Preparación física del joven jugador en un club de baloncesto

 

Un poco de historia…

Corría el mes de enero de 2000, cuando, promovido por Kirolgi y la FGB, se estableció un programa de apoyo a las jóvenes promesas del baloncesto guipuzcoano, que incluía una programación individualizada del entrenamiento de condición física.

Dicho programa inicial sólo duró unos pocos años, pero la semilla ya estaba sembrada y unos cuántos locos de esto nos empeñamos en buscar y encontrar formas de que nada quedara en saco roto y esta versión 1.0 fuera mejorando. Primero en Zarautz con los hermanos Lertxundi y aquel junior inolvidable; y después en manteo, donde con la impagable labor de Iban Pérez y Jordi Llopis se reunía a entrenar lo mejor de cada generación del baloncesto giputxi: rivales los sábados y domingos, y compañeros de entrenamiento entre semana (¡qué experiencia tan bonita!).

Asier Urbieta, Beñat Sarasola, Sergio García, Ibon Oliveira, Maider Oregi, Dorleta Oregi, Nerea Galdona, Saioa Ostolaza, Ohiane Arrizabalaga, Julene Olabarria, Imanol Millares, Gorka Beltrán de Heredia, Asier Sánchez, Unai Eizagirre, Ibon Oliveira, Borja Martínez, Borja Santamaría, Gabriel y Miguel Ocio, Oier Almandoz, Xabier Osa, Lander Lasa, Jon Ander Aranburu, Javi Pérez, Amaia Segués, Edurne Segues, Anabel Toral, Laura Arroyo, Onintza Aduriz, Mikel Motos, Darío Brizuela… todos ellos y más que me olvido fueron enseñándonos en el inicio el camino con su esfuerzo y dándonos alegrías al verlos y verlas entrenar y progresar semana a semana…

Hasta llegar al desarrollo de la idea (por ahora) definitiva:

Un proceso plurianual

La idea parte desde el análisis de cualquier proceso educativo significativo, en el cual es imprescindible que los contenidos sean estructurados en progresión y que estén adaptados a las capacidades cambiantes de los alumnos. Idea tan asumida, al menos a nivel teórico, en el ámbito educativo, que parece una perogrullada hablar de ello.

En cambio en el ámbito deportivo no suele ser tan común que nosotros los entrenadores nos pongamos de acuerdo unos con otros para que los contenidos que proponemos a nuestros entrenados estén estructurados en progresión a lo largo de todo su proceso madurativo, sino que más bien esto suele depender de lo que cada entrenador juzgue importante entrenar cada año, tenga o no relación significativa con lo que su anterior entrenador pretendió.

Así que este fue nuestro objetivo principal: desarrollar un proceso global, estructurado y progresivo de entrenamiento de la  condición física con una orientación plurianual, que abarque desde pre - infantiles hasta la categoría  senior de todos los equipos del club, en el cual cada equipo no es considerado un compartimento estanco, sino que es parte de un proceso común plurianual.

Las bases que sustentan esta propuesta son:

-         Una secuenciación de Contenidos adecuada a cada fase del proceso madurativo, atendiendo a las particularidades neuromusculares, coordinativas, esqueléticas, psicosociales y hormonales de cada etapa, aprovechando las fases sensibles correspondientes y evitando aquellos contenidos que puedan ser perjudiciales o no entrenantes en las diversas etapas.

-         Una Línea de Club estructurada y coherente, independiente de quién sea el entrenador que esté al frente de cada equipo en cada momento.

-         Una adecuada progresión del estado de Condición Física, puesto que los contenidos que se aborden en cada etapa estarán fundamentados en los de las etapas anteriores y constituirán a su vez la base de los futuros contenidos.

-         Un desarrollo progresivo y específico de los aspectos de Condición Física más determinantes del rendimiento en baloncesto.

-         Una planificación a largo plazo, coherente con los objetivos del club y paralela a ésta, orientada a dotar a los jugadores de una capacidad adaptada a las necesidades del juego y que a su vez otorgue la base estructural y funcional suficiente para que, quien tenga posibilidades de alcanzar la excelencia, pueda acometer con garantías el nivel de entrenamiento que demanda la alta competición.

Objetivos de condición física

El planteamiento general es el de desarrollar la capacidad de ejecutar acciones técnico - tácticas más rápido y más alto que los rivales, retrasando la aparición de la fatiga para que esta no influya en la intensidad de dichas acciones, en la precisión de sus movimientos y en la capacidad de tomar decisiones correctas. Un primer análisis de esto es el contenido de la segunda entrada del blog Ciencia e Imaginación, en el que he comenzado a escribir algunas de mis inquietudes

De esta declaración de intenciones se desprenden 2 tipos de objetivos:

a)      Objetivos condicionales

a.       Capacidad de correr más rápido, saltar más alto, hacerlo de forma coordinada y poder hacerlo más veces sin fatiga. Todo ello, en situaciones específicas de juego, con balón, canasta y cuando sea posible, adversario.

b.      Desarrollar una capacidad estructural y funcional que nos permita reducir el riesgo lesional. La forma más rápida de no progresar es lesionarse. Así, esta será una prioridad en nuestra propuesta: reducir a cero todas aquellas lesiones que no sean por accidente, y conseguir que la gravedad de las fortuitas sea menor. Felizmente este está siendo el principal éxito de esta propuesta

c.       Estos objetivos los abordamos mediante una periodización de las diferentes manifestaciones de la fuerza, la velocidad, la coordinación, la resistencia, la propiocepción, la elasticidad y la flexibilidad. La explicación de estos procedimientos será el contenidos principal de las futuras entradas del blog que menciono líneas atrás.

b)      Objetivos perceptivo decisionales

Sirve de poco ser el más rápido, el más fuerte, el que mejor tira… si siempre se toma la decisión equivocada. Así que este será también un objetivo principal

a.       Desarrollar la capacidad de pensar mientras ejecuto una acción explosiva. O dicho de otra manera: ser capaces de, mientras realizo una acción de juego a la máxima intensidad, analizar el entorno, contemplar las diferentes alternativas, y elegir la mejor opción. Este proceso, que dura milisegundos, es muchas veces, la diferencia entre el éxito o el fracaso. ¡Y es entrenable!

b.      El entrenamiento de esta capacidad lo abordamos “obligando” a los jugadores a tomar decisiones con compromiso temporal en cada acción. Con cuatro diferentes niveles de complejidad cognitiva. De menor a mayor dificultad y variando el número y tipos de estímulo:

                                                               i.      Dificultad previa a la acción

                                                             ii.      Dificultad durante la acción

                                                            iii.      Dificultad previa y durante la acción

                                                           iv.      Dificultad previa y durante la acción  con adversario

En resumen:

-         Primero intentaremos que los jugadores sean rápidos, fuertes, coordinados, resistentes y estén protegidos ante la lesión.

-         Después que sean igual de rápidos, fuertes, coordinados y resistentes en situación de juego con balón y canasta

-         Por último, buscaremos que sean igual de rápidos, fuertes, coordinados y resistentes en situación de juego con balón y canasta, mientras tienen que tomar decisiones en muy poco tiempo y superar a un adversario

¡Manos a la obra!

Esta idea la llevamos desarrollando durante los últimos 5 años en el club EASO ST, desde la temporada pasada en BASKONIA y en ZAST y este año también en GOIERRIKE. Los resultados en el primer caso son realmente excepcionales después de los primeros 4 años, que es lo que dura cada ciclo completo de periodización (es emocionante ver sesión a sesión lo que estos chicos han llegado a ser capaces de hacer), y muy positivos en los demás, pese a encontrarse aún en las primeras fases, caracterizadas por un intento de desarrollo de la capacidad básica, sin acometer aún los objetivos de resistencia específica ni de compromiso cognitivo de manera intensiva. 

¿Cómo es el proceso?

A. FASE DE ELABORACIÓN

1. Análisis de la actividad competitiva y de las demandas orgánicas, neuromusculares, metabólicas y estructurales del baloncesto.

2. Análisis de las características de cada etapa del proceso evolutivo. Es decir, ¿qué debemos entrenar en cada etapa y qué no?

3. Estructuración de los objetivos a largo plazo y de los logros intermedios que deseamos alcanzar.

4. Integración de los objetivos a largo plazo con los objetivos de cada equipo del club. Si bien no debemos perder la orientación plurianual, es sencillo estructurar las cargas para que cada equipo del club esté a su mejor nivel el período de la temporada en el que así lo deseemos. Para esto es necesario el intercambio constante de información con los entrenadores

5. Detección de aquellos jugadores y jugadoras con necesidades de entrenamiento  especiales, bien por arriba, bien por abajo.

B. FASE DE PUESTA EN PRÁCTICA

1. Diseño y entrega de los contenidos de entrenamiento. Cada equipo del club tiene diseñadas todas y cada una de las sesiones de entrenamiento para cada temporada en lo que a contenidos de condición física se refiere. Se entregan mensualmente y cada entrenador tiene que llevar a cabo esos contenidos dentro de su sesión de entrenamiento. Por supuesto, la parte técnico – táctica – estratégica la diseña cada entrenador y lo que debe hacer es introducir los ejercicios de condición física correspondientes en dicha sesión.

2. Formación de los entrenadores. Formación inicial y continua para la correcta interpretación de las sesiones de entrenamiento

3. Contacto continuo con los entrenadores, para la reorientación del proceso si fuera necesario. Por ejemplo, si un equipo se muestra muy superior en su liga, se reorienta el proceso de cara a su probable participación en el campeonato de España, asumiendo que durante el año estarán un poco más fatigados de lo normal.

4. Charlas a jugadores y padres para conocer la estructura de la propuesta y para que conozcan las claves del éxito del proceso

5. Sesión semanal de condición física específica para aquellos jugadores que presenten necesidades especiales. Sesión conjunta con aquellos jugadores del club que necesiten una atención especial, bien porque su nivel sea superior al resto, bien por déficits coordinativos (típicos de los jugadores que han crecido muy rápido), o por cualquier otra razón. Se trata de una sesión extra semanal muy específica.

6. Períodos de entrenamiento profilácticos. Se aprovechan los períodos del año sin competición para desarrollar capacidades que una estructura de competición semanal no permite. Utilizamos a este fin las navidades, el verano y a veces la semana santa. En el caso de los jugadores que tienen el verano ocupado por estar convocados con las diferentes selecciones, este trabajo se realiza durante el período competitivo normal. Es el peaje necesario para asegurar una progresión continua

C) EVALUACIÓN DEL PROCESO

Establecemos tres tipos diferentes de evaluación para valorar la correcta dirección del proceso.

1. Evaluación Semanal de las dinámicas de carga y de parámetros generales que determinan la adaptación. Para asegurar una correcta supercompensación semanal del estado funcional de cara a los partidos. Se comprueban dichas dinámicas y si fuera necesario, se corrigen

 Fig 1: Evolución diaria de un jugador a lo largo de una semana cualquiera

2. Evaluación continua de la adaptación general al entrenamiento. Se estudian las gráficas de valores medios semanales para adelantarnos a posibles estados de sobrecarga, o fatiga. O en el polo opuesto, para saber cuándo un jugador está evolucionando satisfactoriamente y asimilando convenientemente la carga impuesta

 Fig 2: Evolución anual de los parámetros generales que determinan la adaptación al entrenamiento de un jugador.

 3. Evaluaciones funcionales

Se realizan de forma periódica evaluaciones para objetivar la evolución funcional. A continuación unos ejemplos.

En este primer caso observamos todas las variables que determinan la altura de vuelo y potencia de una entrada  con apoyo monopodal sobre la pierna izquierda.

En este segundo caso analizamos las diferencias entre una parada en dos tiempos con balón en relación al mismo tipo de parada sin balón. Nos sirve para, además de valorar las variables cinemáticas de ambas acciones, objetivar qué le supone en concreto a este deportista desde el punto de vista técnico llevar el balón , para adoptar las soluciones oportunas

En  esta ocasión analizamos tanto las variables cinemáticas como las diferentes estrategias biomecánicas que utilizan dos jugadores diferentes en el momento previo a un salto máximo con balón

Estas y otras evaluaciones de tipo energético y metabólico nos permiten diagnosticar y reorientar el proceso continuamente en busca de una optimización del mismo que nos lleve a conseguir cumplir objetivos de una manera controlada y sobre todo, segura.

Nos vemos en las canchas

CITIUS, ALTIUS, FORTIUS... ¿GRAVIUS?

“Es un buen jugador, pero no tiene físico para jugar a alto nivel”

¿Cuántas veces hemos escuchado, leído, o incluso pensado algo así sobre un jugador de baloncesto que cuenta con una masa muscular poco voluminosa?

¿En cuántas ocasiones hemos pensado que a alguien le faltan kilos de músculo para poder competir contra los mejores?

¿Qué nos lleva a afirmar algo así? ¿Por qué relacionamos estar físicamente bien con tener una musculatura hipertrofiada? Es más, ¿qué opinan sobre esto jugadores como Navarro, Rudy, el gran Drazen (que tendrá la llave del pabellón allí donde esté), Kukoc, Ricky, Fran Vazquez, Gasol, Kevin Durant, y tantos otros “flacos ilustres” que tenemos en mente ?

Probablemente lo primero sea definir que necesidades desde el punto de la vista de la condición física tiene un jugador de baloncesto, y a priori, esto parece sencillo, ya que estamos ante un juego caracterizado por acciones intermitentes de alta intensidad intercaladas con pausas incompletas y cuyo objetivo es introducir el balón por un aro situado a 305 cm. Las acciones que conducen al éxito son rápidos desplazamientos en diferentes direcciones y saltos de diferentes tipos, todo ello mientras se ejecutan fundamentos motrices complejos (técnica), se toman decisiones en función de la situación de juego (táctica) y se aplican planes de acción colectiva establecidos previamente (estrategia).

Así pues, el entrenamiento de la condición física en baloncesto parece que deba centrarse en ser capaz de ejecutar acciones técnico - tácticas más rápido y más alto que los rivales, retrasando la aparición de la fatiga para que esta no influya en la intensidad de dichas acciones, en la precisión de sus movimientos y en la capacidad de tomar decisiones correctas.

En función de esto, ¿de qué manera nos pueden ayudar esos kilos de músculo que tanto nos gustan?

Muchas veces pensamos que el mundo del entrenamiento deportivo transcurre por dimensiones desconocidas y ajenas a las leyes físicas que gobiernan nuestro planeta. Obviamente, no es así.

Analicemos primero los desplazamientos típicos del juego, los cuales deseamos que sean lo más rápidos posibles, para poder desbordar a un contrario en un 1x1, correr un contraataque más rápido que la defensa o poder llegar de manera solvente a una ayuda defensiva. Es decir, deseamos conseguir la mayor velocidad en el menor tiempo posible De esta manera, la principal capacidad a desarrollar en este sentido es (Vfinal – Vinicial) / (Tfinal – T inicial) = Aceleración.

Veamos qué ocurre con la capacidad de salto. Una vez más, la física nos dice que la altura del salto depende de la velocidad vertical alcanzada en el momento del despegue, es decir de la capacidad de alcanzar la mayor velocidad vertical en el menor tiempo posible, lo cual nos lleva otra vez a la misma magnitud (Vfinal – Vinicial) / (Tfinal – T inicial) = Aceleración.

Así, parece que para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de en determinados aspectos técnicos y coordinativos deberemos centrarnos en la mejora de la aceleración. La cual, según la ecuación fundamental de la dinámica derivada de la segunda ley de Newton está, para cuerpos de masa constante y que se mueven a menos del 10% de la velocidad de la luz (lo cual ocurre en todos los jugadores de baloncesto conocidos hasta la fecha, con la excepción Serge “el rayo” Zwikker), relacionada con la fuerza y la masa de la siguiente manera: F= m x a, o dicho de otra forma, a= F/m.

Por lo tanto – y aquí está la clave de todo este asunto -, para conseguir una mayor aceleración deberemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza posible a un cuerpo de la menor masa posible. Es decir, la capacidad de aceleración es directamente proporcional a la mejora de la fuerza e inversamente proporcional al aumento de la masa. Realmente y simplificando, esto no nos está diciendo otra cosa que el hecho de que el peso pesa y que cuanto más pesamos más resistencia ofrecemos a cambiar nuestra aceleración, tanto de forma positiva (aumentar la velocidad) como negativa (frenar en el menor tiempo posible para volver a acelerar en la misma dirección o en otra). Y como dice siempre Bozidar Maljkovich, “el baloncesto es un juego con dos posibilidades: sprint o stop”.

Esto nos da una pista acerca de por qué algunos de los jugadores que citaba más arriba tienen esa tremenda capacidad de acelerar y frenar, y también nos habla del cambio en el tipo de juego de algunos jugadores (Kukoc, Jordan…) después de haber ganado varios kilos de masa muscular, girando hacia un tipo de juego menos explosivo. No hay más que ver algunos videos de estos y otros jugadores para apreciar la relación entre el tipo de físico y el tipo de juego.

A estas alturas nos estamos preguntando: ¿es posible mejorar mucho la fuerza y no aumentar demasiado la masa corporal? ROTUNDAMENTE SI. De hecho sabemos que no existe una relación lineal entre tamaño muscular y fuerza, sino que esta depende de otros factores que desarrollaremos en próximas entradas a este blog.

En relación a la capacidad de resistencia, poco que decir, pues es evidente que para una misma capacidad de captación, transporte y utilización de oxígeno, una mayor masa muscular hace que la cantidad de oxígeno disponible por kg de masa sea menor. Si a esto unimos que al aumentar el tamaño de la fibra muscular normalmente desciende la densidad capilar y mitocondrial, podemos decir sin temor a equivocarnos que también la capacidad de resistencia se ve negativamente influida por el aumento de masa muscular.

¿Y qué ocurre con los choques? Este es uno de los principales argumentos que se suelen esgrimir cuando hablamos de la incapacidad de alguien para jugar a cierto nivel. “En cada choque dentro de la zona saldrá rebotado”, decimos.

Lo primero que podemos pensar es si en realidad tiene importancia en el juego que un jugador rápido y saltarín de vez en cuando salga rebotado en un bloqueo. Yo pienso que no demasiada, al menos en un juego con árbitros. Aún así, asumiendo que esto fuera importante, volvemos a la física para observar que la energía que un cuerpo lleva a un choque aumenta con la masa del sujeto y con el cuadrado de la velocidad (Ec= ½ m x V²). Lo cual nos dice que es mucho más rentable otra vez, a la hora de chocar, mejorar la capacidad de aumentar la velocidad previa al choque que incrementar la masa. Esto explica los enormes destrozos que pequeños meteoritos provocan al caer a nuestro planeta, y a escala baloncestística, ejemplos como estos: 1, 2, 3, 4.

Aún así, existe un caso, y sólo uno, en el que sí es ventajoso tener una masa elevada. Y es a la hora de chocar y/o tomar la posición en situaciones en las que ambos contendientes están prácticamente parados.. En estos casos, en los que la variable velocidad es muy baja, sí tiene ventaja el jugador más pesado. Esta ventaja desaparece si a la hora de tomar la posición uno de los jugadores llega en movimiento a alta velocidad.

En un resumen, podemos decir que para mejorar la capacidad de saltar, de jugar a alta velocidad y retrasar la fatiga no parece una buena idea aumentar demasiado la masa muscular, mientras que para afrontar situaciones de muy baja velocidad o estáticas en determinadas condiciones sí puede ser rentable hacerlo, sabiendo, eso sí, que esto repercutirá en una menor capacidad de acelerar, frenar y saltar.

A partir de estos datos, parece lógico analizar qué tipo de jugador buscamos, qué tipo de patrón juego perseguimos y orientar el proceso de entrenamiento de condición física en función de estos objetivos.

De este y otros aspectos hablaremos en otra ocasión.

Nos vemos en las canchas

Comienza el viaje

"Sólo la imaginación es más importante que el conocimiento"

Esta frase, legado de una de las más brillantes mentes que nos han iluminado, encierra, seguramente, la esencia que regula el conocimiento universal:

- Una base teórica y conceptual firme, basada en la evidencia científica, la observación y la experimentación.

- La capacidad de desaprender y aprender una y otra vez poniendo en duda todo lo que día a día nos empeñamos en mostrar como irrefutable.

Ciencia e Imaginación. Rigor e Ilusión. Método e Inconformismo. Diferentes formas de bautizar los mismos caminos que nos llevan a crear el conocimiento común y universal. Dos caminos que, si bien discurren paralelos, se rigen por diferentes leyes y que ambos dos se enriquecen mutuamente.

Parece difícil avanzar en el conocimiento, y más en lo relacionado con la biociencia y el comportamiento (ramas del conocimiento muy poco deterministas por definición) sin haber recorrido estos dos caminos una y otra vez. No lleva a ningún lugar desde el que construir, probablemente, encerrarse en un laboratorio y negarse al contraste de la evidencia y el sudor de las trincheras, así como tampoco parece la mejor de las ideas formular teorías alegremente sin el menor rigor científico o sin evidencias que las puedan respaldar.

Me apunto a lo que otra de las personas que nos siguen maravillando aún muchos años después de su muerte, proclamó después de publicar una de las obras más influyentes de la historia, "Philosophiae naturalis principia mathematica" :

"Si he logrado ver más lejos es porque me subí a hombros de gigantes"

Esos gigantes eran entre otros, Galileo, Copérnico y demás predecesores que, desde sus excepcionales contribuciones, le hicieron querer ver más allá y empujarle a desaprender para volver a aprender, una y otra vez...

Lo que me lleva directamente a una de esas sentencias tan banales, simples y divertidas a priori como crudamente descriptivas, de uno de los mejores profesores que he tenido nunca. Uno de esos sabios anónimos que de cuando en cuando nos encontramos en nuestro caminar.

"De deporte y medicina, todo el mundo opina"

Así, el ámbito de conocimiento del que nos vamos a ocupar, multidisciplinar y que abarca ramas de la biología, la biomecánica, la anatomía, la fisiología, la teoría del entrenamiento, la física, la bioquímica, la endocrinología, o las ciencias del comportamiento, lamentablemente ha estado desarrollado en base a constructos y mitos autoalimentados basados en la nada, estando muchos de ellos tan arraigados que siguen aún vigentes, aún sin contar con ningún respaldo científico medianamente sólido. Y la historia nos demuestra que una mentira mil veces repetida termina pareciendo verdad. Terror.

Pero felizmente, la producción científica al respecto en las últimas décadas ha sido tan prolífica que, gracias a estas mentes que han consagrado su vida a la búsqueda del conocimiento, estamos ya en disposición de basar nuestros actos y nuestras propuestas en sólidas evidencias científicas que provocarán no pocas tormentas conceptuales en nuestras contaminadas mentes.

Así que éste será el objetivo de este rincón. Reflexionar sobre lo que la evidencia científica aporta actualmente al ámbito del entrenamiento deportivo, la actividad física y la salud, para, felizmente, desde ese punto de partida, imaginar, desaprender y volver a aprender eternamente...