada 3 o 4 días una serie, poco a poco ve incrementando la altura de caída, atrévete al final del proceso a caer  sólo sobre tu pierna lesionada, que ya podrás bautizarla como ex-pierna lesionada .

Continua con el fortalecimiento isométrico y los estiramientos y verás que poco a poco podrás hacer cualquier actividad que te propongas sin dolor. Esta fase es la adecuada para introducir gestos explosivos como sprints, multisaltos, cambios de dirección...

Si todo transcurre con normalidad, en este proceso que deberá haber durado entre 4 y 6 semanas, habrás dicho adiós a lo que llamabas Tendinitis rotuliana, o, para ser rigurosos, a tu tendinosis rotuliana.