Entrenamiento Concurrente de fuerza y resistencia. ¿Cómo combinarlo?

La alternancia del entrenamiento de fuerza y resistencia, conocida como Entrenamiento Concurrente, está despertando desde hace unos años un creciente interés en la comunidad científica. La razón es doble: por una parte, hay evidencia de que un entrenamiento concurrente debidamente planificado ayuda a incrementar el rendimiento deportivo en determinadas especialidades. Y por otra parte, hasta no hace demasiado, las recomendaciones sobre actividad física y salud se centraban sobre todo en la idoneidad de practicar actividad física preferentemente de baja intensidad y larga duración, conocida como entrenamiento de resistencia, cardiovascular y, en un error conceptual, entrenamiento aeróbico. No obstante, hace ya un tiempo que diferentes organismos y expertos aconsejan combinar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza como el mejor medio para mantener una buena salud y estado funcional. El entrenamiento de fuerza y el de resistencia son, ambos dos, pilares fundamentales de las recomendaciones de actividad física para adultos por parte de organismos internacionales como la OMS o la ACSM.

Por otra parte, en la mayoría de especialidades deportivas es necesario entrenar tanto la resistencia como la fuerza en diferentes manifestaciones, para mejorar el rendimiento. Incluso, en deportes de resistencia y ultraresistencia, la ultima evidencia sugiere que un correcto entrenamiento de fuerza mejora diferentes aspectos del rendimiento de resistencia, como la economía de carrera o la velocidad en la última parte de la prueba, echando por tierra antiguos argumentos que decían que el entrenamiento de fuerza disminuía las adaptaciones de resistencia, y viceversa. Hoy en día sabemos que esto es así, si la estrategia de abordaje es equivocada, pero que si el entrenamiento de estas dos capacidades (entrenamiento concurrente) se diseña apropiadamente, tu nivel funcional y de rendimiento se verá afectado positivamente.

Ya hemos hablado en otros post de este blog por qué desde el punto de vista de la salud es interesante combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.

Desde el punto de vista del rendimiento, ya autores como Paavolainen y colaboradores mostraron mejoras en el tiempo en pruebas de resistencia cuando se sustituía una parte del entrenamiento de resistencia por sesiones de fuerza, mejorando la economía de carrera y la potencia sin afectaciones en el VO2max. Y en una magnífica revisión sobre entrenamiento concurrente, Wilson y colaboradores plasmaban en estos dos cuadros información clara, útil y resumida sobre el estado actual del conocimiento sobre el entrenamiento concurrente:

De una forma muy resumida podríamos decir que el entrenamiento concurrente ofrece muchas ventajas frente al entrenamiento unidireccional, siempre y cuando sea planteado correctamente . En resumen:

• El entrenamiento combinado (concurrente) de fuerza y resistencia está más indicado desde el punto de vista de la salud que el entrenamiento de resistencia únicamente.
• El entrenamiento concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia sólo, sin interferencias negativas en el rendimiento cardiorespiratorio. Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear este entrenamiento es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva
• El entrenamiento concurrente puede conducir a menores incrementos en la fuerza e hipertrofia que el entrenamiento de fuerza sólo, aunque por contra, produce mayores mejoras en la reducción de grasa corporal.
• Aunque según Wilson y colaboradores, esto no ocurre si el entrenamiento de resistencia es intervalado de alta intensidad, pudiéndose mantener las ganancias de fuerza e hipertrofia, acompañadas de un desarrollo de la resistencia y una mejora de la composición corporal.
• El entrenamiento concurrente en bicicleta mantiene mejor las adaptaciones de fuerza, potencia e hipertrofia que el entrenamiento concurrente de carrera.
• El entrenamiento concurrente de carrera logra mayores mejoras en pérdida de peso graso y aumentos del VO2Max que el entrenamiento concurrente en bicicleta

De modo que parece evidente que debemos desarrollar sistemáticas metodológicas específicas para combinar de la mejor forma el entrenamiento de estas dos capacidades.

¿Cómo planificar el entrenamiento concurrente?

Básicamente, existen tres principales formas de hacerlo, ordenadas de más adecuadas a menos:

1. La evidencia apunta a que la mejor manera de plantear el entrenamiento concurrente es separar los días dedicados a la resistencia y los días dedicados a la fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.

2. Otra opción es separar dentro de un mismo día ambas sesiones. Parece ser que un mínimo de seis horas entre sesiones es lo aconsejable. Siguiendo esta pauta, una vez más, se puede plantear el entrenamiento de diferentes formas. Diferentes autores, como Robineau o Baar defienden que la mejor forma de hacerlo es siguiendo este esquema:

• Realizar el entrenamiento de resistencia por la mañana
• Adecuada reposición de carbohidratos post entreno de cara al entrenamiento de la tarde
• Realizar el entrenamiento de fuerza al menos 3 horas después de concluir el de resistencia, aunque lo ideal para una óptima adaptación parece ser separarlos al menos 6 horas.
• Ingerir proteína rica en leucina (ideal whey) tras el entrenamiento de fuerza

3. Una tercera opción normalmente motivada por la falta de tiempo para hacerlo de otra manera, es plantear las sesiones de fuerza y resistencia de forma seguida. Si optas por esta opción, ten en cuenta los siguientes puntos:

• Como norma principal realiza primero la sesión que sea prioritaria para ti. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza. Y viceversa.
• Otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento. Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de fuerza máxima o explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que la sesión de fuerza sea provechosa. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario.
• Como curiosidad, realizar una sesión de fuerza después de una sesión muy suave de resistencia, mejora las adaptaciones de resistencia más que una sesión de resistencia aislada.
• Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer carbohidratos adecuadamente durante el entrenamiento, y optar por una bebida rica en proteína (preferentemente Whey) al finalizar el segundo entrenamiento.

Algunos mitos sobre el colesterol

El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre. La primera noticia sorprendente es que su presencia es fundamental para tu salud, tanto que la ausencia de colesterol en el ser humano es incompatible con la vida. Sin colesterol, no estarías vivo: Las membranas de todas las células están formadas principalmente por colesterol. Además, muchas hormonas (todas las sexuales)  y algunas vitaminas, como la vitamina D, se forman a partir del colesterol. El colesterol es esencial para el desarrollo cerebral y también resguarda la estructura del sistema nervioso. Ningún animal vertebrado podría vivir en este planeta sin la presencia del colesterol en sus cuerpos. De hecho, la dificultad para sintetizar colesterol es una severa patología congénita  (conocida como Síndrome de Smith-Lemi-Opitz), y tiene como probables resultados retraso mental, problemas musculares, autismo… Queda claro, pues que el colesterol, lejos de ser un enemigo, es un aliado fundamental para el ser humano. Sigamos.

Contrariamente a lo que piensas no existe el colesterol bueno y el colesterol malo. El colesterol es uno, siempre el mismo. Es un lípido esteroide que no tiene gemelos. Sólo existe un tipo de colesterol. Entonces, ¿qué es el HDL (llamado colesterol bueno) y el LDL (colesterol malo)?. Pues son dos lipoproteínas transportadoras, o por decirlo de otra manera, son los "camiones" que transportan el colesterol. El HDL transporta el colesterol desde las arterias hasta el hígado, y el LDL transporta el colesterol desde el hígado hasta las arterias para ser distribuido por el resto del cuerpo, pues como hemos dicho, es una sustancia fundamental para la vida. Como la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias es un peligro para la salud cardiovascular, al colesterol unido al LDL se le ha denominado "colesterol malo".

Te preguntarás por qué este lípido imprescindible para la vida puede tornarse en un problema. A veces, estos transportadores colisionan contra las paredes arteriales, infiltrándose en dichas arterias y causando una gran reacción inflamatoria. Esta inflamación, unida a la respuesta inmunitaria en cascada que provoca,  es el verdadero origen de la aterosclerosis. Aún no sabemos a ciencia cierta por qué, a veces, algunos transportadores colisionan contra las paredes arteriales y forman esa placa, pero si sabemos que hay dos grandes sospechosos de desencadenar este proceso: uno es el colesterol oxidado, que no es más que un colesterol alterado como resultado de la gran manipulación industrial que sufren algunos alimentos. Y otro, son las moléculas de LDL más pequeñas.  EL LDL puede tener varios tamaños, y ahora sabemos que son los "camiones" más pequeños los que con más facilidad pueden infiltrarse bajo las arterias y producir esa inflamación.

Después de esta introducción vamos a hablar de un par de mitos relativos al colesterol

1. Ingerir colesterol aumenta los niveles de colesterol

El colesterol que se encuentra en la sangre proviene de 2 fuentes: el colesterol encontrado en los alimentos y el colesterol que el hígado produce a partir de algunos nutrientes. La cantidad de colesterol que el hígado produce varía de acuerdo a la cantidad que se consume. Si se consume mucho colesterol, el hígado produce menos, y si se consume poco colesterol el hígado produce más. Por este motivo, los estudios realizados no encuentran relación entre el consumo de colesterol y el nivel de colesterol en sangre, dándose en muchos casos una mejora del estado de salud general reflejado en la relación HDL / LDL y un reducción en los triglicéridos.

De hecho, hay poblaciones como los masai, con una dieta basada en carne, sangre y leche, con un consumo de colesterol más de 6 veces superior al recomendable, cuyo nivel de enfermedad cardiovascular es prácticamente inexistente. En este enlace puedes ver, por ejemplo, como se derrumba con datos científicos, el mito sobre el consumo de huevos  huevos y el colesterol.

Podemos decir que no hay relación concluyente entre el colesterol ingerido y el nivel de colesterol en sangre.

2. Ingerir grasas aumenta el colesterol

Sabemos desde hace tiempo, que hay un tipo de grasas, que son las insaturadas y las poliinsaturadas, que no sólo no empeoran la salud cardiovascular, sino que la mejoran y son indispensables para un buen funcionamiento de tu cuerpo. Estas grasas se encuentran en el pescado azul, aceite de oliva, aguacate...

Y el malo de la película son las grasas saturadas, demonizadas hasta la extenuación. Pero la realidad es que existe evidencia cada vez más potente en relación a las grasas saturadas y su potencial efecto negativo .De hecho, volviendo al ejemplo anterior, muchas tribus africanas, que se atiborran a grasa saturada, no sólo no tienen problemas de colesterol y viven hasta edades avanzadas, sino que prácticamente enfermedades como el cáncer, la diabetes o las enfermedades coronarias no existen entre sus habitantes.

De hecho, la leche materna es muy abundante en grasas saturadas, y no es sospechosa de ser un alimento nocivo.

La realidad es que no existe evidencia entre un alto consumo de grasas saturadas y un aumento del colesterol, y tampoco entre el alto consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Y ahora viene lo mejor. El factor que mejor relación tiene con la enfermedad cardiovascular es... la ingesta de azúcares (carbohidratos simples). Los carbohidratos simples, presentes en el azúcar de mesa, los refrescos, los dulces, la bollería... tienen una alta correlación con el desarrollo de enfermedad cardiovascular, además de la ya conocida influencia en el desarrollo de la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la hipertensión... Y es que el desajuste insulínico que produce la ingesta de este tipo de alimentos, acarrea una serie de trastornos metabólicos en cadena, que explican mejor que cualquier otra causa, la enfermedad cardiovascular. Además, las grasas provocan un aumento del LDL de gran tamaño, mientras que los azúcares provocan un aumento del LDL de pequeño tamaño. que es el transportador que más relación tiene con el daño arterial.

Por otro lado, estos hidratos de carbono tienen gran importancia en la respuesta inflamatoria, además de que su aumento, provoca un aumento secundario de triglicéridos, los cuales a su vez, inducen a la producción de LDL de pequeño tamaño.

Dicho sea de otro modo, la más reciente evidencia científica apunta a que la teoría de las grasas saturadas asesinas, debería ir sustituyéndose por la teoría de los azúcares asesinos. En posteriores post de este blog abundaremos sobre ello.

3. Niveles altos de colesterol provocan enfermedad cardiovascular

Este mito hay que cogerlo aún con pinzas, pero la verdad es que no existe evidencia científica concluyente para sustentar que esto sea cierto. Por ejemplo, en este enlace puedes encontrar uno de tantos estudios que no encuentran relación entre el nivel de colesterol y enfermedad coronaria. De hecho, en este reportaje, un grupo de prestigiosos cardiólogos argumentan por qué los indicadores de colesterol tradicionales no son un buen predictor de enfermedad coronaria. Lo que sí parece tener cierta relación con el daño arterial es el número de moléculas LDL de pequeño tamaño (ni siquiera el LDL total). Y el número de moléculas LDL depende de más cosas que del colesterol. También influyen, y más poderosamente, en él, los triglicéridos y los hidratos de carbono, como ya hemos comentado. A modo de reflexión y curiosidad sobre este último mito, dejamos un gráfico en el que no se ve ningún tipo de relación entre el nivel de colesterol de diferentes poblaciones y las muertes por enfermedad cardiovascular.

Así que, después de este pequeño revolcón conceptual, vamos a citar algunas recomendaciones que funcionan para reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. En posteriores post desarrollaremos esto con más detalle:

1. Haz ejercicio

El ejercicio es el medio más eficaz para mejorar todos los parámetros que inciden en una mejor salud cardiovascular, incluido el nivel de LDL tanto en número total, como en partículas de tamaño pequeño.

Se han encontrado reducciones en el nivel de colesterol durante 48 horas después de una sola sesión de ejercicio, y la buena noticia es que ejercicio de muy bajan intensidad, como el caminar, también funciona.

De hecho, gran parte de estas enfermedades se desencadenaron cuando, con la revolución industrial, dejamos de movernos como nuestros antepasados.

2. No fumes

Existe relación directa inversa entre la salud arterial y el consumo de tabaco

3. Evita el alcohol en la medida de lo posible. 

El alcohol en exceso provocará un estrés oxidativo muy perjudicial para tu salud cardiovascular, así como un aporte de azúcares simples, que alterarán mucho la acción de la insulina, lo cual es un problema.

No obstante, es cierto que existen dudas acerca de si un poco de vino tinto con moderación y con las comidas puede mejorar tu salud cardiovascular por su alto contenido en polifenoles y otros antioxidantes. Y que este punto ha sido defendido por algunos sectores de la comunidad médica.
Actualmente, ante la falta de evidencia al respecto, todo apunta a que la recomendación más acertada es evitar cualquier cantidad de alcohol. 

4. Di adiós a los carbohidratos simples

Este tipo de ¿alimentos? es un precursor fortísimo de deterioro cardiovascular, aumento del LDL, desajustes con la insulina... Si puedes destierra estos alimentos de tu dieta, y tu salud lo agradecerá

5. Aumenta el consumo de grasa monoinsaturada

Aceite de oliva, aguacate, pescado de agua fría. Su efecto sobre el aumento de HDL, reducción de LDL y poder antiinflamatorio, convierten a este tipo de grasa en tu mejor aliado alimenticio contra los problemas cardiovasculares.

6. Reduce tu consumo de grasas hidrogenadas o grasas trans

Este tipo de grasas, cuya estructura ha cambiado tras someterlas a altísimas temperaturas, son un auténtico veneno para tu salud. Evítalas o reduce su consumo todo lo que puedas. Suelen estar presentes en la bollería, algunas galletas, margarinas o en las frituras mal realizadas ( a más de 180º o con aceite utilizado más de 3 veces). Consulta las etiquetas de los productos, pues los fabricantes deben especificar si han utilizado grasas hidrogenadas.

7. Controla  tu estrés

El estrés es un fenómeno multifactorial que te prepara para la batalla, la huída. Nos ha permitido sobrevivir como especie durante muchos años, pues vuelca a la sangre multitud de elementos que nos permiten mejorar nuestro rendimiento y agresividad (corticoides, grasas, azúcares...). Ocurre que si está reacción de huida se da sin actividad física, toda esta revolución que se ha dado en nuestras arterias se vuelve contra nosotros. En resumen, estrés si, si a continuación vas a entrenar. Si no... relájate y tu corazón te lo agradecerá.

Para terminar, te recordamos que estamos en un momento en el que se está produciendo una auténtica revolución sobre el papel de las grasas saturadas sobre tu salud, por lo que es posible que el paradigma que las demonizaba, se vea drásticamente alterado y dejen de ser las malas de la película. Permaneceremos a la espera. Mientras tanto... ¡salud!